linki

[...] SS 1a: Zamaszysty wycisk - rampa 6: 6x 8 6x 10 6x 12 6x 12 SS 1b: Unoszenie hantli bokiem siedząc - rampa 12: 12x 6 12x 6 12x 6 12x 6 Unoszenie ramion w przód wyciąg dolny linki - up and down the rack 8: 8x 30 8x 40 8x 50 8x 60 10x 50 13x 40 16x 30 18x 20 Przedramie w dropach. Po treningu bez aero. Komentarze: Cały zakwaszony w hvj więc nie ma [...]

[...] 8 6x 10 6x 12 6x 14 (poprzednio 12x 2s) SS 1b: Unoszenie hantli bokiem siedząc - rampa 12: 12x 6 12x 8 12x 8 12x 8 (poprzednio 4s x6) Unoszenie ramion w przód wyciąg dolny linki - up and down the rack 8: 8x 30 8x 40 8x 50 8x 60 8x 70 (poprzednio 60x8) 11x 60 14x 50 18x 40 20x 30 22x 20 Ostro przedramie. Po treningu bez aero. Komentarze: Dużo [...]

[...] 6x 10 6x 12 6x 14 6x 16 (poprzednio 14x6) SS 1b: Unoszenie hantli bokiem siedząc - rampa 12: 12x 6 12x 8 12x 10 (poprzednio 8x12) 12x 8 Unoszenie ramion w przód wyciąg dolny linki - up and down the rack 8: 8x 30 8x 40 8x 50 8x 60 8x 70 (poprzednio tak samo) 10x 60 13x 50 17x 40 20x 30 23x 20 Na przedramie 4 serie uginania nadgarstków nachwytem. [...]

[...] 12 6x 14 6x 16 (poprzednio tak samo) SS 1b: Unoszenie hantli bokiem siedząc - rampa 12: 12x 6 12x 8 12x 10 12x 10 (poprzednio 1s x10) Unoszenie ramion w przód wyciąg dolny linki - up and down the rack 8: 8x 30 8x 40 8x 50 8x 60 8x 70 8x 80 (poprzednio 70x8) 9x 70 11x 60 14x 50 18x 40 22x 30 25x 20 Na przedramie 4 serie uginania nadgarstków [...]

[...] 12 6x 14 6x 16 (poprzednio tak samo) SS 1b: Unoszenie hantli bokiem siedząc - rampa 12: 12x 6 12x 8 12x 10 12x 10 (poprzednio tak samo) Unoszenie ramion w przód wyciąg dolny linki - up and down the rack 8: 8x 40 8x 50 8x 60 8x 70 8x 80 (poprzednio tak samo) 11x 70 15x 60 19x 50 21x 40 Na koniec prostowanie na wyciągu jednoracz podchwytem, coby [...]

[...] 10 6x 14 6x 16 6x 18 (poprzednio 16x6) SS 1b: Unoszenie hantli bokiem siedząc - rampa 12: 12x 8 12x 10 12x 10 12x 12 (poprzednio 10x12) Unoszenie ramion w przód wyciąg dolny linki - up and down the rack 8: 8x 40 8x 50 8x 60 8x 70 8x 80 8x 90 (poprzednio 80x8) 11x 80 14x 70 16x 60 20x 50 10x 40-ale powolutku Na koniec prostowanie na wyciągu [...]

[...] na poręczach - rampa 6: 6x 6x 6x 6x Wyciskanie wąskie sztangi poziomo - rampa 10: 10x 40 10x 50 10x 60 10x 60 Tate press - rampa 12: 12x 6 12x 8 12x 10 12x 10 12x 10 + 2x15 linki z rozerwaniem Po treningu bez aero. Komentarze: - wyciskanie siedząc - fajnie, zacząłem lekko, bez szaleństw. - unoszenie bokiem - z linką wyciągu zupełnie inne [...]

[...] wyciągu górnego za kark + do klatki - rampa 6+6: 6+6x 75 6+6x 90 6+6x 105 6+6x 120 Wiosłowanie jednorącz na maszynie - rampa 12: 12x 60 12x 75 12x 90 12x 105 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, chwyt młotkowy - 3x15: 15x 90 15x 105 15x 120 Szrugsy sztangą - rampa 10: 10x 60 10x 80 10x 90 10x 100 10x 110 Unoszenie tułowia z opadu - [...]

[...] są też napisane kg ale lbsy przeskakują równo co 10/15 i tak mi wygodniej spamiętać. Może jak będę pamiętał to na kolejnym treningu spiszę se do ost serii też wartość w kg Przy czym raz są linki, raz taśmy więc to też różne przełożenia. Ja po prostu zerkam na wartość i dokładam co trening Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-10-17 23:29:31

[...] Wyciskanie wąskie sztangi poziomo - rampa 10: 10x 45 10x 55 10x 65 (poprzednio 60x10) 9x 60 Tate press - rampa 12: 12x 6 12x 8 12x 10 12x 12 (poprzednio 10x12) + 2x15 linki z rozerwaniem Po treningu bez aero. Komentarze: - wyciskanie siedząc - powoli dokładam. - unoszenie bokiem - fajnie, bardzo. - ss tylne barki - zmniejszyłem to "wiosło" [...]

