Plan na rzeźbe do oceny+kilka pytań

Plan 3 dniowy na rzeźbę/gęstość więcej czasu nie mam żeby częściej chodzić na siłownie.kasa tez mnie trochę ogranicza.

Suplementy do dyspozycji:
Storm universal
białko ostrowia 1800
węglowodany biogenix

Plan:

Klata +dół pleców+kaptur

Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie :12-8 powtórzeń
wyciskanie hantli na skośnej ławce w górę 3 serie 12-8
wyciskanie hantli na skośnej ławce w dół 3 serie 12-8
rozpietki na skośnej w gorę 3 serie 15
Martwy ciąg 4 serie 12 powtórzeń
szrugsy na maszynie smitha 4 serie 12 powtórzeń
ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4 serie 12 powt

Biceps+triceps+barki

Bicps:

superseria:
zginanie ramion z sztangielkami z supinacjom 3 serie 12-8 powtórzeń
prostowanie ramion wyciąg górny 3 serie 12-8
(3 podwójne)
superseria
uginanie ramion z sztangą w wąskim uchwycie(na zewnętrzną częśc bicepsa?) 3 serie 12-8
francuskie wyciskanie 3 serie 12-8
(3 podwójne)

Barki:

wyciskanie na maszynie smitha z przodu 3 serie 16 powt
unoszenie na boki 3 serie 16
unoszenie na boki w opadzie 3serie 16 powt
podciąganie sztangi do brody 3 serie 16 powt

nogi+góra pleców

uginanie nóg leżąc 4 serie 16 powt
prostowanie siedząc 4 serie 16 powtórzeń
wspięcia na palce 4 serie max
suwnica 4 serie 20 powt
wiosłowanie hantlem 4 serie 12 powt
ściąganie linki wyciągu górnego do klaty 4 serie 12 powt



węglowodany tylko po treningu
po treningu także białko z wodą.Białko też na noc.
storma z rana i przed treningiem a w nietreningowe z rana i popołudniu.W ogóle ten storm to dobry pomysł na takiej redukcji?


Aeroby codziennie 30-40 minut rowerek stacjonarny.
przerwy pomiędzy seriami 30-40 sekund(mam nadzieje ze wydolę)

Oceńcie ten plan pewnie pełno błędów powiedzcie co i jak zmienić i czy połączenie dobre.Jak coś sobie przypomnę to potem jeszcze tu napisze.

Klata +dół pleców+kaptur

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie :12-8 powtórzeń
wyciskanie hantli na skośnej ławce w górę 3 serie 15
rozpietki na skośnej w gorę 3 serie 15 - połacz te dwa w supers.

Martwy ciąg 4 serie 12-8 powtórzeń

szrugsy na maszynie smitha 4 serie 15-12 powtórzeń


Biceps+triceps+barki - najpierw barki.

Bicps:

superseria:
zginanie ramion z sztangielkami z supinacją 4 serie 12-8 powtórzeń
prostowanie ramion wyciąg górny 4 serie 12-8
superseria
uginanie ramion z sztangą w normalnym uchwycie 3 serie 15
francuskie wyciskanie 3 serie 15


Barki:

wyciskanie na maszynie smitha z przodu 3 serie 15-12 powt
unoszenie na boki 3 serie 16
unoszenie na boki w opadzie 3serie 16 powt -połacz obydwa w supers.
podciąganie sztangi do brody 3 serie 16 powt


nogi+góra pleców

uginanie nóg leżąc 4 serie 16-12 powt
prostowanie siedząc 4 serie 16 powtórzeń -polacz w superserie
wspięcia na palce 4 serie max
suwnica 4 serie 12-8 powt -jako pierwsze

wiosłowanie hantlem 4 serie 12-8 powt
ściąganie linki wyciągu górnego do klaty 3 serie 16 powt
wyciąg dolny 3 x 16 - polacz obydwa w supers.

jeszcze dodaj brzuch- 2x w tygodniu.

a dół klaty wyrzuciłeś?to co zamienić na ten dół?
Co na brzuch?

tak, wyrzucilem- bo przy płaskiej jest juz niepotrzebny.
natomiast brzuch;
spinanie w poziomie
unoszenie nóg w podporze
skrety, albo spinaie ze skrętem

a ten storm opłaca sie brać czy go odłożyć na masę ?nie chce żeby sie zmarnował

jeśli mialbys wybierać to zastosuj go przy masie

chcialbym sie jescze dolaczyc i zapytac czy na rzezbe przerwy miedzy seriami 35 sec beda ok?

Zmieniony przez - Sanyol w dniu 2008-05-25 09:25:00

jeszcze jedno pytanie jak jest z treningiem barków ile powinno sie wykonywać powtórzeń w serii?jedni mówią ze 16 powtórzeń inni ze 10-8 wystarczy.

Sanyol - weryfikujesz w praktyce, oznacza to cos takiego; starasz się utzrymac wielkości obciążeń przy jak najkrótszych przerwach- nie można tego dopasowac "z góry".

kuuubaaa - kombinuj, zobaczysz w tedy co dla ciebie najlepsze- zacznij od wspomnianych 16-tu[np. przez miesiąc] a nastepnie 8-10 także przez miesiąc.