Węglowodany w MMA i sportach walki

Obecnie w powszechnej opinii utarło się, że pod pojęciem wojownika/fightera kryje się najczęściej zawodnik mieszanych sztuk walki (MMA). Ze względu na niezwykle popularne walki w klatkach jest to skojarzenie jak najbardziej poprawne. Są one przecież jednymi z najbardziej widowiskowych i dochodowych wydarzeń sportowych.

Nie możemy zapominać o tym, że fighterzy stający oko w oko z sobą w klatce, wywodzą się z różnych macierzystych stylów walki. Mamy zatem przedstawicieli boksu, wschodnich sztuk walk takich jak: karate, taekwondo, judo, ju-jitsu, reprezentantów klasycznych zapasów, brazylijskiego ju-jitsu, kickboxingu i wielu innych. Najczęściej w rywalizacjach, celem wyrównania szans, stosuje się podział na kategorie wagowe. Stąd tak popularne przez fighterów „robienie wagi”. Choć poszczególne dyscypliny sportów walki cechują się różnym czasem trwania samej walki, ich podziałem na rundy oraz długością krótkich przerw na odpoczynek, to jeśli miałbym określić charakterystykę energetyczną samej walki, wskazałbym na jej zbliżenie do HIIT, czyli do treningów o wysokiej intensywności przeplatanymi przerwami pomiędzy kolejnymi zrywami, gdzie ponownie pojawia się wysiłek zbliżony do maksymalnego. Z tego też powodu, pamiętając jednak o tym, że nie możemy wszystkich sportów walki „wrzucić do jednego worka”, wykorzystanie w nich źródeł energii, będzie bardzo zbliżone. Sporty walki należą do dyscyplin sportowych niezwykle wiele wymagających od zawodnika. Zachodzi zatem uzasadniona konieczność optymalizacji zarówno regeneracji, jak i właściwego odżywienia wojownika.

Ilość energii oraz wybór najlepszego jej źródła

Pamiętajmy, że na szali nie tylko są zdolności treningowe, ale również zdrowie zawodnika. Jeśli podejdziemy do tego zagadnienia w błędny sposób, np. pozwolimy (poza sezonem) na zbyt duży przyrost tkanki tłuszczowej, wspomniane już wyżej „robienie wagi” przed zawodami, może nieść ze sobą nawet ryzyko dla zdrowia. Nie wspominając już o tym, że może pogorszyć same możliwości wydolnościowe zawodnika podczas zawodów. Między innymi z tych powodów tak ważne jest spożywanie właściwej ilości energii. Nie powinno jej być ani zbyt dużo - ryzyko zbyt szybkiego przyrostu tkanki tłuszczowej i w konsekwencji albo przedłużająca się redukcja jej, albo „gubienie na wariata wagi”. Jednocześnie nie powinno być jej zbyt mało, gdyż to może skutkować pogorszeniem zdolności adaptacyjnych do niezwykle wymagających treningów.

Niestety nauka podpowiada nam tutaj niezwykle szeroki zakres zapotrzebowania energetycznego. Dlatego często zachodzi konieczność indywidualizacji pracy z zawodnikiem. Naukowcy sugerują nam, że w przypadku zawodników trenujących z umiarkowaną lub/i wysoką intensywnością, a z taką mamy do czynienia w przypadku wojowników, ilość kilokalorii (kcal) na kilogram masy ciała dziennie powinna zawierać się w widełkach od 40 do 70. Oczywiście im treningów będzie więcej, będą dłużej trwały i będą charakteryzowały się wyższą intensywnością, tym bardziej powinniśmy oscylować w górnych wartościach tego zakresu. Jednocześnie badacze podkreślają, że 70 kcal/kg/dzień, to w żaden sposób nie jest górny możliwy limit. Tutaj znowu kłania się zasada indywidualizacji zapotrzebowania kalorycznego. Okresowo może on zatem iść dalej w górę. Ze względu na charakterystykę wysiłku większość energii potrzebnej do jego kontynuowania, w przypadku zawodnika różnych sztuk walki (generalizacja), będzie pochodziła ze zjadanych węglowodanów.

