Istnieją tysiące sposobów na odchudzanie, jednak wysoką skuteczność posiadają tylko nieliczne z nich. Oto zbiór najciekawszych przykładów alternatywnego podejścia do zagadnienia. Ludzie wierzą i będą stosować podobne metody, gdyż nikogo nie kusi niewygodna prawda ani ciężka praca. Lepsze jest kultywowanie złudzeń, stwarzanie pozorów oraz szukanie „dróg obejścia”. Większość ludzi nie lubi trenować, a tym bardziej nie są w stanie znieść dietetycznych wyrzeczeń. Ponadto, u niektórych osób zakorzenione od dzieciństwa błędne nawyki i niewłaściwe modele żywieniowe nie dają się prosto odrzucić.

  1. Akupunktura
  2. Plastry
  3. Sauna
  4. Dziennik żywieniowy, pomiar kroków i dziennik aktywności
  5. Zimna woda i krioterapia
  6. Podsumowanie

Akupunktura

Wg Chińczyków, skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest akupunktura. Kepei Zhang i wsp. wykazali to w swoim opracowaniu. Jednak autorzy są związani z uczelnią promującą „tradycyjną chińską medycynę” (University of Traditional Chinese Medicine), więc wiarygodność tej pracy uważam za nikłą. Metaanalizie podlegało 21 badań i 1389 uczestników.

W porównaniu z pozorowaną akupunkturą, odnotowano znaczące zmniejszenie BMI (-1,22), wagi ciała (o 1,54), masy tkanki tłuszczowej (o 1,31 kg) i stężenia cholesterolu. W porównaniu z grupą bez leczenia, odnotowano znaczące zmniejszenie BMI, WHR, stężenia cholesterolu i trójglicerydów. W porównaniu ze stosowaniem diety i ćwiczeń, stwierdzono znaczne zmniejszenie BMI oraz masy ciała. Działania niepożądane zgłoszono w 5 badaniach.

Czy wspomniane badania mnie przekonują? Całkowicie nie. Są obarczone błędami, ich metodyka nie musiała być właściwa i były prowadzone na małych grupach. Dodatkowo osoby przeprowadzające metaanalizę są niewiarygodne, gdyż najprawdopodobniej będą za wszelką cenę promować chińską medycynę, szczególnie jeśli polem do porównania jest „zgniła medycyna zachodnia”.

Plastry

Wg badania Juliana Santos Moreira, specjalny plaster dostarczający: zieloną herbatę (brazylijska, ElivaPura), alkohol, siarczan magnezu, wodę destylowaną i zieloną glinkę, jest skuteczny dla odchudzania. Jedna grupa wykonywała aeroby, druga aeroby razem z plastrem. Naukowcy twierdzą, iż jest to skuteczna metoda odchudzania. Czyżby?

Patrząc na uzyskane rezultaty, różnica między grupami jest znikoma. Ponadto, jak można poważnie traktować badanie, w którym jedna grupa dostarczała na dobę ~19.5% mniej energii. Całkiem „przypadkowo” była to grupa interwencji, gdzie zastosowano plaster. Panie z grupy interwencji ważyły średnio 10 kg więcej. Z reguły przy większym deficycie kalorycznym obserwuje się bardziej znaczące efekty treningu aerobowego. Ponadto, zielona herbata działa, owszem, ale podawana drogą pokarmową - nie wiemy, czy akurat przez skórę.

Podsumowując: nikt nie udowodnił, by podobne plastry działały. Można w ten sposób próbować podawać niektóre leki, ale z pewnością nie jest to droga najlepsza ani najskuteczniejsza. Tak samo można podawać insulinę przez płuca, ale kiedyś nie było to ani skuteczne, ani zalecane (obecnie wdrożono takie rozwiązanie w 2006 r. zarejestrowano insulinę wziewną Exubera , Pfizer). Przykładowo biodostępność hormonu wzrostu przez płuca wynosi 4-10% (źródło: Bożena Karolewicz, Janusz Pluta; "Nowe rozwiązania w technologii leków wziewnych Część I") przy podaniu podskórnym lub domięśniowym od 65 do 90%. Adrenalina ma 100% biodostępność przy podaniu domięśniowym i 4% przez płuca. Dlatego plastry nie są dobrym rozwiązaniem, większość leków musi być specjalne przystosowana do podawania na skórę, a i tak skuteczność tego rozwiązania bywa wątpliwa (lub ryzyko dla otoczenia jest zbyt duże np. żele z testosteronem z mężczyzny mogą być przypadkiem przeniesione na dzieci, żonę itd.)

