walka z tłuszczem /uwaga! blog!!!/

LL potffornym potfforem LL

Dorobiłaś się na tym betonie teraz glukozamina i kolagen to obowiązek. Biegać w sumie możesz, ale truchtem, prawie powłócząc nogami, żeby nie było uderzeń o ten beton. A w węższych uliczkach wędruj na asfalt, jeśli nie ma trawnika . Nie rób za to klasycznych wykroków, tylko już stojąc w pozycji wykrocznej obniżaj/podwyższaj pozycję, z pełną kontrolą.

wiem ze to jest blog ale czy mozna z Toba pogadac na gg? lub email?

Kliknij w avatar [to kwadratowe kolorowe z lewej ] i w prawym dolnym rogu okienka, które się pojawi, będziesz mieć "wyślij e-mail".

A teraz odnawiamy wątek. Będzie przydługi wstęp, podwójny raport i na końcu kilka wątpliwości, więc pewnie nawet poproszę o opinie i rady, a może nawet wezmę je pod uwagę .

Przeglądałam przed chwilą http://www.bodybuilding.com/fun/trans.htm i trochę mnie to ruszyło. Przyznaję, że mam ostatnio problemy z motywacją. Najlepszy wynik jak do tej pory miałam 12/06/2005 - 24.85% BF. Potem trochę odpuściłam z dietą, wyjechałam na urlop [co tu się działo! tego nawet "odpuszczeniem z dietą" nie można nazwać ] i w efekcie dziś mam jedno kilo więcej i 25.58%BF - co i tak jest nienajgorszym wynikiem, jeśli wziąć pod uwagę wszystkie te wafelki, jabłka, pasztety z puszki, frytki, gyrosy, biały chleb i mniej niż 1l jakichkolwiek napojów dziennie.

Tuż przed urlopem zanotowałam totalne zniechęcenie jeśli chodzi o treningi, brak motywacji do ruchu i jęzor wywieszony do pasa z powodu nadmiaru pracy w pracy. Dziś z drogi na siłownię zawrócił mnie szwagier z żoną, więc ten dzień też spalony [jeśli nie liczyć marszu z zakupami i tych czterech podciągnięć na drążku w drzwiach ].

W tej chwili staram się opracować jakiś nowy pomysł na treningi w wakacje. Na pewno nie chcę ani przerwać ćwiczeń, ani tym bardziej stracić tego, co już udało mi się osiągnąć. Ale dotychczasowy [przed-urlopowy] sposób trenowania trochę mnie znużył i "ni mom chenci" do niego wracać.

Cel na lipiec i sierpień - spaść z BF do 20%, albo jeszcze lepiej - utrata 3 kg czystego BF przy braku zmian lub niewielkim wzroście LBM. Czy to jest realne? Prawdopodobnie wiązałoby się to z powrotem na ścisłą "liczoną" redukcję, tak? Zaraz policzymy...

Plan treningowy: tym razem chcę się skupić na aerobach - zaczynam od codziennego [? - czy może lepiej dać sobie jakiś dzień wolny?] biegania na dystansie 4300m, co daje około 25-30' truchtu. Z czasem w miarę poprawy kondycji chcę zwiększać dystans i jak najszybciej "dojść" do biegania 40-45'. Zaczynam jutro rano.
Do tego siłownia 3x w tygodniu, ale chyba będę chciała uprościć trochę trening lub/i zmniejszyć obciążenie. Chodzi mi o to, żeby nie powodować dalszego rozwoju mięśni, tylko na razie utrzymać je na tym poziomie, na którym są, ale za to je odtłuścić.
Pierwsza opcja - zostaję przy treningu dzielonym, ale ćwiczę te 2 miesiące na trochę mniejszym obciążeniu, niż to, co ustaliło się do tej pory. W efekcie mogę cały trening siłowy zrobić szybciej, bo skracam przerwy między ćwiczeniami i seriami.
Drugą opcją jest uproszczenie treningu - chciałabym odejść od dzielonego, który robiłam do tej pory, na rzecz krótkiego treningu całego ciała [dużych grup], z takim obciążeniem, przy którym mogę zrobić około 12-15 powtórzeń w 3 seriach. Chciałabym trening siłowy razem z rozgrzewką i wyciszeniem zmieścić w 60'.
Myślę o ćwiczeniach:
1. wyciskanie poziome w siadzie lub wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2. rozpiętki w siadzie na maszynie butterfly
3. przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko do pleców
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
5. przysiady na szeroko rozstawionych nogach [ze sztangą]
6. przysiady wykroczne ze sztangielkami
7. spięcia brzucha na maszynie

