walka z tłuszczem /uwaga! blog!!!/

Zakwasy.. hmmm... są tak minimalne, że szkoda słów.
O, trochę też mam w brzuchu, a to dobrze

Dwie rzeczy zaprzątają moją głowę obecnie:
1. Dostałam w spóźnionym prezencie urodzinowym od Małżonka... litrowy termos!!! Ale się cieszę, już dawno sobie taki upatrzyłam, a teraz mam.
Pewnie właśnie wywaliliście na tego posta gały, co? Termos, to świetne urządzenie, można zrobić litr herbaty używając do tego jedynie 2 saszetek, a dodatkowo nie trzeba co chwilę ganiać do kuchni, żeby napełnić kubeczek [w każdym razie ja w pracy często nie mam czasu lub/i głowy do tego, żeby co chwila ganiać przez całą firmę po szklankę wrzątku i w efekcie zdarza mi się wypić 0,5l przez cały dzień - a to za mało, moje serce, żeeeby żyyyć...]. Termosik lśni teraz obok mnie [właśnie robimy próbę generalną], a w poniedziałek pojedzie ze mną do pracy.
Kto pamięta dowcip o blondynce w sex-shopie?
2. Piekę chleb i w całym bloku pachnie jak w piekarni. Wrażenia olfaktoryczne nie do przebicia, ciekawe, czy smakowo będzie równie dobry.

OK, idę pisać dietkę na jutro.

taska, Sachem, Tyka, Uka dzięki za jajka z twarożkiem ( a raczej osobno ). Kiedy wreszcie ułożę dietę mam nadzieje chudnąć jak Ty Uka!!!
Ale o co chodzi z tym chlebem? Pieczesz jakiś niskoweglowodanowy, czy będziesz sie zadowalać zapachem a inni smakować? Jeśli masz jakis fajny przepis, który nie koliduje z redukcyjną dietą to proszę podziel się. Jestem gotowa piec ( i jeść :)

Aha, Uka pytam jak długo potrwa twoja dieta ( a więc i blog), bo mam wielką ochotę się tu podłączyć. W kupie razniej nie?

RAPORT, czyli wracamy do ad remu

Dziś kolejny dzień pomiarowy - i bez euforii. W sumie nie jest źle, ale poleciało trochę mięśni.
Fakty są takie:
....................07/05/05 ............. zmiana od 01/04/05
wzrost: ........... 165.5 cm ................... b.z.
waga: .............. 55.5 kg .................. -3.5 kg
%BF:................ 26.44 % ................. -2.25% /mało spadło!/
biust: ............... 88 cm .................... -1 cm
talia: ................ 67 cm .................... -3 cm
abs: ................. 77 cm .................... -1 cm /mało spadło!/
biodra: ............. 96 cm ................ -4 cm /ciągle dużo!/
udo /góra/: ....... 54 cm .................... -2.5 cm /ciągle dużo!/

Czyli zmiany w zasadzie żadne, oprócz może uda, bioder i talii, a nawet tu – IMO - to trochę małe zmiany, jak na 5 tygodni redukcji. Dostałam też karę od własnego ciała, bo z tych zrzuconych 3.5 kg ponad 1/3 stanowi mięso [lean body mass spadło o 1.25 kg], ale trudno się dziwić, skoro 3 tygodnie nie ćwiczyłam. Eeeeh, Uka, Uka...

W związku z powyższym na własnej skórze [albo raczej psychice] poznaję, jak ogromne jest znaczenie nastawienia psychicznego do samego siebie i własnego ciała. Zmiany w obwodach niewielkie, trochę lepsza definicja [ale to widać dopiero nago], trochę szczuplejsza twarz – a ja już się czuję jakbym była Miss Fitness'05 [akurat takie nastawienie bardzo sprzyja motywacji do dalszych działań, więc tu korzyści są niepodważalne, jakkolwiek podstawy tego nastawienia pozostają niepojęte ]. Cieszy mnie konsekwencja, z jaką trzymam się diety, a nie pamiętam o tym, że większą część bycia na diecie spędziłam przy kompie. Trochę mi szkoda mi tego czasu, ale z drugiej strony - nadrobi się! Zaraz właśnie jadę na pakę .

