SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

zbuntowany laik ;>

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 741

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47715 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
dziendobry :>
czytam sobie to forum i czytam i czytam atlas w sumie juz od dawna i postanowilem sie poradzic :>
mam 16 lat 180 cm wzrostu i waze 71 kg z groszami ;]
cwicze trzy tygodnie a wczesniej z silownia mialem do czynienia pare razy jedynie i chcialem sie poradzic co do planu i w ogole paru rzeczy bo czas poswiecony na silowni jest dla mnie bardzo cenny dlatego nie chce zeby szedl na marne, zalezy mi na budowie masy of koz, wiec wyglada to tak

poniedziałek:
-klatka
[wyciskanie sztangi na plaskiej, na skosie, hantle na skosie i rozpietki
na maszynie albo z hantlami]

wtorek:
-plecy [sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku,przyciaganie
linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
, podciaganie sztangi w opadzie do brzucha,sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do klatki]

-barki [Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy, wyciskanie hantli,Unoszenie sztangielek bokiem w górę]

czwartek:
-biceps [uginanie ramion z hantelkami stojac podchwytem z supinacja,uginanie ramion ze sztanga i uginanie ramion na modlitewniku]
-triceps [tutaj robie na maszynach stojac sciaganie ramion tak zeby byly rownolegle do tulowia mniej wiecej nie ma tego w atlasie wiec nie umiem opisac fachowo ;] , pompki na poreczach i francuskie]

piątek:
-nogi [przysiady ze sztanga i cwiczenia na maszynach, jeszcze nog dorbze nie cwiczylem ani nie opracowalem sobie cwiczen wiec nie napisze dokladnie]

w sumie na wszystko robie 4 cwiczenia z wyjatkiem bicepsu, 4 serie po 8 powtorzen [nie wliczam rozgrzewkowych :>], naczytalem sie mnostwo roznych materialow skutkiem czego jest metlik w glowie dlatego prosze o jakies wskazowki :> noi jakbyscie mi mogli doradzic jak brzuch cwiczyc bo cwicze tez ale go nie wymienilem bo prawda jest taka ze jeszcze sie konkretnie za niego nie zabralem, roznie ludzie mi wlasnie mowia jeden mowi 8 powtorzen bedzie dobrze, drugi mowi ze na mase to najlepiej duzy ciezar i zeby robic 6 powtorzen, inni jeszcze inaczej, wiem ze nie ma idealnego planu ale jakbyscie mogli to mi go zrobcie... hehe zartuje, prosze wiec o porady z czego zrezygnowac co dolozyc i w ogole co o tym myslicie zeby to mialo jakis sens :>, z gory dzieki,

pozdro

Zmieniony przez - mts-a4 w dniu 2004-10-10 01:38:23
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
trening raz ze dosc kiepski. a 2 , ze jesli dopiero co zaczynasz powinines zaczac od treningu typowo wprowadzajacego - http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening


potem polecal bym taki lzejszy trening tzn partia 2x tydzien., potem cykl regerancyjny i po nim juz masa z partia 1x tydzien
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47715 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
dzieki, tak wlasnie czytalem o tym act i sie zastanawialem, a jesli chodzi o ten cykl regeneracyjny tzn ze co? jakas przerwa w ogole na silowni czy na czym to polga?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Fuckmaster ZASŁUŻONY
Ekspert
Szacuny 200 Napisanych postów 31902 Wiek 33 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 94077
kilka słów o regeneracji
arty:
aktywna regeracja http://www.sfd.pl/temat133140/  - by michail
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/  - by michail
przykladowa rozpiska ( 2 warianty)
(1)
ACT http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
(2)
grupa 1x tydzien (trening dzielony)

ZAŁOŻENIA:
Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS góra)
grzbiet- góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) dół- prostowniki-1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
(przedramiona- 1 podstawowe - opcjonalne)
OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15 (pamiętając o zapasie powtórzen)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

20 rep squats

Następny temat

act

NutLove