Sauna

Wiele osób wierzy, iż odwadnianie powoduje redukcję tkanki tłuszczowej. Otóż nie, pozbywanie się tłuszczu nie musi mieć nic wspólnego z poceniem się. Można w nasilony sposób pozbywać się wody, ale nie wiąże się to z redukcją tkanki tłuszczowej. Oszacowano, iż w ciągu 10 minut w saunie (90 stopni, 15% wilgotności) można stracić 0.65 kg wagi. Tak to prawda, pobyt w saunie stanowi pewien wydatek energetyczny, jednak niewspółmiernie mały względem potrzeb osoby odchudzającej się.

sauna odchudzanie

W badaniu polskich naukowców z 2014 roku D. Gryka i wsp. wzięło udział 16 mężczyzn w wieku 20-23 lata. Ukończyli oni 10 sesji fińskiej sauny, z częstotliwością co 1-2 dni. Średnia temperatura wynosiła 90°C, zaś wilgotność 5-16%. Za każdym razem mężczyźni spędzali w saunie 3 x 15 minut, z przerwą 2 minuty pomiędzy.

Badano:

  • masę ciała,
  • tętno,
  • cholesterol całkowity,
  • triacyloglicerole,
  • frakcję LDL,
  • frakcję HDL.

Procent tkanki tłuszczowej pozostał praktycznie identyczny przed i po 10 sesjach sauny, mężczyźni mieli średnio 7,66 ± 2,65 kg tłuszczu przed eksperymentem oraz 7,59 ± 3,14 kg po jego zakończeniu (różnica to najprawdopodobniej błąd pomiaru).

Podsumowanie: sauna ma wpływ na spadek masy ciała, jednak nikt nie udowodnił, aby była to tkanka tłuszczowa. Jeśli już, jest to zjawisko marginalne o znikomym znaczeniu względem codziennej aktywności, bilansu energetycznego itd.

Dziennik żywieniowy, pomiar kroków i dziennik aktywności

Uczestnicy programu „Retrofit” stracili średnio 5,58% masy początkowej, a 51,87% (1096/2113) uczestników straciło co najmniej 5% swojej masy początkowej.

Jako znaczące wskaźniki dla utraty wagi po 6 miesiącach były:

  • liczba pomiarów masy ciała na tydzień,
  • liczba kroków pokonywanych dziennie,
  • aktywność tygodniowa,
  • liczba zapisów w dzienniku żywieniowym w ciągu tygodnia.

Ważenie co najmniej trzy razy w tygodniu, co najmniej 60 minut aktywności w tygodniu, rejestrowanie zjadanego jedzenia co najmniej trzy dni w tygodniu i posiadanie co najmniej 5 wpisów tygodniowo, przez 64% monitorowanego czasu było istotnie skorelowane z odniesieniem sukcesu w odchudzaniu.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446667/bin/jmir_v19i5e160_fig3.jpg

Grafika: im więcej kroków dziennie, tym większa była redukcja wagi ciała.

Przeciętny Amerykanin wykonuje 5117 kroków dziennie. Osoby otyłe wykonywały średnio 1500 mniej kroków dziennie, niż ludzie o normalnej wadze lub lekkiej nadwadze.

Jednak o wiele lepiej jest zmienić menu, niż próbować treningiem pokonywać błędy żywieniowe, na co wskazują dziesiątki badań. Przykładowo z eksperymentu Nielsen RO i wsp. wynika, iż zwiększenie aktywności fizycznej przynosi rezultaty, jednak niewspółmiernie małe, w porównaniu do zmian w diecie. Osoby biegające średnio powyżej 5 km tygodniowo, w ciągu jednego roku straciły 5.58 kg tkanki tłuszczowej, jeśli do wysiłku fizycznego dołączyły odpowiednią dietę. Osoby, które tylko biegały (powyżej 5 km tygodniowo), a jadły dalej podobnie, jak wcześniej, pozbyły się aż 3.81 kg tłuszczu mniej (w sumie straciły więc 1.77 kg tłuszczu).

