walka z tłuszczem /uwaga! blog!!!/

Witam,

Niniejszym zakładam sobie blog.

Nie wiem, czy mi to pomoże w sensie motywacji [mam chwilowy kryzys], ale może uda mi się znaleźć odpowiedź na kilka pytań, w tym podstawowe: DLACZEGO TO NIE DZIAŁA? Przy czym "to" oznacza moje usilne próby zmniejszenia obwodów czynione od półtora miesiąca, o których poniżej.

Wszystko zaczęło się w połowie lutego. Czułam się jak wieloryb wyrzucony na plażę: wielkie, ciężkie cielsko, nie ruszane od lat. Gdzieniegdzie szczątki mięśni, ale żadnej "definicji". Ponad 28%BF według http://www.mybodycomp.com/ . Mezomorfik, silna budowa, ale i tak 59-60kg przy 166cm wzrostu, to trochę za szeroko.
Wymiary? Nie przyznam się. Ale mam zapisane.
Zdjęcia wtedy też zrobiłam, ale wrzucę je dopiero, jak będę mogła je podpisać "tak było" i obok dać "tak jest" i zmiana będzie dobrze widoczna .

Zaczęłam od uregulowania jedzenia - tak mi się przynajmniej wydawało. Policzyłam, że spalam ok. 1700 kcal dziennie i rozłożyłam sobie tę ilość na 5 posiłków co 2-3h. Było trudno, ale już po tygodniu cudownie - wreszcie zaczęłam jeść śniadania, nosić obiadek do pracy i wreszcie nie chodziłam głodna. Jednocześnie zaczęłam ćwiczyć - 1h aerobów 2x tyg. Po dwóch tygodniach odnotowałam pierwszy i - ku mojej rozpaczy - jak na razie ostatni sukces. Spadły po 2cm z biustu, spod biustu, z pasa i z bioder i po 1 cm z dolnych partii brzucha i górnej części uda. Waga -1 kg.

Pod wpływem kilku[nastu?] postów z SFD po dwóch tygodniach zaczęłam modyfikować moje plany treningowe. Najpierw włączyłam trening siłowy [obwodowy] i zwiększyłam ilość treningów do 3x tyg. Po tygodniu czy dwóch zgodnie z planem miałam rozszerzyć trening do 3 obwodów - i wtedy musiałam darować sobie aeroby, bo same obwody zajmowały mi 1,5h i nie miałam potem na nic siły.

Ostatecznie rozpisałam sobie trening dzielony na podstawie któregoś postu Michaila, ale na razie zrobiłam tylko jeden pełen cykl [czyli ćwiczę tak dopiero 1 tydzień]. Obecny trening wygląda tak [w nawiasach obciążenie i ilość powtórzeń w kolejnych seriach]:

PONIEDZIAŁEK - NOGI, PUPA, BRZUCH
- unoszenie zgiętych nóg w podporze [15-15-12]
- przysiady na szeroko rozstawionych nogach [gryf 11kg, 15-12-10]
- wypychanie ramienia maszyny w tył stojąc [(5-6 bloków) 15-12-10 x2]
- zginanie nóg na maszynie stojąc (dwugłowy uda) [(1 blok) 15-12-10 x2]
- przysiady wykroczne ze sztangielkami [(2x 2,5kg) 15-12-10 x2]
- odwodzenie nóg na maszynie siedząc [(5 bloków) 15-12]
- przywodzenie nóg na maszynie siedząc [(6 bloków) 15-12]
- wspięcia na palce jednonóż stojąc [(hantla 7,5kg po stronie ćwiczonej nogi) 15-15-12-10 x2]
- unoszenie zgiętych nóg w podporze [15-15-12]
+ aeroby 40' 70% Cardio Max

