Aktualizacja 26.05.2021
Sportowiec, zwłaszcza wyczynowy, powinien dbać o każdy aspekt mający wpływ na zdolność jego organizmu do wykonywania zaplanowanych obciążeń treningowych.
Z pewnością znajdują się wśród nich takie elementy jak:
- właściwy trening
- dobrze dobrana do celu i indywidualnych preferencji zawodnika, dieta
- odpowiednia ilość snu i regeneracji, wliczając w to techniki relaksacyjne, masaż, saunę itd.
- celowo zbudowana suplementacja wspierająca wysiłek i zdrowie sportowca
Te wskazania powinny zresztą dotyczyć każdej osoby, która chce sportem zajmować się, choć nieco więcej niż na poziomie “od czasu do czasu, dla spokoju sumienia”.
Jednak im wyższy stopień wytrenowania zawodnika, tym dokładność w dbaniu o każdy element układanki, której końcowym rezultatem jest sukces sportowy, powinna być wyższa. Jednym z cenniejszych pomysłów, mogący wspierać wysiłek sportowca, zarówno na samym treningu, jak i po jego zakończeniu, jest właściwa suplementacja podczas jego trwania.
Czy podczas treningu wystarczy woda?
W Polsce z reguły pokutuje jeszcze stwierdzenie, że na treningu to dobra jest woda. Oczywiście, że woda jest dobra na treningu. Jednak to, że coś jest dobre, nie oznacza, że nie może/powinno być lepsze... Na szczęście do świadomości osób ćwiczących dociera również i ta idea. Można zatem spotkać osoby popijające izotoniki podczas treningu, niektórzy dodają aminokwasy. Widać, że zwłaszcza młodsze pokolenie myśli również o tym, jak optymalizować różne aspekty związane z wysiłkiem fizycznym.
ALLNUTRITION - ISOTONIC to nowoczesny koncentrat napoju izotonicznego w proszku
Pamiętajmy, że właściwej suplementacji w trakcie treningu, nie możemy rozpatrywać w oderwaniu od tego, co zostało zjedzone przed treningiem oraz tego, co będzie zjadane po jego zakończeniu. Trening siłowy, jest dość mocnym wyzwaniem dla naszego organizmu, a przynajmniej prawidłowo wykonany trening, takie wyzwanie powinien stawiać.
Czasem okazać się może, że to, co zjedliśmy w formie posiłku przedtreningowego to za mało, aby optymalnie wspierać działanie muskulatury podczas sesji. Dieta i trening są indywidualnymi czynnikami, które warunkują to, co dzieje się na treningu, jak i po jego zakończeniu. Jednak każdy z nas, ostro trenujących, powinien skorzystać z każdej pomocy, która może przyczynić się do podniesienia efektywności wysiłku.
Białko
Najogólniej mówiąc, zależy nam na tym, aby w krwiobiegu sportowca rozpoczynającego trening, znalazła się duża ilość aminokwasów, bogata w dużą ilość leucyny, innych aminokwasów niezbędnych oraz najlepiej połączona z pełnym pakietem innych aminokwasów, aby organizm nie musiał uciekać się do ich produkcji samemu. Ten stan, powinien trwać przez cały trening. A najlepiej jakby jeszcze kontynuować to przez kilka godzin po jego zakończeniu. Oczywiście sposobów na to jest wiele.
Można przed treningiem (dla przykładu na dwie godziny przed) zjeść tradycyjny posiłek kulturysty, zawierający dużą ilość np. piersi z kurczaka lub tuńczyka w sosie własnym. I faktycznie, jeśli porcja będzie odpowiednio duża, aminokwasy będą uwalniane przez wiele godzin, zapewniając stały wysoki poziom aminokwasów w krwiobiegu podczas trwania treningu, a może nawet po jego zakończeniu. Wiąże się to jednak z pewnym problemem.
Porcja białka powinna być dość duża. A to może spowodować odczucie dyskomfortu podczas wykonywanych ćwiczeń, a może nawet, w ekstremalnym przypadku, spowodować, w bardzo gwałtowny sposób, konieczność skorzystania z toalety... Nie jest to miłe doświadczenie…
Pamiętajmy, że obciążenia nakładane na organizm podczas treningu, są dokładnie na drugim krańcu tego, co powinno się dziać z naszym organizmem, aby mógł właściwie trawić pokarm… Każdy jednak zna swój organizm i wie, na co może sobie pozwolić.
Jeśli przeczuwasz, że możesz mieć problem zbliżony do tego, który opisałem wyżej, pełnowartościowy, klasyczny posiłek powinieneś(-aś) zjeść w większym oddaleniu od treningu albo/i zmniejszyć porcję. To jednak wiąże się z tym, że aminokwasów podczas treningu może być zbyt mało w krwiobiegu. W pewien sposób można temu przeciwdziałać, wypijając na +/- 1h przed treningiem, porcję odżywki wysokobiałkowej.
Inną opcją jest skorzystanie z wolnych form aminokwasów, czyli takich, które zostały już poddane wstępnej obróbce i nie wymagają zbyt dużo energii, aby zostać przyswojone przez nasz organizm, przed treningiem, a następnie, ze względu na to, że są one łatwo i szybko przyswajalne, uzupełnianie ich podczas treningu.