Pytanie: czy przy takim układzie robić te 12-15 powórzeń w 3 seriach [a dokładnie: 15-12-10], czy raczej zwiększyć obciążenie tak, by już po 2 seriach 12-10 dojść do upadku mięśni?
To która opcja lepsza? Przyznam, że mnie bliższa jest ta druga - totalna zmiana treningu siłowego, ale za to większe obciążenia. Tyka, ja Cię bardzo proszę, nie pisz mi znów o martwym ciągu

Przy takiej aktywności zapotrzebowanie kcal wychodzi mi na poziomie 2250 kcal dziennie, czyli żeby stracić 3-4 kg tłuszczu w 2 miesiące muszę obciąć do... 1700 kcal dziennie! Ha, nieźle! Są szanse, że nie będę chodzić głodna

A teraz tak... Ponieważ bieganie będzie się odbywać rano, a treningi siłowe raczej wieczorami, proszę o wskazówki co do diety, bo w międzyczasie trochę się pogubiłam. Chodzi mi zwłaszcza o posiłki potreningowe. Rano chcę biegać na czczo, a śniadanie jeść po porannych oblucjach, czyli jakieś 30 minut po treningu. Najprawdopodobniej będzie to mleko, płatki zbożowe, orzechy włoskie, ser biały i chleb pełnoziarnisty - 30B/12T/58W +tran i witaminki.

Natomiast po treningu wieczornym [siłowym] nie wiem, czy mam od razu wtrząchnąć np. banana, a potem w domu kolację już bez węglowodanów, czy może w ogóle cały posiłek potreningowy wieczorny zjeść po powrocie do domu [około 1h po treningu] i dopiero w nim uwzględnić węglowodany w odpowiedniej ilości.

No. To tyle. Ciekawa jestem, czy po ustaleniu tego planu działania na początku września będę mogła wreszcie wstawić tu jakieś fotki "przedtem" i "potem" .

Pozdr,

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2005-07-05 00:40:30

Cel na lipiec i sierpień - spaść z BF do 20%, albo jeszcze lepiej - utrata 3 kg czystego BF przy braku zmian lub niewielkim wzroście LBM. Czy to jest realne?

Jak najbardziej, powiedziałbym że to nawet plan mało ambitny Na tym poziomie spokojnie można tracić 0,5% bf tygodniowo.

Pierwsza opcja - zostaję przy treningu dzielonym, ale ćwiczę te 2 miesiące na trochę mniejszym obciążeniu

to byłby regres, nie radzę, szczególnie że jesteś wypoczęta po urlopie powinnaś raczej hit the weights hard

Drugą opcją jest uproszczenie treningu - chciałabym odejść od dzielonego, który robiłam do tej pory, na rzecz krótkiego treningu całego ciała

Dobry pomysł.

z takim obciążeniem, przy którym mogę zrobić około 12-15 powtórzeń w 3 seriach.

Tu juz bym polemizował. Przy treningu całego ciała np. 2 razy w tygodniu rób jedną sesję np. 4 x 6 a drugą 2 x 15. Przy trzech treningach w tygodniu np. 3 x 5, 3 x 8 i 2 x 15. "Przebywanie" cały czas w takim samym zakresie powtórzeń prowadzi do bardzo szybkiej stagnacji.

Chciałabym trening siłowy razem z rozgrzewką i wyciszeniem zmieścić w 60'.

nie wiem wprawdzie co to wyciszenie (kojarzy mi się z jogą i medytacjami), jednak wiem że swobodnie można sie zmieścić nawet w 45 minutach

Myślę o ćwiczeniach:
1. wyciskanie poziome w siadzie lub wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2. rozpiętki w siadzie na maszynie butterfly
3. przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko do pleców
4. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
5. przysiady na szeroko rozstawionych nogach [ze sztangą]
6. przysiady wykroczne ze sztangielkami
7. spięcia brzucha na maszynie