CZWARTEK - KLATKA, BARKI, BRZUCH
- unoszenie zgiętych nóg w podporze [15-15-12]
- wyciskanie poziome w siadzie [(2 bloki) 15-12-10-10]
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [2x 5kg) 15-12-10-10]
- rozpiętki w siadzie na maszynie butterfly [(3 bloki) 15-12-10]
- unoszenie ramion bokiem [(2x 5kg) 10-10 i (2x 2,5kg) 10-10]
- podciąganie sztangi wąskim nachwytem do brody [(gryf 11kg) 15-12-10-10]
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc [(2x 2,5kg) 15-12-10-10]
- unoszenie zgiętych nóg w podporze [15-15-12]
+ aeroby 40' 70% Cardio Max

SOBOTA - GRZBIET, RAMIONA, BRZUCH
- unoszenie zgiętych nóg w podporze [15-15-12]
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [(3 bloki) 15-12-10]
- przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki [(3 bloki) 15-12-10]
- poziome przyciąganie uchwytów maszyny siedząc [(2 bloki) 15-15-12-12]
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc z „supinacją" nadgarstka [(2x 2,5kg) 15-12-10-10]
- prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem stojąc [(3) 15-12-10]
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedząc [(2x 2,5kg) 15-12-10 x2]
- wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (triceps) [(2,5 kg) 15-12-10 x2]
- unoszenie zgiętych nóg w podporze [15-15-12]
+ aeroby 40' 70% Cardio Max

Po pierwszym tygodniu refleksje mam takie:
1. w poniedziałek i sobotę mam za małe obciążenie, trzeba będzie zwiększyć. Jestem co prawda padnięta po całym treningu [w sensie: siłka+aeroby], ale marzą mi się porządne zakwasy - a tych jeszcze przy tym cyklu nie miałam.
2. ponieważ przy ćwiczeniu klatki i barków w czwartek pracują też bicepsy [być może nie powinny, ale moje pracują i tu akurat mam zakwasy], trzeba zmniejszyć ilość ćwiczeń na bicepsy w sobotę, za to dodać triceps.
3. zwiększyć obciążenie na naramienne lub/i dodać jeszcze jakieś ćwiczenia na naramienne, zwłaszcza coś mocno angażującego tylne i może przednie aktony.
4. kupić rękawiczki na siłownię, bo porobiłam sobie odciski na łapkach .

Co do diety - chciałabym jednak trochę sadła zrzucić, więc zdecydowałam się na redukcję. Z moim nowym treningiem wyszło mi średnio 2100 kcal/dziennie, więc zdecydowałam się obciąć do 1400-1500 kcal przy założeniach B/T/W: 2 / 0,7 / 2,5 [g/kg m.c.], czyli 116g B / 41g T / 145g W.
W posiłkach rozdzieliłam tak:
POSIŁKI: B / T / W / kcal
I ŚNIADANIE 30 / 10 / 55 / 430
II ŚNIADANIE 15 / 5 / 30 / 225
III ŚNIADANIE 15 / 5 / 20 / 185
OBIAD 30 / 15 / 40 / 415
KOLACJA 23 / 8 / 0 / 164

/3 śniadania, bo trening po pracy, więc duży posiłek pod koniec pracy na 2h przed treningiem/

- no i na razie wytrzymałam tydzień. Jem znacznie chudziej, chudy ser, pierś kurczaka, indyka, więcej warzyw niż zboża, dodałam oliwę z oliwek i tran, piję wapno i nawet do 3l płynów, biorę witaminki, odstawiłam cukier, białe pieczywo i potrawy mączne. Teoretycznie więc w tym tygodniu zjadłam około 10500 pełnowartościowych i zdrowych kalorii, a teoretycznie spaliłam 14700, więc oszczędziłam 4200.