Co do diety – wypracowałam sobie ulubiony zestaw jedzeniowy na cały dzień i od co najmniej tygodnia niewiele w nim zmieniam. Wygląda to mniej więcej tak:
ŚNIADANIE
Tran ....................................... 8g
Musli Sante "Sześć płatków" ...... 25g
Orzechy włoskie ........................ 8g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu....... 250g
Ser twarogowy chudy ............... 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty ......... 40g
WAPNO ................................. 600mg
MULTI-TABS ACTIVE
B/T/W: 30/15/55

II ŚNIADANIE
Wasa 3 zboża ............................. 40g
Oliwa z oliwek ............................... 3g
Szynka z piersi indyka kurczaka .... 50g
Pomidor .................................... 100g
Sałata zielona .............................. 40g
B/T/W: 15/5/30

III ŚNIADANIE
Ser twarogowy chudy ................ 60g
Jogurt naturalny ....................... 60g
Otręby pszenne ........................ 10g
Oliwa z oliwek ............................ 3g
Papryka czerwona ................... 110g
B/T/W: 15/5/20

OBIAD --> dzielę na 2 porcje [obiad i podwieczorek] w proporcjach 2:1
Ryż brązowy .................................... 35g
Potrawka z kurczaka z warzywami ..... 350g
B/T/W /dla całości/: 30/15/40

KOLACJA
Białko jaja kurzego ............ 160g
Olej rzepakowy ..................... 6g
+ przyprawy [sól, pieprz, gałka muszkatołowa, zioła]
WAPNO ............................ 900mg
B/T/W: 23/8/0

Grzechów dietetycznych raczej nie popełniam, chyba że nieświadomie [błędy wagi, błędne dane w tabelach]. Zdarza mi się czasem podeżreć orzechów włoskich, ale od czasu jak je schowałam do szafki, to znacznie rzadziej . Staram się pić minimum 1.5l napojów dziennie, teraz z termosikiem będzie mi znacznie łatwiej i pewnie będę pić więcej.
Nie istnieją dla mnie słodycze, owoce, ani masło [chyba, że orzechowe], czym ostatnio naraziłam się własnej matce, która pierwszy raz od lat upiekła specjalnie dla nas sernik.

I tyle. Trening, do którego wróciłam w czwartek – jest w pierwszym poście. Zmieniłam go tylko o tyle, że staram się wszystko robić do upadku mięśni. No i dziś mam wreszcie zakwasy po czwartku

A teraz – O MATKO, JUŻ JEDENASTA!!! - spadam na siłownię!!!

Baaaaaj...! )

Agentka J-23:

Ale o co chodzi z tym chlebem?

- o nic, po prostu piekłam i po prostu pachniał Chleb jak chleb, a nazywa się watykański i jest na dobrą wróżbę. Wzięłam do siebie zaczyn jako "dobry człowiek", hrhrhr, to potem go musiałam upiec. Wyszedł niezły [w smaku coś jakby razowa babka drożdżowa na zakwasie ], chociaż mocno zmodyfikowałam przepis [kto to widział dawać do jednego ciasta i drożdże, i jajka, i jeszcze proszek do pieczenia?! zamieniłam też mąkę na razową i obsypałam formę trocinami... tfu! co ja gadam! otrębami!].
Przepisu nie dam, bo nie ma co, nie jest to nic szczególnego, ani dietetycznego - obawiam się. Ja go włączyłam do swojej diety w ramach dozwolonych węglowodanów [jak ma być dobra wróżba, to niech będzie], ale prawdę mówiąc nie znam dokładnie jego wartości odżywczych.

Aha, Uka pytam jak długo potrwa twoja dieta ( a więc i blog), bo mam wielką ochotę się tu podłączyć. W kupie razniej nie?

Noooo, raaaźniej, ale ten blog jest już mój a ja się bardzo przywiązuję do moich rzeczy. Zapraszam do czerpania motywacji, komentowania, trzymania kciuków, kibicowania i zadawania pytań, a jeśli chcesz sama się odchudzać - to najlepiej załóż sobie własny blog. To spora frajda, prawdę mówiąc [np. licznik "temat został odczytany ...... razy"] i nieźle motywuje. Poza tym będziesz miała w jednym miejscu zebrane tylko swoje dane, wątpliwości, pytania i odpowiedzi, nie będziesz musiała grzebać w cudzym wątku. Wygodniej.

Kiedy wreszcie ułożę dietę mam nadzieje chudnąć jak Ty Uka!!!

No to kiedy wreszcie ułożysz dietę?
Ja Ci życzę, żebyś lepiej chudła, niż ja. Bez straty mięśni, najlepiej.

Pozdr,



Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2005-05-07 21:48:52

Uka, widzę jedną niepokojącą rzecz którą w Twoich poczynaniach zmieniłbym natychmiast - piszesz że pijesz 15, litra płynów dziennie, a powinnaś .... co najmniej 2,5 litra wody dziennie pić przy swojej wadze, nie licząc innych napoi. Radzę to zmienić.

