linki

[...] odpowiedniej diety. Pamiętajmy również o ujemnym bilansie kalorycznym. Tutaj odsyłam wszystkich "zielonych" do działu Odchudzanie i podaje link do tematu: "Przydatne linki dla odchudzających się..." by quazar http://www.sfd.pl/Przydatne_linki_dla_odchudzajacych_sie%2E%2E%2E-t313254.html Co do treningu brzucha to: Po pierwsze trenując [...]

[...] mostka na bramie w pochyleniu do przodu 3- 15, 12, 12 PLECY Podciągane na drążku do klatki szeroko( ręce szerzej niż barki, małpi chwyt) 5- 6 Sciąganie linki górnego wyciągu do klatki 4- 15,12,10,8 ŁYDKI Wspięcia na palce [...]

[...] 6 weidera Wtorek Kaptury- 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 30kg Biceps - na atlasie 3 razy po 10 powtórzeń obciążenie 25 - 30kg Przedramię - zwijanie oraz przyciąganie linki dolnego wyciągu na atlasie 2 razy po 10 powtórzeń z obciążeniem 25 - 30kg Brzuch- 6 weidera Martwy ciąg - 15 powtórzeń z obciążeniem 70kg Środa Klatka na ławce [...]

[...] -rozpiętki na maszynie butterfly 3x8 Brzuch 3 ćwiczenia po 5x12 Łydki 2 ćwiczenia 4x16-20 kaptury 2 ćwiczenia 4x10 Środa PLECY+BICEPS -wiosłowanie w opadzie 4x8 -ściąganie linki wyciągu do klatki 4x10 -ściaganie linki wyciągu dolnego 4x8 -martwy ciąg 3x6 -uginanie przedramion ze sztangielkami 4x8 -uginanie przedramion w oparciu o kolano 4x8 [...]

[...] ruchow 4. Rozpiętki na maszynie jedną ręka (oczywiście po zrobieniu serii natychmiast robię drugą ręką.) x4 serii po 12-15 ruchów TRICEPS: 1. Ściąganie oburącz linki wyciągu i rozchylaniu x4 serii 12-15 ruchów (super seria) z pompkami na obręczy do polowy i tak samo 12-15 ruchów 4 serii. 2. Prostowanie ramion w opadzie tułowia przy [...]

[...] na ławce skośnej - 3 x 10-12 Rozpiętki na maszynie - 3 x 10-12 Tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4 x 8-10 Prostowanie oburącz na wyciagu (linki) 3 x 10-12 Brzuch Przenoszenie nóg za głowę 4 x 20 Trening B Plecy Ściąganie drążka wyciągu pionowego do klatki 4 x 8-10 Przyciąganie na wyciągu poziomym 3 x 10-12 [...]

[...] opadzie tułowia 3s 7.unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 3s Wtorek Plecy i biceps 1.Podciąganie na drązku nachwytem 5s 2.Wiosłowanie hantlem 4s 3.Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4s 4.Ściąganie linki wyciągu dolnego do klatki 3s 5.mc 4s 6.Ug ramion ze sztangą prosta 4-5 s 7.Ściąganie linek wyciągów górnych 4s Środa Free [...]

[...] + przedramię Plecy - Podciąganie nachwytem 4s 10=10=10=10 - Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - nachwyt 4s 12<10<8<6 - Wiosłowanie sztangielka 4s 12<10<8=8 - Ściąganie linki wyciągu dolnego 3s 12<10<8 - Grzbieciki 3s 15=15=15 Tył barków: - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 15<12=12 Przedramię: - Zwijanie linki z ciężarkiem - [...]

[...] tułowia siedząc - unoszenie zgiętych nóg w podporze + aeroby 40' 70% Cardio Max SOBOTA - GRZBIET, RAMIONA, BRZUCH - unoszenie zgiętych nóg w podporze - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki - poziome przyciąganie uchwytów maszyny siedząc - uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] -unoszenie hantli młotkowym chwytem 4x10-12 -modlitewnik 3x10-12 II trening: plecy -MC 12,10,8,6, 3 x 3 (85 % CM) i dokladasz ciezaru w kazdej serii -przyciaganie linki wyciągu za kark 4x12-10 -przyciaganie linki wyciagu do brzucha 3x10-12 -wioslowanie hantla w opadzie 3x10-12 + 3xłydki w przerwach triceps: -wyciskanie sztangi [...]

Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE CHANTELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU Barki Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Wyciskanie bokiem z [...]

[...] max 60sek). 5 serii arnoldki 25-15 4 serie unoszenie hantli bokiem w górę 25-15 4 serie podciąganie sztangi do brody 25-15 Triceps (przerwa 30-45sek). 3 serie ściąganie linki wyciągu 25-15 3 serie wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 25-15 Przedramię (przerwa max 60sek) 3 serie hydraulik ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 15-12 3 [...]

[...] mostka na bramie w pochyleniu do przodu 3- 15, 12, 12 PLECY Podciągane na drążku do klatki szeroko( ręce szerzej niż barki, małpi chwyt) 5- 6 Sciąganie linki górnego wyciągu do klatki 4- 15,12,10,8 ŁYDKI Wspięcia na palce [...]

[...] ze sztngą prostą 3x6-8 - Uginanie z supinacją 3x5-7 lub modlitewnik - Uginanie o kolano 3x8-10 - Pompki na poręczach 3x6-8 - Francuz leżąc do czoła 2x10 - Ściąganie linki 2x10 Wtorek: - przysiady ze sztangą 12-10-10-8 - wykroki ze sztangą 12-10-10-8 - dzień dobry 12-10-8 - ugianie nóg w leżeniu 12-10-10-8 - wspięcie na palcach [...]

[...] na rzecz drugiego. -Gdy nie będziesz w stanie już nic „wycisnąć" z diety i treningu zainwestuj w spalacz tkanki tłuszczowej. -Dopiero na końcu obcinaj kcal. Przydatne linki: *Tu policzysz zapotrzebowanie kaloryczne: http://www.sfd.pl/-t276436.html *Tu poczytasz o podstawach układania diety: http://www.sfd.pl/-t527693.html *Tu przekonasz [...]

[...] Poniedziałek: Klata: • Wyciskanie sztangietek leżąc 3x25 • Rozpiętki ze sztangietkami leżąc 2x20 Plecy: • Podciąganie sztangietek w opadzie (wiosłowanie) 3x25 • Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x15 • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x8 Brzuch: • Skłony w leżeniu głową w dół 3x30 • Unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]

[...] Wspiecia ( lydki) x 25 7.California press 4x 8-10 2.PULL 1.Klasyczny martwy ciąg 4x 6-8 2.Podciąganie podchwytem 4x 6-8 3.Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x 8-10 4.Przyciaganie linki do brzucha siedząc 3x 10-12 5.Unoszenie linki na bramie (dół) w bok 3x 10-12 6.Facpull 3x 10-12 7.Uginanie ramion na wyciągu dolnym (brama) leżąc na biceps 4x 10-12 [...]

[...] plaskiej 3x10 Plecy -Drazek nachwytem 4x10 -Martwy 4x10 staly ciezar -Przyciaganie hantelki do tulowia 4x10 staly ciezar -Sciaganie wyciagu gornego 3x10 progresja -Sciaganie linki do brzucha na wyciagu siedzac 4x10 progresja Barki -Wyciskanie Suwnica Smitha 4x8 progresja -Arnoldki 4x8 staly ciezar -Motylki stojac 4x8 staly ciezar -Wyciag sciganie [...]

[...] drążka wyciągu dolnego 4s 12/10/8/6 Wiosłowanie podchwytem 4s 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangielka 4s 12/10/8/6 Francuski wyciskanie na siedząco 4s 14/12/10/8 Ściąganie linki zza głowy w bramce 4s 14/12/10/8 Ściąganie drazka w bramce 4s 14/12/10/8 Piątek Barki+biceps+triceps+przedramiona Unoszenie sztangi zza glowy 4s 20/18/16/14 Unoszenie [...]

[...] 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 12/12/12/10 1. Sztanga łamana na modlitewniku 12/12/12 2. Uginanie sztangielek młotkowo 12/12/12 3. Ściąganie linki wyciągu 12/12/10 4. Uginanie sztangielek z sublimacją nadgarstka 12/12/10 5. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 12/12/12/12 2. barki + kaptury + [...]