Efekt? Obwody bez zmian, waga do góry

Tym samym motywacja drastycznie w dół i na weekend robię sobie przerwę w diecie. Znaczy: nie mam zamiaru się rzucać na żarcie, nadal jem "mało-wiele", chudo, bez cukru itp., ale nie chce mi się tego wszystkiego liczyć, mierzyć, ważyć [dodatkowy dramat: przed chwilą okazło się, że mam płaskie łyżeczki i 1 łyżeczka tranu waży 3g; a ja myślałam, że 5g; tym samym będę musiała pić 2 łyżki stołowe dziennie tego paskudztwa, a nie 2 łyżeczki, jak do tej pory ].

Ale jutro idę na siłkę . I pewnie od poniedziałku będę liczyć, mierzyć i ważyć wszystko na nowo, jeśli tylko ktoś tu mi powie: "Uka, tak jest pięknie, waga zaraz zacznie spadać, tylko nie trać nadziei, w końcu to dopiero pierwszy tydzień z dietą..." - i takie tam, wymyślcie coś w tym stylu. Albo niech mi ktoś powie, co robię źle, bo potrzebuję w połowie czerwca wyglądać jak bogini, a na razie wciąż jestem wielorybem na plaży, tylko już z lepszą kondycją.

Będę wdzięczna, bo mam ochotę rzucić tę całą "dietę" w diabły na dłużej niż tylko weekend i nie celować z plażową sylwetką na najbliższe wakacje, ale na następne - i osiągnąć to samymi ćwiczeniami.

So...? Anyone?



Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2005-04-08 22:00:46

hej Uka , widzę że bardzo profesjonalnie podchodzisz do redukcji. Ja niestety nie mam tylke silnej woli i mimo że trenuję to z powodu nieutrzymania diety zamiast chudnąc tyję. Moim zdaniem powinnaś rozpisać tu dokładnie co jesz w każdym posiłku, bo to ważne czy ten tłuszcz jest np. z masła czy z oliwy.
Trzymam kciuki za sukcesy w odchudzaniu. Informuj na bieżąco.
Pozdrawiam.

Hej Ulka!
no profesjonalne podejście brawo
Nie łam się, to dopiero pierwsze tygodnie, na bank będzie lepiej, masz ładnie sprecyzowany cel, pamiętaj, że jest długoterminowy, więc nie oczekuj efektów po tygodniu, bądź konsekwentna i wyrozumiała dla siebie i będzie haraszo!!! Będę Ci kibicować i uczyć się od Cibie Powodzonka w zmaganiach, bo warto próbować
pozdro
olga
ps. czy konsultowalas juz dietke w odżywianiu? moze spróbuj, zawsze czegos sie mozna nowego dowiedziec i uniknac blędów

Zmieniony przez - olgaB w dniu 2005-04-09 14:20:04

Heh, dzięki za wsparcie.
Rzeczywiście jakiś czas temu konsultowałam się w sprawie diety na Odżywianiu i w sumie sporo postów na ten temat też przeczytałam, więc uznałam, że pozjadałam wszystkie rozumy . Ale tej ostatecznej diety już nie konsultowałam. Zaraz się tam dopytam, dzięki za przypomnienie.

Pozdr,

Ooooookeeej...

Po konsultacjach w dziale Odżywianie naniosłam małą korektę w diecie [wykopałam masło i podzieliłam obiad na 2 mniejsze posiłki; muszę też jakoś wcisnąć otręby, bo zaczęły się problemy innego rodzaju ]. Zostałam pochwalona, więc i motywacja trochę wzrosła.
Jutro więc wracam do liczenia i ważenia, zwłaszcza, że trochę sobie jednak pofolgowałam w weekend [chodzi raczej o ilości jedzenia niż o jakość, czy proporcje makroskładników]. Jadłospis na jutro już mam.

Teraz potrzebuję tylko cierpliwości.

Tiaaa...

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2005-04-10 20:53:08

No proszę... właśnie doczytałam, że prawdopodobnie ze względu na popijanie wapnia w dużych ilościach nie mam zakwasów... A aj myślałam, że trening za cienki, tylko że nie daję rady dźwigać więcej.