Druga sprawa - nie radziłbym jeść przez dłuższy czas tej samej ilości kalorii bo organizm się przyzwyczaja, powinnaś robić skoki lekko w górę (rzadziej) i w dół (częściej), to naprawdę pomaga.

acha, utrata 0.45% tłuszczu tygodniowo to dobry wynik !!! Bezpieczne chudnięcie

O, Tyka... Miło znów Cię widzieć

2.5l wody, mówisz? Czyli wszystkiego pewnie ze 4 litry dziennie?
Czy muszę koniecznie pić wodę, czy może być 2.5l herbaty bez cukru, nie licząc pozostałej herbaty bez cukru?

Kiedyś mieliśmy chyba dyskusję o piciu i te 1.5l to i tak - jak na mnie - spory postęp, ale faktycznie nie zawsze pamiętam o piciu. Poza tym... gdzieś na SFD widziałam dyskusję, że z tym piciem to tak do końca nie wiadomo, bo jak się dużo wody wlewa [przy czym 4l to właśnie już było "dużo"], to się wypłukuje minerały z organizmu. Co o tym sądzisz?

powinnaś robić skoki lekko w górę (rzadziej) i w dół (częściej), to naprawdę pomaga.

W jakim zakresie te skoki? Tak procentowo? +/-5%, czy więcej? I jak często? I co w związku z tym, że na początku ktoś mi pisał, że w ogóle za dużo kalorii obcięłam? Jeszcze podcinać?
Hmm, prawdę mówiąc, to ja chyba nie do końca świadomie, ale je [te skoki] robię. Np. zdarza mi się [zwłaszcza w piątek] wyjść w miasto i nie zrobić sobie kanapek należnych na II śniadanie [to na co ja mam tę lecytynę? jak spytała moja babcia ], a potem jak wracam to już czas na obiad - i pozostaje mi taka dziura. Albo II śniadanie zjem, a potem wyjdę i wieczorem tylko obiad i padam do łóżka - bez kolacji...
A w weekendy w drugą stronę - daję sobie trochę luzu i w ten luz wpadło ostatnio jabłko. Jutro pewnie wpadnie galaretka...

A w ogóle to muszę przejrzeć kilka stron wstecz, bo skoro wróciłam na siłownię, to powinnam się ustosunkować do Twojego postu o odpowiednim podzieleniu posiłków przed- i potreningowych
O, a propos treningów - dziś robiłam m.in. ramiona i na tric mam m.in. wyciskanie francuskie w siadzie, ale oburącz: łapię jedną dużą hantlę obiema łapkami [pod talerzem, dłonie płasko] i potem normalnie, jak to we francuskim. Ponieważ dążę do upadku mięśni, do pierwszej serii wzięłam hantlę 7.5kg - i było w sam raz, ostatnie powtórzenie ledwo-ledwo udało się wyciągnąć. Drugiej serii jednak nie zrobiłam w całości na raz, a w połowie trzeciej w ogóle zabiłam mięśnie i miałam moment konsternacji z wielką hantlą za plecami, której nijak nie mogłam ruszyć w żadną stronę, a nie miałam odwagi po prostu puścić za siebie. Żeby dokończyć ćwiczenie, wzięłam w końcu hantlę 5kg i znowu doszłam do etapu, w którym ręce mi wiszą za plecami, a ja nie mam siły ich wyprostować, ale jednocześnie nic mnie nie boli!
Bezpośrednio po skończeniu ćwiczenia miałam wrażenie, że tric mi troszkę spuchł, ale teraz - o ile w pozostałych ćwiczonych dziś mięśniach mam to masochistycznie przyjemne uczucie bezsiły - o tyle triceps ma się świetnie, jakby nic nie ćwiczył.
Pytanie: czy czekać do poniedziałku na zakwasy i wtedy oceniać trening, czy może już można powiedzieć, że wzięłam za duże obciążenie i zabiłam sobie mięśnie zanim dobrze poćwiczyły?



