linki

[...] sztangielek w skosie (w dół) 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/ Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ Sciaganie linki wyciągu 3x 10 stały ciężar dzien 2 - wolne ----------------------------- dzien 3 - plecy, bicepsy, PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max 2. [...]

[...] stojąc 12/10/8/6 -Unoszenie handelek siedząc 10/8/6 -Modlitewnik 12/10/8 -Brama 12/10 Triceps: -Pompki na poręczach 15/12 (rozgrzewająco) -Francuskie 12/10/8/6 -Ściąganie linki 10/9/8 -Maszyna 10/9/8 ŚRODA: Nogi i Barki Nogi: -Przysiady: 12/10/8/8 -Wyciskanie na suwnicy: 12/10/10 -Prostowanie na maszynie: 12/10/8 -Zginanie na maszynie na [...]

[...] Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4s Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem-4s Sobota(plecy, triceps) Podciąganie sztangielki w opadzie-po 4s na rękę Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki-4s Przyciąganie linki wyciągu górnego do karku-4s Rozpiętki odwrotne-4 serie Prostowanie ramion zza głowy (2 ręce)-4s Prostowanie ramion zza [...]

[...] wyciskania. (*TU TEN PROBLEM :)) TRENING NA WYCISKANIE : (tam nawet do 10 serii wychodzi w 15 treningu na klatke) Plecy: - Ściaganie linki do karku x2 - Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x2 - szrugsy x1 Barki: - Wyciskanie sztangielek stojąc x2 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - [...]

[...] 10 powt. 3.rozpietki 3 serie po 12 powt. triceps 4.prostowanie na wyciagu 2 serie po 15 powt. 5.wyciskanie francuskie 4serie po 10 powt. brzuch Sobota Plecy 1.podciaganie linki na wyciagu siedzac do brzucha (wiosłowanie) 2 serie maly ciezar 12 powt. 2 serie duzy ciezar 8 powt. 2.podciaganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 12 powt. [...]

[...] (maszyna) 6s b) Brzuch -skłony w leżeniu głową w dół na skośnej ławce -unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce -unoszenie nóg w podporze Czwartek a) Plecy -przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie -unoszenie tułowia z opadu Sobota a) Klatka -wyciskanie na atlasie 6s -wyciskanie sztangielek [...]

[...] Wyginanie romion do góry i do przodu na modlitewniku lub przy ćwiczeniach izolujących zmniejsza zaangażowanie bicepsów. 7. Mięśnie najszersze grzbietu Jeśli przy ściganiu linki wyciągu unosisz się w momencie, kiedy ciężar powraca na miejsce, oznacza, że wykorzystujesz ciężar własnego ciała, ułatwiając sobie w ten sposób zrobienie następnego [...]

[...] sztangi stojąc 15-12-10-8 b)francuskie hanntlem 15-12-10 2.a)rotacja hantlem 15-12-10 b)wyciskanie francuskie 15-12-10 3.a)młotkowe na modlitewniku 15-12-12 b)linki 15-12-12 Czwartek Plecy(górne) 18 serii 1.podciaganie max-max-max (miedzy 6-8) 2.sciaganie drażka do karku 12-10-10-8 3.wiosłowanie sztanga podchwyt 8-8-max [...]

[...] 3x10 Biceps + triceps (superserie) A - Uginanie przedramion stojąc 3x10 - Wyciskanie francuskie 3x10 B - Uginanie na modlitewniku 3x10 - Ściąganie linki wyciągu górnego 3x10 C - Uginanie hantlami chwytem młotkowym 3x10 - Ściąganie linki wyciągu górnego (inny chwyt) 3x10 Przedramie: A,B,C - uginanie nadgarstków [...]

[...] 3s 1. Szrugsy ze sztangą trzymana z tyłu 3s 2.Szrugsy ze sztangielkami 3s Czwartek; WOLNE Piątek; plecy+tric 1. Martwy ciąg 3s 2.Wiosłowanie nachwytem 3s 2.Ściąganie linki wyciągu dolnego 3s 3.Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem do klatki 3s 4. Ściąganie sznura wyciągu górnego 2s 1.Wyciskanie francuskie sztangielek leżąć ławka [...]