2 ćwiczenia na klatkę - po co, wystarczy jedno
2 ćwiczenia na plecy - po co, wystarczy jedno
2 czwiczenia na czworogłowy uda - po co, wystarczy jedno

a dodać brakujące (po jednym) ćwiczenia na dwugłowy uda, oraz rotacyjnie np. co drugi trening biceps + triceps lub barki + łydki

w sumie 7 ćwiczeń na każdej sesji

z tym że o ile planujesz 2 lub 3 treningi full body w tygodniu, na każdą sesję dobierz inne ćwiczenia - np. na plecy w poniedziałki robisz podciągania, w środy np.wiosłowania a w piątki ściąganie w siadzie

tym sposobem trening dłużej będzie przynosić efekty, a na pewno już nie będziesz go musiała zmieniać w trakcie tych dwóch miesięcy

na każdej następnej sesji treningowej zwiększ obciążenie w każdym ćwiczeniu o 2,5-5%

gdybyś ćwiczyła 3 x w tygodniu to zapomnij o ćwiczeniu do upadku mięśniowego w każdej serii - organizm nie nadąży się regenerować gdy doprowadzi się go do takiego zmęczenia co 2 dni 3 razy na tydzień

upadek mięśniowy powinien następować jedynie po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii danego ćwiczenia

mleko, płatki zbożowe, orzechy włoskie, ser biały i chleb pełnoziarnisty - 30B/12T/58W +tran i witaminki.

jeśli chcesz szybszych efektów mleko, płatki zbożowe, orzechy włoskie i chleb pełnoziarnisty zastąp znaczną ilością ilością warzyw. W Twoim przypadku wydaje mi się iż większość spożywanych węgli powinna się skupiać w posiłkach okołotreningowych

Natomiast po treningu wieczornym [siłowym] nie wiem, czy mam od razu wtrząchnąć np. banana

Polecam carbo (50 gram) plus whey (25 gram) natychmiast po treningu.

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-07-05 08:53:17

Right. Jakiś czas temu w Odżywianiu ustaliliśmy, że dość powszechna moda na banana po siłowni wiąże się najpewniej z chęcią uzupełnienia glikogenu w wątrobie. Na zachowanie mięśni pomaga nieszczególnie.

Hmm... a w ramach motywacji napiszę, że przed chwilą dokonałem oficjalnych pomiarów (wtorek dniem kontrolnym) i z przyjemnością odnotowałem 20-ty centymetr utracony z obwodu pasa. Słowem, opłaca się.
Jak jest podczas sesji, każdy wie - ale za tego szwagra to Ci się należy wiesz co... Bądź twarda i nie zawiedź nas.

Witam pojoggingowo i dziękuję za szybkie odpowiedzi.

Tyka...

Na tym poziomie spokojnie można tracić 0,5% bf tygodniowo.

Uhm, tylko że lipiec i sierpień mają do końca tylko 8.5 tygodnia , więc muszę tracić ponad 0.67% BF tygodniowo.

Przy treningu całego ciała np. 2 razy w tygodniu rób jedną sesję np. 4 x 6 a drugą 2 x 15. Przy trzech treningach w tygodniu np. 3 x 5, 3 x 8 i 2 x 15.

...emm... poproszę o rozwinięcie tych skrótów z x-ami, bo nie mogę się jakoś połapać, co jest serią, a co powtórzeniami.

nie wiem wprawdzie co to wyciszenie (...), jednak wiem że swobodnie można sie zmieścić nawet w 45 minutach

No to dobrze i w sam raz.
Wyciszenie, to taka rozgrzewka, tylko na końcu treningu Czyli 7-8' bieżni. A propos - czy można robić 8' interwałów na bieżni na rozgrzewkę przed siłownią?

Trening siłowy jeszcze raz:
zestaw 1
1. wyciskanie poziome w siadzie
2. przyciąganie drążka wyciągu górnego szeroko do pleców
3. przysiady na szeroko rozstawionych nogach [ze sztangą]
4. zginanie nóg na maszynie stojąc [dwugłowy]
5. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego zza głowy stojąc w wykroku
6. podciąganie sztangi wąskim nachwytem do brody
7. spięcia brzucha na maszynie

zestaw 2
1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
3. przysiady wykroczne ze sztangielkami
4. zginanie nóg na maszynie stojąc
5. uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc
6. wspięcia na palce stojąc
7. spięcia brzucha na maszynie

zestaw 3
1. rozpiętki w siadzie na maszynie butterfly
2. poziome przyciąganie uchwytów maszyny siedząc
3. odwodzenie nogi w tył [wahadło]
4. zginanie nóg na maszynie stojąc
5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc
6. wspięcia na palce w siadzie
7. spięcia brzucha na maszynie

