Wzrost 186cm
Pon. Plecy+Biceps+Przedramiona
1.Uginanie przedramion z sztangielkami mlotkowo 12-10-8
2.Uginanie przedramion z sztangielkami stojac 12-10-8
3.Uginanie przedramion ze sztanga prosta stojac 12-10-8
1.Martwy ciag 12-10-8
2.Wioslowanie sztangielka 12-10-8
3.Szrugsy 12-12-12-12
1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 20-15-15
2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 20-15-15
Wtorek. Klatka+Triceps
1.Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12-10-8-6
2.Sciaganie linki wyciagu 12-10-8
3.Pompki w podporze 4 serie max powtorzen
1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12-10-8-6
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory uniesionej 12-10-8-6
3.wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dol opuszczonej 12-10-8-6
4.Rozpietki na lawce prostej 12-10-8-6
Czwartek. Nogi+Biceps
1.Uginanie przedramion o kolano 12-10-8
2.Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 12-10-8
3.Uginanie przedramion na modlitewniku 12-10-8
1.Przysiady ze sztanga na barkach 20-15-10
2.Wznosy lydek z ociazeniem 20-20-20
3.Unoszenie lydek z obciazeniem 20-20-20
Piatek. Barki+Triceps
1.Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12-10-8-6
2.Sciaganie linki wyciagu 12-10-8
3.Pompki w podporze 4 serie max powtorzen
1.Wyciskanie zolnierskie 12-10-8-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12-10-8
4.Unoszenie sztangielek do przodu 12-10-8
Rozgrzewka.
Bieg na silownie okolo 1,5km
Brzuch.Pon,Pt
1.Brzuszki na lawce skosnej 30-30-30
2.Sklony boczne 30-30-30
3.Podciaganie nog w zwisie 15-15-15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 85
Wzrost: 186
Cel treningowy: Rzezba
Staż treningowy na słowni: 6 misiecy
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzet
Dieta: ...
Przeciwskaznania medyczne: ...
Zażywane suplementy: Brak
...