Hej. Wracam po dłużeszej przerwie na siłke, przez tydzień ćwiczyłem splitem, ale jako że wracam, poćwicze fbw 2 zestawy zestaw A nogi: -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) plecy: -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM klata: [...]

[...] 4S - unoszenie sztangielek bokiem 4S - uginanie sztangielek na przemian ,,młodki" 4S - uginanie ramion na przemian na maszynie 4S - wyciskanie sztangielki zza głowy 4S - linki na wyciągu 4S + 30minut chodu na bieżni 6,5Km/H Wtorek - Przysiady ze sztangą na plecach 6-7S - wiosło sztangą w opadzie 5S - przyciąganie linki wyciągu siadzie [...]

[...] tułowia 3s 1. Szrugsy ze sztangą trzymana z tyłu 3s 2.Szrugsy ze sztangielkami 3s Czwartek; WOLNE Piątek; plecy+tric 1. Martwy ciąg 3s 2.Wiosłowanie nachwytem 3s 2.Ściąganie linki wyciągu dolnego 3s 3.Ściąganie linki wyciągu górnego nachwytem do klatki 3s 4. Ściąganie sznura wyciągu górnego 2s 1.Wyciskanie francuskie sztangielek leżąć ławka [...]

[...] ramion na gryfie lamanym stylem "21" 4serie 3.Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 3serie 4.Uginanie ramion ze sztangielkami stylem "mlotkowym" 3serie 1.Sciaganie linki do dolu 3serie 2.Wyciskanie francuzkie lezac na gryfie lamanym 3serie 3.Polpapki w podporze tyłem 3serie 1.Martwy ciag 3serie 2.Wioslowanie polsztanga w opadzie 3serie [...]

[...] łąmana) Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8 2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 4x10-12 3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka) 4x10-12 4) Uginanie ramion na ławeczkach 4x do "bólu" Dzień 2 (barki + biceps) Barki 1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi [...]

[...] ) modlitewnik 4x ( 12,10,8,8) Czwartek ( plecy, triceps, brzuch ) ławka rzymska (nie jestem do końca pewien nazwy, w każdym razie cwiczenie na prostowniki) 3x10 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x ( 12,10,8 ) przyciaganie drazka za plecy 3x ( 12,10,8 ) przyciaganie dwóch ramion maszyny ( nie wiem jak nazywa sie ta maszyna, polega na [...]

[...] - 1 tydzień robię sztangą a 2 sztangielkami) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej głową w dół. 4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Triceps: 1.Ściąganie linki z wyciągu górnego 2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie. 3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąć Czwartek - barki 1. [...]

[...] + ABS2 Środa Areoby po śniadaniu Wieczorem siłka: Nogi: Prostowanie nóg siedząc 3s Plecy: Martwy ciąg 3x Klatka: Rozpiętki 3s Barki:arnoldki 2s Biceps: Podciąganie dolnej linki 2s Triceps: Ściąganie górnej linki 2s Brzuch: ABS2 Czwartek: Areoby + ABS2 Piątek: Nogi: wspięcia na palce 3s Plecy: Podciąganie na drązku nachwytem 3s Klatka: [...]

[...] hantli na skośnej ławce w dół 3 serie 12-8 rozpietki na skośnej w gorę 3 serie 15 Martwy ciąg 4 serie 12 powtórzeń szrugsy na maszynie smitha 4 serie 12 powtórzeń ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4 serie 12 powt Biceps+triceps+barki Bicps: superseria: zginanie ramion z sztangielkami z supinacjom 3 serie 12-8 powtórzeń prostowanie ramion [...]

[...] 4s progresja - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra/dół (co tydz. zmiana) 3s - Rozpiętki 3x max Triceps: - Pompki na poręczach 3s - Francuskie leżąc 3s - Ściąganie linki wyciągu górnego 3s Środa: Plecy: - Drążek 3s max podchwytem wąsko - Wiosłowanie w opadzie nachwytem szeroko 4s / ściąganie linki wyciągu górnego 4s - Wiosłowanie hantlą [...]