Metod podejścia do rozwiązania tego problemu jest zapewne więcej. Jednak, dlaczego musimy dbać o właściwą ilość aminokwasów podczas treningu? Pracujące w trakcie wysiłku fizycznego mięśnie, potrzebują energii. Niestety część z niej może zostać pokryta poprzez katabolizm, czyli rozpad, naszych już istniejących mięśni. Aby temu przeciwdziałać, potrzebne są w krwiobiegu aminokwasy.
Dodatkowo, zachodzą przecież również procesy odbudowywania i nadbudowywania mięśni, a do tego potrzebne są cegiełki je budujące, czyli aminokwasy.
Wspomniałem, że niezwykle ważne jest to, aby zapewnić odpowiednią ilość leucyny (jeden z aminokwasów rozgałęzionych - BCAA), gdyż to ją uznaje się za aminokwas najbardziej odpowiedzialny za rozpoczęcie procesów anabolicznych, czyli budowania. Oczywiście sam trening siłowy będzie niezwykle silnym bodźcem anabolicznym, jednak skoro wspomnieliśmy na początku artykułu o optymalizacji każdego elementu układanki, odpowiednia ilość leucyny jest niezwykle ważna.
Węglowodany
O ile białka, a właściwie aminokwasy w nich zawarte, służą głównie do dostarczania materiału do odbudowy i nadbudowy mięśni, a jedynie niewielka ich część, w optymalnych warunkach, zostanie zużyta na pokrycie potrzeb energetycznych pracujących mięśni, o tyle głównym zadaniem węglowodanów, jest dostarczanie owej energii. Wystarczy spytać biegacza/kolarza, co dzieje się z jego organizmem, gdy zaczyna brakować węglowodanów...
Oczywiście w sportach stricte siłowych, ilość zużytych na treningu węglowodanów, będzie znacznie mniejsza, niż podczas sesji treningowej kolarza. To jednak nie oznacza, że zwłaszcza w przypadku stosowania diety o niższym udziale węglowodanów, a tak często dzieje się podczas przygotowywania do zawodów i zbijania wagi, aby zmieścić się w limicie swojej wagi, że węglowodanów może być zbyt dużo...
Osoby ćwiczące z nastawieniem na przyrost masy mięśniowej będą znajdowały się gdzieś pośrodku, jeśli chodzi o zużycie zapasów węglowodanów/glikogenu między zawodnikami sportów wytrzymałościowych a trójboistami. Jeśli wykorzystywany jest tradycyjny trening kulturystyczny wzrastać może konieczność uzupełnienia węglowodanów.
I znów podobnie jak w przypadku białka, możemy wykorzystać konwencjonalny posiłek zawierający odpowiednią porcję i rodzaj węglowodanów. Ale ponownie możemy spotkać się z podobnymi niedogodnościami/
Kreatyna
Kreatyna jest najbardziej przebadanym suplementem sportowym.
Osoby stosujące kreatynę mogą spodziewać się m.in.:
- przyrostu siły mięśni
- wzrostu masy mięśniowej
- większej wytrzymałości mięśniowej
- zmniejszenia i odsunięcia w czasie odczucia zmęczenia
- zwiększenia wagi ciała
- ogólną poprawę samopoczucia
I choć najważniejszą rzeczą w suplementacji kreatyną jest spożywanie jej właściwej ilości (~0,3 g na kg masy ciała), to jednak okolica treningu wydaje się najwłaściwszą porą, na spożycie tego suplementu. W niektórych badaniach nieco lepsze rezultaty uzyskuje się, gdy podaje się ją przed a w innych, gdy po treningu. Zdecydowana większość badaczy wskazuje jednak na porę okołotreningową, jako najlepszy czas dla kreatyny.
Podsumowanie
Oczywiście omówione tutaj trzy główne składniki wartościowego drinka do popijania w trakcie treningu, nie zamykają ilości dostępnych opcji i stanowią jednak podstawę wartościowego napoju, który z powodzeniem możemy wykorzystywać na treningu, a który w razie konieczności możemy rozbudowywać o bardziej “egzotyczne” składniki. Jednakże gdybym chciał je omawiać w tym artykule, mógłby stać się zbyt długi dla części Czytelników…
No dobra a jak ktoś trenuje już ponad rok ( może nie jestem super doświadczony) i na początku było widać efekty, a z czasem jakoś nie bardzo, to powinien zacząć suplementacje? Nigdy niczego nie brałem i nie bardzo wiem jak się za to zabrać, żeby jakiś syntetyków nie brać. Dodam tylko, że co jakiś czas zmieniam ćwiczenia i partie nad którymi pracuję. A jak nie widać efektów to i moja motywacja powoli spada.
Zapraszamy do działu www.sfd.pl/suplementy , gdzie możesz założyć temat z większą ilością informacji o sobie i wtedy pomyślimy czy warto już za cokolwiek z suplementacji się brać, nie są one koniecznością, niektórych możesz nie wykorzystać przy tak krótkim stażu , a przede wszystkim lepiej dopytać się przed zakupem niż dać nabić w butelkę jakimiś reklamami pokroju, jak gostek który tutaj w komentarzach wszędzie poleca niejaki largo-coś tam, bardzo słabej jakości produkt za duże pieniądze, naciąganie nieświadomych niczego osób
Kupiłem INTRE ciekawe jak się sprawdzi na treningu :)
jeżeli masz na myśli https://www.sfd.pl/sklep/ALLNUTRITION_Intra_Workout_Pro_Series-opis36351.html to sprawdzi się bardzo dobrze, miałem opakowanie fajna sprawa :)