A tak z innej beczki - termos to świetny wynalazek

Uka, powiem krótko i być może brutalnie, ale w dobrej wierze - przekombinowujesz. Komplikujesz rzeczy proste. Martwisz się o szczegóły a zawalasz podstawy. Nie przejmuj sie jednak - wszyscy tak mają na początku. Z zalewu nowych informacji nie potrafią wyłowić tego co najważniejsze. Tworzą sobie programy ze zlepków różnych informacji, przeznaczonych dla osób na różnym stopniu zaawansowania (czasem z informacji nie przystosowanych dla siebie). Na to niestety nie ma siły - nie wytłumaczysz niemal nikomu, że powinien się skupić na nogach, plecach, klatce i brzuchu (a barki, biceps, triceps i łydki i tak będą mu rosnąć "przy okazji", przynajmniej na początku). Prawie nikt tego nie zaakceptuje bo myśli że im więcej tym lepiej. Opis Twojego ćwiczenia tricepsów to dla mnie lekki horror. Przy tym gdy jeszcze czytam, że dopiero teraz bierzesz się za myślenie o posiłkach potreningowych to mi się słabo robi. Podobnie z tą wodą. Absolutnie nie mam na celu Cię dołować czy ganić czy zniechęcać, bo sam robiłem podobnie jak Ty gdy zaczynałem ćwiczyć, i jak już pisałem 99,9% ludzi tak zaczyna (o czym najlepiej świadczy większość pytań zadawanych w tym dziale i to po wielokroć).

Mam dla Ciebie taką propozycję, napiszę Ci poniżej trening, spróbuj go robić przez 3 tygodnie. Ale najpierw naucz się następujących ćwiczeń :

* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
* wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
* przysiad ze sztangą
* martwy ciąg
* podciąganie na drążku (można zastąpić ściąganiem drążka wyciągu do klatki)
* pompki na poręczach (możesz zastąpić wyciskaniem sztangielek na ławce głową w dół)
* skłony do allacha
* spięcia ze sztangielkami
* wznosy łydek siedząc
* wznosy łydek stojąc


ustal dla każdego z tych ćwiczeń z jakim największym ciężarem jesteś w stanie wykonać 5 i 10 powtórzeń, zanotuj te liczby

możesz ustalać te dane nawet i dwa tygodnie, byle by były ustalone poprawnie

jak już to ustalisz, poćwicz tak jak opisuję poniżej (numery to kolejne dni, 5 RM oznacza że masz założyć taki ciężar jaki wypróbowałaś dla 5 powtórzeń , 10 RM dla 10 powtórzeń w danym ćwiczeniu. Zapis 3 x 8 x 5RM oznacza 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 5RM, inne analogicznie: serie x powtórzenia x ciężar

1.

* podciąganie na drążku (można zastąpić ściąganiem drążka wyciągu do klatki) 8 x 3 x 5RM

przerwa 60 sekund

* pompki na poręczach (możesz zastąpić wyciskaniem sztangielek na ławce głową w dół) 8 x 3 x 5RM

/robimy podciąganie, potem 60 sek. przerwy, pompki, 60 sek. przerwy itd, tak samo we wszystkie inne dni/

3.

* przysiad ze sztangą 3 x 8 x 10RM
* wznosy łydek siedząc 3 x 8 x 10RM
* skłony do allacha 3 x 8 x 10 RM

5.

* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 8 x 10 RM
* wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 8 x 10 RM


7.

* martwy ciąg 8 x 3 x 5RM
* wznosy łydek stojąc 8 x 3 x 5RM
* spięcia brzucha ze sztangielkami 3 x 8 x 10 RM

To zamyka jeden minicykl. Następny zaczyna się w dniu 9, potem jest dzień 11, 13 i 15. W tych dniach do ćwiczeń w których robisz po 3 serie dodajesz po 5% ciężaru, a do ćwiczeń w których robisz 8 serii, dodajesz po jednym powtórzeniu (czyli zamiast 8 x 3, robisz 8 x 4). Koniec drugiego minicyklu.

Trzeci minicykl to dni 17, 19, 21, 23. Tu znowu dodajesz po 5% więcej ciężaru w ćwiczeniach o 3 seriach, a w pozostałych robisz 8 x 5. Proste.

Dodaj do tego prawidłowe odżywianie, te nieszczęsne posiłku potreningowe, aeroby itd. Jak zrobisz to dobrze to efekty Cię bardzo pozytywnie zdziwią.

Jeszcze muszę Ci napisać jak dobierać (sprawdzać) obciążenia - musisz zacząć od małego cięzaru i dodawać po trochu a nie łapać pierwszy lepszy cięzki hantel i próbować ile razy nim machniesz - to się aż prosi o kontuzje lub wypadek. Sprawdzaj dodając do tego lekkiego po troszeczku, aż dojdziesz do właściwej masy, zachowując oczywiście odpowiednie przerwy między seriami