Człowiek uczy się całe życie.

;] Witam, ja z rewizytą.

Mogę tylko wtrącić od siebie, że bardzo ułatwia w utrzymanu diety zważenie i policzenie wszystkiego naprzód. Mordercza jest w takim wypadku monotonia posiłków, ale można je przecież zmieniać np. raz na 3 tygodnie. Zależy też od trybu życia, ja jestem po 18 godzin poza domem, więc stałe posiłki, których gramaturę i wartości odżywcze znam na pamięć, są wybawieniem.

Uważam także, że aż taka doza matematyki w redukcji tylko szkodi. To są procesy makro, zasadniczo nie do przewidzenia. Fajnie, że spaliłaś 14700, ale masz olbrzymie szanse, że tak naprawdę było to 14754 i co wtedy ;p ;D

nie dobijaj dziewczyny

Ulka trzymam kciuki

Ja kciuki też trzymam i zupełnie nie o dobicie, a o oszczędzenie sił i środków mi chodziło. Sorka, jeżeli wyszło odwrotnie ;/

ojj ja żartowałem, przecież minki wstawiłem

O, jaki ruch...

Evangelion:
Mogę tylko wtrącić od siebie, że bardzo ułatwia w utrzymanu diety zważenie i policzenie wszystkiego naprzód.

Sciagnelam dziennik posilkow w excelu i co wieczor ustalam sobie plan na nastepny dzien w zaleznosci od zawartosci lodowki. Na szczescie zawartosc lodowki w glownej mierze zalezy ode mnie.

Mordercza jest w takim wypadku monotonia posiłków, ale można je przecież zmieniać np. raz na 3 tygodnie.

Eeee, nie jest tak zleee...
Chociaz - niezaleznie od wszystkiego - zwazywszy, ze chudy bialy ser i piersi drobiowe sa najlepszym zrodlem bialka, a do tego trzeba jesc ryby i orzechy - no to trudno ulozyc z tego diete, ktora by nie byla monotonna. Takie jest moje zdanie. Owszem, duzo zalezy od przypraw, warzyw itp. Ja mam opracowane chyba 5 czy 6 chudych obiadow i wsrod nich sie poruszam.
Na szczescie moj malzonek lubi drob BTW - ja jestem na diecie, a on schudl

Zależy też od trybu życia, ja jestem po 18 godzin poza domem, więc stałe posiłki, których gramaturę i wartości odżywcze znam na pamięć, są wybawieniem.

To ja tez tak mam...

Nooo, prawie... w dni treningowe 14h poza domem z torebka-sniadaniowka, z ktorej JUZ sie nie smieja wspolpracownicy.

Uważam także, że aż taka doza matematyki w redukcji tylko szkodi. To są procesy makro, zasadniczo nie do przewidzenia. Fajnie, że spaliłaś 14700, ale masz olbrzymie szanse, że tak naprawdę było to 14754 i co wtedy

Eeeee, to mial byc zart, ja sama wiem, ze to wcale nie musi byc do konca tak, jak wyliczylam . Chocby dlatego, ze na roznych opakowaniach glupiej soczewicy mam istotnie rozne wartosci weglowodanow. Poza tym, wiele wartosci dla obiadow jest liczone "srednio" na 100g, a ile de facto biore w pudeleczko, to nie wiem.
A spalanie, to w ogole inna bajka, ktore juz od razu jest liczone mniej-wiecej-na-oko, bo przeciez nie zlicze tak naprawde, czy 67, czy moze 75 minut dziennie mozna zakwalifikowac jako "very light", poza tym nie zawsze spie 7.5h, chociaz tyle wlasnie policzylam.

W kazdym razie - nie martwie sie
Od wczoraj z radoscia, ktora nawet mnie zaskoczyla, wrocilam do wazenia, mierzenia i odliczania. Mam fajna zabawe.

Pozdrawiam,


Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2005-04-12 14:06:10