Z kolei, gdy porównano osoby biegające poniżej 5 km tygodniowo, osoby stosujące dietę straciły średnio 3.55 kg tłuszczu więcej, w porównaniu do grupy nie stosującej diety.

Wiele ze współczesnych pulsometrów to tak naprawdę komputery treningowe, potrafią zliczać aktywność fizyczną (pośrednią, czyli np. ilość kroków). Być może dla niektórych osób będą stanowiły motywację do prowadzenia regularnej aktywności fizycznej.

Dziennik żywieniowy może być jakimś rozwiązaniem, ale także niewiele pomoże, jeśli w menu regularnie goszczą produkty niekorzystne dla ustroju człowieka. Regularnie obserwuję osoby z nadwagą czy otyłe i wiecie co? To nie przypadek, iż są grube (niesłychanie rzadko powodem są faktycznie kwestie genetyczne, hormonalne - zaburzenia związane z chorobą np. kortyzolemia). Bardzo często dokonują regularnie zakupów produktów, które nie powinny być elementem diety (i to nawet sportowca mającego 8% tkanki tłuszczowej). Przykładowo, zamiast napojów słodzonych powinno się pić wodę (to samo dotyczy soków 100%). Zamiast tłuszczów nasyconych powinno się wybierać jedno- i wielonienasycone, zamiast słodyczy ich dietetyczne zamienniki lub niektóre owoce (np. jabłka), zamiast alkoholu napoje bezalkoholowe. Zamiast wysokoprzetworzonego pieczywa np. ryż brązowy czy makaron razowy. Zamiast jogurtów słodzonych te bez dodatków (jeśli w ogóle). Zamiast smażenia, gotowanie na parze. Zamiast smażonych na oleju grzanek, wersja bez dodatków, tylko podgrzana. Zamiast wysokokalorycznych sosów, jakiś niskokaloryczny odpowiednik (jeśli, w ogóle!) Tymczasem pewien mężczyzna który twierdzi, iż od wielu lat się odchudza, kupił sobie ciastka (cukier + tłuszcze), 2 słodzone napoje pomarańczowe wiodącego producenta (cukier) i kolejne wysokoprzetworzone ciastka (cukier + tłuszcze). A później wielkie zaskoczenie: "dlaczego nie udaje mi się pozbyć balastu?" To tak jakbyś codziennie wrzucał do samochodu kolejne, 50 kg porcje ołowiu i dziwił się, że auto coraz gorzej jeździ, ma coraz gorsze przyspieszenie. Ten sam człowiek słodzi napoje (kolejne porcje sacharozy skutecznie zablokują wszelkie próby chudnięcia - na drodze hormonalnej i poprzez wywoływanie zaburzeń metabolicznych, wpływ na stężenie insuliny i stan zapalny).

Podsumowanie: to wszystko są dobre pomysły, jednak sam pomiar kroków, regularne ważenie czy monitoring posiłków nie wystarczą. Należy zacząć od zmiany planu żywieniowego, wdrożyć nowe nawyki, a to wcale nie jest taką prostą sprawą.

Zimna woda i krioterapia

Wielu ludzi spekuluje, iż np. pływanie w zimnej wodzie jest dobrym sposobem na odchudzanie. Niestety, badania 103 pływaków, trenujących w wodach Zatoki San Francisco o temperaturze 9.6°C [49.3°F] do 12.6°C [54.7°F], tego nie potwierdzają. 10.7% z nich było otyłych, a pływacy z Ameryki Północnej (kategorii masters) lub międzynarodowi mistrzowie pływania kategorii masters mieli niższe BMI. Podobnie stwierdzono, iż osoby pływające w zimnej wodzie mają więcej podskórnej tkanki tłuszczowej, w porównaniu do grupy kontrolnej. W przypadku podobnego treningu następuje adaptacja podwzgórza, organizm traci mniej energii w zimnej wodzie. Wg obserwacji, nawet 25% energii pochodzi w takim przypadku z termogennego działania adrenaliny (tylko ona ma potencjał redukujący tkankę tłuszczową), zaś spada rola wytwarzania ciepła wskutek drżenia mięśni (drżenie pojawiało się dopiero po 40 minutach chłodzenia).

Podobnie, jedyne badania, które udowadniają redukcyjny wpływ krioterapii, są mocno wspierane finansowo (“sponsorowane”), więc ich wiarygodność jest znikoma.

