Prosze o ocene treningu

Wtorek - Czwartek - Piątek

Wtorek ( klatka, biceps )

wyciskanie sztangi 4x ( 10,8,8,6)
wyciskanie sztangi skos w góre 3x ( 10,8,8 )
wyciskanie sztangielek skos w dół 3x ( 10,8,8)
rozpiętki na sztangielkach 3x10

uginanie ramion ze sztanga (chwyt młotkowy) 4x ( 12,10,8,8 )
modlitewnik 4x ( 12,10,8,8)

Czwartek ( plecy, triceps, brzuch )

ławka rzymska (nie jestem do końca pewien nazwy, w każdym razie cwiczenie na prostowniki) 3x10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x ( 12,10,8 )
przyciaganie drazka za plecy 3x ( 12,10,8 )
przyciaganie dwóch ramion maszyny ( nie wiem jak nazywa sie ta maszyna, polega na przyciaganiu jej ramion pod kątem ok 45 stopni ) 3x ( 12,10,8 )
podciąganie za głowe nachwytem 3x10

pompki na poręczach 4x10
wyciskanie francuskie lezac 4 x ( 12,10,8,6 )
przyciąganie linki wyciągu górnego 4 x ( 12,10,8,6 )

unoszenie nóg w podporze 4 x 25
skłony w leżeniu głową w dół 4 x 20

Piątek ( barki, nogi, kaptury )

wyciskanie sztangi zza głowy 3x ( 12,10,8 )
arnoldki 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x ( 12,10,8 )
unoszenie sztangielek bokiem w góre nad głowę 3x ( 12,10,8 )

prostowanie nóg w siadzie/ przysiady ze sztangą 6x ( 12,12,10,10,8,8 )
wspięcia na palce 4x ( 12,10,8,6 )
robie jeszcze jedno cwiczenie na maszynie, znów nie wiem jak sie nazywa, działa na tylną część nogi tj na dwugłowy uda - 4x ( 12,10,8,6)

szrugsy 4x10








Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa. przynajmniej w tym momencie

Staż treningowy na słowni: jakies 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Universal Storm + Białko WPC Ostrowia

up

up :)

plan trochę skomplikowanie napisany ale ok
na nogi nie przysiady lub wyprosty, tylko przysiady i wyprosty.

Wtorek - Czwartek - Piątek

Wtorek ( klatka, biceps )

wyciskanie sztangi 4x ( 10,8,8,6)
wyciskanie sztangi skos w góre 3x ( 10,8,8 ) 4s
wyciskanie sztangielek skos w dół 3x ( 10,8,8) wywal
rozpiętki na sztangielkach 3x10 4s

uginanie ramion ze sztanga (chwyt młotkowy) 4x ( 12,10,8,8 )
modlitewnik 4x ( 12,10,8,8)

Czwartek ( plecy, triceps, brzuch )

ławka rzymska (nie jestem do końca pewien nazwy, w każdym razie cwiczenie na prostowniki) 3x10 chodzi o unoszenie z opadu
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x ( 12,10,8 )
przyciaganie drazka za plecy 3x ( 12,10,8 )
przyciaganie dwóch ramion maszyny ( nie wiem jak nazywa sie ta maszyna, polega na przyciaganiu jej ramion pod kątem ok 45 stopni ) 3x ( 12,10,8 )
podciąganie za głowe nachwytem 3x10 nie rob za głowe, nie naturalny ruch, stawy barkowe ci wysiądą, rób normalnie.

plecy bym widział tak :
MC 4s, Wiosłowanie 4s, drążek 4s albo tak:
Wiosłowanie 4s, drążek 4s, wyciąg 4s

pompki na poręczach 4x10
wyciskanie francuskie lezac 4 x ( 12,10,8,6 )
przyciąganie linki wyciągu górnego 4 x ( 12,10,8,6 )

po 3s w każdym


Piątek ( barki, nogi, kaptury )

wyciskanie sztangi zza głowy 3x ( 12,10,8 ) to albo arnoldki zostaw
arnoldki 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x ( 12,10,8 )
unoszenie sztangielek bokiem w góre nad głowę 3x ( 12,10,8 ) daj w opadzie tułowia

prostowanie nóg w siadzie/ przysiady ze sztangą 6x ( 12,12,10,10,8,8 )
wspięcia na palce 4x ( 12,10,8,6 )
robie jeszcze jedno cwiczenie na maszynie, znów nie wiem jak sie nazywa, działa na tylną część nogi tj na dwugłowy uda - 4x ( 12,10,8,6) uginanie nog w lezeniu ?

nogi inaczej zrob:
Przysiady 4s
Wykroki/prostowanie nog w siadzie 4s
Ugianie w lezeniu 4s
Wspięcia 4s


Wklej po poprawkach.

rób nogi przed barkami, nie na odwrot.


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-10 12:22:58

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-10 12:23:46

wyciskanie sztangi 4x ( 10,8,8,6)
wyciskanie sztangi skos w góre 3x ( 10,8,8 ) 4s
rozpiętki na sztangielkach 3x10 4s

uginanie ramion ze sztanga (chwyt młotkowy) 4x ( 12,10,8,8 )
modlitewnik 4x ( 12,10,8,8)

Czwartek ( plecy, triceps, brzuch )

MC 4s, Wiosłowanie 4s, drążek 4s
( NIE ZA MAŁO? )

pompki na poręczach 3x10
wyciskanie francuskie lezac 3x
przyciąganie linki wyciągu górnego 3x




Piątek ( barki, nogi, kaptury )

arnoldki 4x10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x ( 12,10,8 )
unoszenie sztangielek bokiem w góre nad głowę 3x ( 12,10,8 ) daj w opadzie tułowia


Przysiady 4s
Wykroki/prostowanie nog w siadzie 4s
Ugianie w lezeniu 4s
Wspięcia 4s

szrugsy 4s

Zmieniony przez - frx20 w dniu 2010-01-11 13:18:03

pewnie, że mało na plecy, jeszcze 1 ćwiczenie dołóż

Zmieniony przez - al2 w dniu 2010-01-11 18:12:08

ktos sie wypowie jeszcze?