linki

[...] 6x 70%, 5x80%, 4x85, 90%x2 2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt. (cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisano) 3-skos 12-10-8-6. 4-(triceps) ściąganie linki górnego wyciągu 8,8,6,6, 2 tydzień 1-12x30%, 10x60%, 5-6x 80%, 3x85%, 3-2x 90%x2 2-8,6,6,4 3-jak w 1 tyg. 4-8,6,6,6 3 tydzień 1-12x30%, 10x60%, 6x80%, 3x90%, [...]

[...] 5. kaptury sztanga 3 serie 14/12/10 powtórzen WTOREK :plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 4 X 12-6 1 porzyciaganie hantlu do boku 4 serie 14/1210/8 powt 3 sciaganie linki wyciagu do karku 2 serie 12/8 powt 5 martwy ciag 5 serie 15/12/10/ 8 /8powt PRZEDRAMIONA; UGINANIE NADG. ZE SZTANGA W OPARCIU RAMION O ŁAWKĘ 3 X 25-20 TO SAMO TYLKO [...]

[...] wznosy sztangielek w opadzie3x10-8 uginanie sztangi młotkowo4x-10-8 uginanie ze sztangą prostą 4x 15-10 piątek:plecy+nogi wznosy sztangi w opadzie 12-10-8 podciąganie na drązku do karku 4x max sciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 2x12 przysiady 5x8 wyprosty nóg na wyciągu dolnym 3x8 wspięcia na palce stojąc 3x max z góry dziękówka za pomoc

Witam moj staz to 8 miesiecy wiek 22 waga 92kg wzrost 192 cm cel masa... obecne suple: bialko + glutamina oto moj nowy plan dzialania... prosze o pomoc o ocene i korekte nie dociagniec Poniedziałek - klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8 3. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 4. Linki na [...]

[...] 10/10/8 Środa: /Grzbiet + Biceps + Przedramie/ Grzbiet: Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10/10/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego 12/10/10 Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/10 Biceps: uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 10/10/10 Uginanie ramienia ze sztangielką modlitewnik 10/10/10 Przedramie: Uginanie [...]

[...] 4 po 12-8 4.prostowanie tułowia 4 po 15 powt. TRICEPS ciężar= const. 1.Wyciskanie francuskie 4 po 12-8 2.prostowanie ramion jednorącz na maszynie 3 po 12 3.sciąganie linki w dół 4 po 12-8 DZIEŃ III BARKI ciężar= const. 1.Wypychanie uchwytów w górę 5 po12-8 2.Hantle unoszenie bokiem 4 po 12 3.hantle unoszenie ramion w [...]

[...] ZZA KARKU 3 X 12-8 2.Hantle unoszenie bokiem 2 X 12-8 4.odwodzenie ramion w tył z linką 2 po 12-8 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie LEŻĄC OD CZOŁA 3 X 12-8 3.sciąganie linki w dół 3 po 12-8 DZIEŃ II / IV PLECY 1.PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 3 X 12-6 2.WIOSŁOWANIE W OPADZIE SZTANGA -PODCHWYTEM 3 X 12-8 3.MARTWY CIĄG 3 X 15-10 4.SZRUGSY 2 X 12-10 [...]

[...] przy wąskim chwycie (3x10) 5. Triceps na wyciagu stojąc (4 prog) 6. wyciskanie francuskie (3x10) PIĄTEK Grzbiet 1 ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 2 wisłowanie sztangielką (4 prog) 3.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim (4 prog) 4.Szrugsy 3x12 Zmieniony przez - dsquared w dniu 2007-06-12 14:41:07

[...] 3x12 Sroda Plecy: 1.Podciaganie sztangi w opadzie ( wioslowanie) 3x12/10/8 2.Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem-nachwyt- 3x12 3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskiem 3x12/10/8 4.Unoszenie tulowia z opadu 3x12 5.Szrugsy 3x10 Piatek Barki: 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 2.Wyciskanie [...]

[...] - rozpietki 3S - 10,10,10 Triceps: - wyciskanie prostym gryfem w waskim uchwycie 3S - 12,10,8 - wyciskanie francuskie lamanym gryfem (do czola) 3S - 12,10,8 - ściąganie linki na atlasie 3S - 10,10,10 Przedramię: - nachwyt z hantla 3S - 10,10,10 - podchwyt z hantla 3S - 10,10,10 Sroda Plecy: - drazek 3S - 10,10,10 - martwy ciag 4S - [...]