Podsumowanie

Sprawdzonymi sposobami dla redukcji tkanki tłuszczowej pozostają: wdrożenie diety, aktywność aerobowa, interwałowa, trening siłowy.

Trzeba stworzyć deficyt kaloryczny, czy to przy zastosowaniu diety czy też treningu. Nie warto polegać na niesprawdzonych metodach, saunie, krioterapii, akupunkturze, plastrach "odchudzających" (głównie portfel), elektrycznych stymulatorach mięśni (mogą zaszkodzić tkance mięśniowej i ogólnie zdrowiu). Nie warto stosować restrykcyjnych diet (1000-1200 kcal dziennie), głodówek, ani innych w danej chwili modnych sposobów. Ciężka praca nie jest modna, a przynosi zdecydowanie lepsze efekty odchudzające niż "szukanie skrótu".

Referencje.

Kepei Zhang, 1 Shigao Zhou, 2 Chunyan Wang, 1 Hanchen Xu, 1 and Li Zhang „Acupuncture on Obesity: Clinical Evidence and Possible Neuroendocrine Mechanisms” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6022277/

Juliana Santos Moreira, Ana Sofia Carneiro Pinto de Melo,a Andreia Noites,a Miriam Faria Couto,a Cristina Argel de Melo,a and Nuno Carvalho Freire de Almeida Adubeirob „Plaster body wrap: effects on abdominal fat” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481704/

D. Gryka “The effect of sauna bathing on lipid profile in young, physically active, male subjects” http://ijomeh.eu/The-effect-of-sauna-bathing-on-lipid-profile-in-young-physically-active-male-subjects,2016,0,2.html

Robert Podstawski, Krzysztof Borysławski, 2 Cain C. T. Clark, 3 Dariusz Choszcz, 4 Kevin J. Finn, 5 and Piotr Gronek „Correlations between Repeated Use of Dry Sauna for 4 x 10 Minutes, Physiological Parameters, Anthropometric Features, and Body Composition in Young Sedentary and Overweight Men: Health Implications” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360547/

Stefanie Lynn Painter, LD, RD, DHEd,corresponding author#1 Rezwan Ahmed, PhD,#2 James O Hill, PhD,3 Robert F Kushner, MD,4 Richard Lindquist, MD,5 Scott Brunning, MS,2 and Amy Margulies, LDN, CDE, RD2 „What Matters in Weight Loss? An In-Depth Analysis of Self-Monitoring” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446667/

Nielsen RO1, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. „Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050

Vybíral S1, Lesná I, Jansky L, Zeman V “Thermoregulation in winter swimmers and physiological significance of human catecholamine thermogenesis”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10825419

I. de Glisezinski1, D. Larrouy1, M. Bajzova3, K. Koppo3,4, J. Polak3, M. Berlan1,2, J. Bulow5, D. Langin, M. A. Marques1, F. Crampes1,3, M. Lafontan1 and V. Stich3 “Adrenaline but not noradrenaline is a determinant of exercise-induced lipid mobilization in human subcutaneous adipose tissue”

Komentarze (7)
lodzianin1

Niestety dupe trzeba ruszyć, nic nie ma za darmo.

2
_Knife_

Znam ludzi co walą połowę apteki (np. chociażby beta-mimetyki i SAA), a wydolność mają taką, że nie są w stanie przepłynąć dwóch basenów w dobrym tempie. Wyniki się same nie zrobią.

1
anubis84

dokładnie bez tego się nic nie osiągnie a ładowanie towaru nic nie zmieni.

0
Bull

Wiele tych i innych metod gwarantuje sukces. Niestety najczęściej komercyjny, pomysłodawcy.

1
MMA

Świetny artykuł _Knife_.
"To tak jakbyś codziennie wrzucał do samochodu kolejne, 50 kg porcje ołowiu i dziwił się, że auto coraz gorzej jeździ, ma coraz gorsze przyspieszenie." - To jest najlepsze :-D

0
szasiu

Akupunktura na topie, plastry nie działają, chyba że jakieś maści rozgrzewające i chłodzące to na cellulit wpływ mogą mieć i tyle.

0
monisa

Większosc to bajki, jak tyłka się nie ruszy to nic z tego nie będzie, chociaż morswoanie, chłodne prysznice mogą wyjsć na zdrowie.

0