[...] 6: 6x 6x +4 6x +8 6x +10 (poprzednio +8x6) Wyciskanie wąskie sztangi poziomo - rampa 10: 10x 40 10x 50 10x 60 8x 67,5 (poprzednio 65x10) Tate press - rampa 12: Brak. 3x15- linki z rozerwaniem Po treningu bez aero. Komentarze: - wyciskanie siedząc - fajnie. - unoszenie bokiem - z linką wyciągu lepiej "wchodzi" niż hantlami :-) - ss tylne barki - [...]

[...] 75 6+6x 105 6+6x 120 6+6x 135 6+6x 150 (poprzednio 135x6+6) Wiosłowanie jednorącz na maszynie - rampa 12: 12x 90 12x 105 12x 120 12x 135 (poprzednio 120x12) Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, chwyt młotkowy - 3x15: 15x 120 12x 135 15x 150 (poprzednio 135x15) Szrugsy sztangą - rampa 10: 10x 70 10x 90 10x 110 10x 120 (poprzednio [...]

Ja tam linką dowiązuję i dobrze jest %-) Tylko przy +50kg zaczynają boleć biodra od wrzynającej się linki %-)

[...] za kark + do klatki - rampa 6+6: 6+6x 105 6+6x 135 6+6x 150 6+6x 165 6+6x 180 (poprzednio 6+6x 165) Wiosłowanie jednorącz na maszynie - rampa 12: Brak :-P Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, chwyt młotkowy - 3x15: Po 12 powt: 12x 120 12x 150 12x 180 12x 210 (poprzednio 180x15) Szrugsy sztangą - rampa 10: 10x 60 10x 80 10x 100 10x [...]

[...] 12: 12x 11x + pompki na maszynie: 12x 120 12x 135 i to łączone z unoszeniem hantli bokiem: 20x 4 20x 6 20x 8 20x 8 Francuz kombinowany leżąc – rampa 15: Brak. Prostowanie linki poziomo nad głową 4x15. Po treningu 10 minut marszu pod górkę. Komentarze: Trening z niedzieli, 11.12. - poziom hantle - spoko, pompka jest. Myślę tylko czy nie [...]

[...] ze sztangą – 3x30: Brak. MC na prostych nogach – rampa 10; 50% x max: 10x 55 10x 65 10x 75 10x 85 (poprzednio 82,5x10) Wiosłowanie podchwytem – rampa 12: Zmiana: Ściąganie linki wyciągu górnego młotkowo: 12x 90 12x 105 12x 120 12x 135 SS 1a: Szrugsy hantlami - 3x15: 15x 28 15x 28 15x 28 (poprzednio 26x 3s) SS 1b: Szrugsy sztangą – 3x15: 15x 70 [...]

[...] (poprzednio 220x10) Wspięcia na palce ze sztangą – 3x30: Brak. MC na prostych nogach – rampa 10; 50% x max: 10x 57,5 10x 67,5 10x 77,5 10x 87,5 (poprzednio 85x10) Ściąganie linki wyciągu górnego młotkowo - rampa 12: 12x 105 12x 120 12x 135 12x 150 (poprzednio 135x12) SS 1a: Szrugsy hantlami - 3x15: 15x 30 15x 30 15x 30 (poprzednio 28x 3s) SS 1b: [...]

NOWY PLAN TRENINGOWY: KLATKA CIĘŻKO, ŁAPA LEKKO: 1. wyciskanie sztangi poziomo - rampa 6 + dropy 2. wyciskanie hantli na skosie górnym - rampa 10 + dropy SS 1a: Pompki na poręczach - rampa 6 SS 1b: Rozpiętki na skosie górnym - rampa 10 SS 2a: Modlitewnik małpim podchwytem - rampa 12 SS 2b: Prostowanie na wyciągu górnym - rampa 12 SS 3a: Uginanie [...]

Trening nr 2 - Plecy. 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6 + dropy: 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 + 10x90 / 14x60 2. Ściąganie do klatki małpim nachwytem - rampa 8: 8x90 / 8x105 / 8x120 / 8x135 / 8x150 3. Wiosłowanie siedząc - rampa 12: 12x105 / 12x130 / 12x150 / 12x150 4. Ściąganie na prostych - rampa 15: 15x6 / 15x8 / 15x10 / 15x10 5. MC [...]

Trening nr 14 - Plecy. 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6 + dropy: 6x60 / 6x80 / 6x100 / 6x120 + 10x90 / 14x60 6x65 / 6x85 / 6x105 / 6x130 + 12x95 / 15x65 6x65 / 6x85 / 6x105 / 6x125 / 6x140 + 14x100 / 13x70 6x75 / 6x95 / 6x115 / 6x135 / 6x150 + 10x105 / 13x75 2. Ściąganie do klatki małpim nachwytem - rampa 8: 8x90 / 8x105 / 8x120 / [...]