I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12,10,8,6 2. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10,10,10,10 3. Przenosy 3s 12,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,10 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga [...]
Witam. Mam 18 lat. To moje poczatki z silownia. Jak na razie cwiczylem bez planu wszystko co sie dalo na malych ciezarach, aby wyrobic sobie prawidlowa technike i pobudzic miesnie. Ulozylem sobie plan, po przeczytaniu wielu tematow na forum i prosze o ocene. Poniedzialek: klatka+biceps Sroda: plecy+triceps Piatek: barki+nogi Klatka: 1.WYCISKANIE [...]
[...] 5x5 Na zmianę mamy robić A oraz B, do tego ćwiczenia brzucha rozpisane na 3 dni: WT: - przyciąganie kolan do klatki w siadzie- pochyłce na ławce płaskiej 4 - ściąganie linki wyciągu górnego klęcząc 4 CW: - spinanie 4 - unoszenie nóg w podporze 4 SB: - skłony tułowia na skośnej ławce 4 - spięcia na płaskiej ławce 4 Ogólnie plan wygląda tak: [...]
[...] braku mozliwosci i czasu ze skorzystania z silowni. Sroda Plecy : Wioslowanie ze sztanga 4 serie 15-12-12-10 Wioslowanie ze sztangielkami 4 serie 15-12-12-10 Podciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie 15-12-12-10 Sciaganie drazka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie 15-12-12-10 i tutaj pojawia sie moje pytanie [...]
[...] bokiem Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc Wznosy hantli bokiem w opadzie w przód Dzień 2: Plecy + łydki Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód Martwy ciąg Wspięcia na palce ze sztangą na barkach lub na specjalistycznej maszynie - [...]
[...] stojąc 4 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie młotkowe hantli 4 serie po 10 powtórzeń Plecy: -wiosłowanie ze sztangą 4 serie po 10 powtórzeń -Wiosłowanie sztangielką 4 serie po 10 powtórzeń Triceps: -wyciskanie linki 4 serie po 10 powtórzeń -wyciskanie hantla za głowę 4 serie po 10 powtórzeń Barki: -Wznosy barków hantlami 4 serie po 10 powtórzeń
[...] w stanie przejść przez tą niewidzialną granice na sucho?Przecież to tylko rok wspomagania był, a 19 lat to jeszcze dużo przed jego organizmem było . Czy dzisiaj przy tak dobrze rozwiniętych odżywkach, dietach i metodach treningowych można wypracować tak duże ramie na sucho? Nie wiem czy taki temat już był, jeśli tak to podajcie jakieś linki.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam na imię Michał. Wiek :17 Waga :68 Wzrost :171 Staż:4 miesiące Obecny trening-zaznaczam jest elastyczny staram się zmieniać jakiejś ćwiczenia co sesje aby nie był monotonny. Pon. Klatka/Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 + max WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 Rozpietki 3x10 Na nastepnej sesji [...]
[...] na skosie, hantle na skosie i rozpietki na maszynie albo z hantlami] wtorek: -plecy [sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku,przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim, podciaganie sztangi w opadzie do brzucha,sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki] -barki czwartek: -biceps -triceps [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Może zacznę od ankiety: ANKIETA Wiek :15 lat Waga :84kg Wzrost : 173 cm Staż treningowy: Dziwna sprawa. 1 miesiąc ćwiczeń potem miesiąc przerwy z powodu braku środków potem 1 miesiąc ćwiczeń - złamany palec. teraz 2 miesiące ćwiczeń. Obwód pasa: 97 cm Obwód klaty: 100 cm Obwód uda: 57 cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak [...]
[...] głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia [...]
[...] 1.Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem max 5x 2.Podciąganie sztangielki w opadzie 12,10,8 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8 5.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie płaskim nachwytem 12,10,8 Triceps: 1.Prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] na górne i dolne partie ciała. TRENING I (górne partie + brzuch): 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4 serie x 15 powtórzeń 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15 3. Unoszenie tułowia z opadu 4x20 4. Wyciskanie sztangielek 4x15 5. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x15 6. Unoszenie [...]
[...] 6.-------------------- 7.-------------------- 1. Plecy + Triceps Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 2.Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie. 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha * 4. Podciąganie końca sztangi w opadzie * 5.Martwy Ciąg (Martwego ciągu wcześniej wogóle nie robiłem, z troski o kręgosłup. Ale [...]