- 3 zestawy na "obskoczenie" całego tygodnia. Biceps i triceps robię po jednym razie, bo angażują się też w innych ćwiczeniach, a nie zależy mi specjalnie na ich rozbudowaniu. Trochę też nie podoba mi się ćwiczenie dwugłowego uda za każdym razem, bo ten mięsień akurat mam dość mocny i szybko się buduje. Wolałabym zostawić go 2x, a ten trzeci [np. w zestawie 1] zastąpić odwodzeniem nogi w tył.
Mogie?

na każdej następnej sesji treningowej zwiększ obciążenie w każdym ćwiczeniu o 2,5-5%

To będzie trudne, bo np. sztangielki są 4kg, 5kg, a następne już 7.5kg. Między 4 a 5kg jest 25% różnicy, a między 5 a 7.5 - 50%.

Polecam carbo (50 gram) plus whey (25 gram) natychmiast po treningu.

A mógłbyś mi poradzić konkretne nazwy i producentów? W kwestii suplementów jestem totalnie zielona i nawet nie wiem, czym się sugerować przy wyborze.

futrzak...

Jak jest podczas sesji, każdy wie - ale za tego szwagra to Ci się należy wiesz co...

Ale ja się ze szwagrem ponad tydzień nie widziałam, poza tym przydybali mnie tuż pod blokiem i głupio było mówić "no to idzcie, tam jest S., a ja tymczasem spadam na trening". Myślałam, że potem pójdę, bo mieli wejść tylko na chwilkę, ale siedzieli ponad godzinę i klub mi się zamknął .
Zresztą, co ja się tak tłumaczę?!
Nie bój nic, dziś to odrobię.

OK, tymczasem idę ułożyć sobie dietkę na dziś i wypadałoby chyba się ubrać, hrhrhr...

Pozdr,

P.S. Dzisiejszy trening [jogging] okazał się nadspodziewanie trudny. Nie wiem, czy to kwestia temperatury i słońca [zaczęłam biegać o 9:18, więc już grzało], czy może spadku kondycji po urlopie, ale łapała mnie i kolka w trakcie, i nudności po zakończeniu. Średnia przyjemność. Jutro idę do pracy, więc biegać będę w okolicach 6 rano - mam nadzieję, że to upał był winien i że jutro będzie lepiej.

serie x powtórzenia

urozmaicić 4 i 7

w przypadku braku obciążeń, wziąć wiekszy hantel ale zrobić nim mniej powtórzeń i zamiast dodawać na następnych treningach ciężar, dodać 1-2 powtórzenia

dowolne, ja kupuję Carbo Olimp cytrynowe i dowolny whey 80% waniliowy (może być też Olimp)

A, czyli z miejsca muszę zwiększyć obciążenie. Tylko - czy mam się "zabić" po tych 3 seriach x5 powtórzeń, a przy następnym treningu ćwiczyć z takim [mniejszym] obciążeniem, żeby się "zabić" po 3x8? Czy może dobrać sobie takie obciążenie, przy którym dojdę do upadku mięśni po 2x15 i z tym właśnie obciążeniem ćwiczyć przez cały tydzień [czyli 3x5, 3x8 i 2x15]?

Z urozmaiceniem ćwiczenia brzucha nie będzie problemu, gorzej z dwugłowym, bo na to mam tylko jedną maszynę do dyspozycji . Ale pomyślę.
A mogę wywalić jedno ćwiczenie na dwugłowy na rzecz dodatkowego ćwiczenia pośladków?
A tam. Jako że pozjadałam wszelkie rozumy, to podmienię bez pytania i tyle.

A tymczasem dieta, bo trochę się zmienia.
Ustaliłam sobie właśnie nowe proporcje makroskładników na poziomie: 2,2g B/ 2,8g WW / 1,1g T / kg m.c., a w posiłkach chcę podzielić tak:

.....B.....T....WW....kcal
1. 25...17.....45.....433 /posiłek potreningowy/
2. 25...12.....35.....348
3. 15...10.....25.....250
4. 30...15.....35.....395 /posiłek przedtreningowy/
5. 28....8.....17.....252 /posiłek potreningowy/

Idę rozpisywać jadłospis na dziś i potem lecę poprzerzucać żelastwo.

Pozdr!!!


Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2005-07-05 14:13:32