Witam . Taki zwykły split po pierwszym HST . Z góry dzieki za ocene . MASA MASA MASA PONIEDZIAŁEK Klatka ŁAWKA SKOŚNA GÓRA WYCISKANIE SZTANGI 4 X 8-12 ŁAWKA PROSTA WĄSKO 4 X 8-12 PRZENOSZENIE 4 X 8-12 Triceps POMPKI NA LAWKACH 4 X 8-10 WYCIAG 4 X 8-10 SRODA Plecy WIOSŁOWANIE SZEROKO 4 X 8-12 DZIEN DOBRY 4 X 8-12 DRĄŻEK [...]

tommycc PONIEDZIAŁEK Klatka ŁAWKA SKOŚNA GÓRA WYCISKANIE SZTANGI 4 X 8-12 ŁAWKA PROSTA sztangielki 4 X 8-12 PRZENOSZENIE 4 X 12 Triceps wycisdkanie francuskie od czoła 4 X 8-10 WYCIAG 4 X 8-10 SRODA Plecy DRĄŻEK SZEROKO podciąganie się/ 4 X 8-12 WIOSŁOWANIE wśko podchwytem 4 X 8-12 DZIEN DOBRY 4 X 8-12 SZRUGSY 3 X + 10-15 Biceps [...]

[...] 30* Rozpiętki ławka 30* Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Tricepsy all 12-12-12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ( zamiast drążka teraz linki) Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc Wtorek Plecy all 12-12-12 Ściąganie drążka wyciągu [...]

Nastawiam sie na redukcje jako ze to poczatki i oglony rozwoj miesni ktore chcialbym zobaczyc po pozbyciu sie warstwy fatu. Trening 4 razy w tygodniu , Poprzedzony spacerem 10 km na silke , a kwitowany 10 spacerem z silki. sroda Klatka Tric czwartek Nogi Przedr sobota Plecy Bic niedziela Barki Przedr W przerwach miedzy partia miesni wrzucam 3 [...]

[...] ostro zmeczony. a) unoszenie nóg do góry w podporze. 3x 15 czy do zmeczenia? 4 b) skłody w lezeniu płasko 3x 12 b) skłony z glową w dole. 3x 10 SR 1. Plecy. a) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 (50kg) b)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x 12 c) WZNOSY BARKÓW [...]

[...] w górę 3x12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Czwartek: Wolne Piątek: Plecy, triceps, łydki Plecy: - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x MAX - Przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie płaskim 3x12 - Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie 4x12 - Unoszenie tułowia z opadu 4x15 - Szrugsy 4x15 Triceps: - [...]

[...] Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosne j do gory3*10 -grzbiet: podciąganie na drążku 3 x 12-6 1. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)) 3*12-8 przyciąganie linki wyciągu górnego 3 x 12 martwy ciąg lub unoszenie tulowia na rzymskiej ławeczce 3 x 20-15 2. Wznosy barków 'szrugsy' ) 3*15-10 -naramienne: 1. Wyciskanie sztangi [...]

[...] jednoracz sztangielka w siadzie12-10-8 Środa (plecy,biceps,przedramie) I PLECY 1.Podciaganie w lezeniu na lawce poziomej (wioslowanie) 12-10-8-8 2.Przyciaganie linki wyciagu w siadzie plaskim 12-10-8-6 3.Sciaganie drazka gornego w siadzie szerokim uchwytem 12-10-8-8 4.Unoszenie tulowia z opadu 12-10-8-6 II BICEPS 1.Uginanie ramion [...]

[...] szerokim nachwycie za głowe 3s po 8 powtórzeń ściaganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 10x8 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowa 12x10x8 martwy ciąg 4 x 15-10 ściąganie linki wyciągu w dół 4s 10x10x8 x8 uginania ramion ze sztanga w lezeniu <czachołamacz> 4s 10x10x8 x8 brzuch; spinanie w poziomie 2 x max. unoszenie nóg w podporze lub na [...]

[...] wzdłuż tułowia- 12,10,8,6 5 Unoszenie sztangielek bokiem w oparciu o ławkę poziomą- 4x10 6 Podciąganie na drążku- 3x max 7 Szrugsy z hantelkami- 4x20 8 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- 15,15,10,10 9 Podciąganie sztangielki w opadzie- 10,10,10,8,8 10 Szrugsy ze sztangą 2x20 11 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem- [...]