Węgle dla fightera

Wojownik powinien stale dbać o utrzymywanie właściwych rezerw węglowodanów w swoim organizmie, głównie w mięśniach oraz wątrobie. Przypomnę, że węglowodany zmagazynowane w organizmie przechowywane są w postaci glikogenu. Choć najczęściej wspomina się o znacznym uszczupleniu zasobów glikogenu mięśniowego w przypadku zawodników sportów wytrzymałościowych, to jednak nie możemy zapominać również o tym, że i treningi charakteryzujące się wysoką intensywnością, czyli np. takie, które wykonują sportowcy dyscyplin siłowych/kulturyści oraz fighterzy, będą też miały taką cechę. Niski poziom węglowodanów w organizmie może prowadzić do rozwoju przedwczesnego zmęczenia i upośledzenia zdolności treningowych.

Jeśli chodzi o to, ile wojownik powinien zjadać węglowodanów dziennie, ponownie mamy do czynienia z dość dużą rozbieżnością wskazówek, gdyż przedział zaczyna się od 4-5 a kończy na 8-10 g na kg masy ciała. Przy jednak niezwykle intensywnych treningach możliwe jest zwiększenie tego zakresu do 10-12 g na kg masy ciała dziennie. To ekstremum w przypadku zawodnika ważącego 80 kg będzie wynosiło więc 960 g węglowodanów dziennie, co da mam aż 3840 kcal!

Nie tylko jednak ogólna liczba węglowodanów będzie miała ogromny wpływ na zdolności wysiłkowe i regeneracyjne wojownika. Kluczowy także będzie czas, kiedy zostaną w spożyte. Jak łatwo się domyślić, ze względu na to, że najwięcej węglowodanów jest zużywanych podczas treningu, najważniejszym okresem będzie „okienko okołotreningowe”, czyli czas przed treningiem, w trakcie jego trwania i po zakończeniu. Oczywiście, jeśli treningi odbywają się sporadycznie, większe znaczenie będzie miała ogólna ich ilość. Takich przypadku zapewne nie będzie jednak zbyt dużo wśród sportowców uprawiających na serio sporty walki. Naukowcy „okienko okołotreningowe” traktują dość szeroko, gdyż obserwują pozytywne efekty spożycia węglowodanów już na 4 h przed rozpoczęciem treningu. Wtedy poleca się spożywanie między 200 a 300 g węglowodanów, charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym - w największym uproszczeniu, są one w łatwy i szybki sposób dostępne dla naszego organizmu.

Węglowodany przed samym treningiem i w trakcie

Inną polecaną strategią jest przyjęcie około 40 g węglowodanów (przygotowanych w 600 ml wody - stężenie 6,5%), również o wysokim indeksie glikemicznym, tuż przed rozpoczęciem treningu, a następnie popijanie co 15 minut 200 ml podobnego roztworu (znów 6,5%). Jeszcze innym sposobem może być  uzupełnianie węglowodanów co 1-2 h trwania treningów o dużym zapotrzebowaniu energetycznym, w ilości 30-60 g. Zalecenia nabierają szczególnej wagi w przypadku, gdy mamy do czynienia z treningami wykonywanymi więcej niż jeden raz dziennie. Co ciekawe, naukowcy zauważyli również, że spożywanie węglowodanów wykorzystujących różne mechanizmy przenoszenia (np. maltodekstryny i fruktoza), pozwala na szybsze uzupełnienie puli węglowodanów w organizmie. Do podawania takich ilości węglowodanów najczęściej stosuje się proszki, które rozcieńcza się w odpowiednim stężeniu w wodzie. Jednak często można spotkać się również z batonami i żelami. Oczywiście nie raz zapewne widzieliśmy także sportowców zjadających np. owoce. Wydaje mi się jednak, że ta strategia może nie być optymalna w przypadku zawodników sztuk walki. 

Gwoli ostrzeżenia - jeśli ktoś do tej pory nie spożywał takiej ilości węglowodanów, nie powinien od razu „rzucać się” na podane w tym artykule, większe zakresy węglowodanów. Taka taktyka niekoniecznie pomoże zawodnikowi, gdyż skutkować może pojawieniem się dolegliwości np. ze strony układu pokarmowego. Znając jednak wagę odpowiedniego spożycia węglowodanów i czas, kiedy warto je przyjmować, należy dążyć do stopniowego zwiększania ilości przyjmowanych węglowodanów. Kluczem jest tutaj - stopniowe zwiększanie.

Przez 24 h po zakończeniu wymagającego treningu, należy zadbać o to, aby zjeść/wypić odpowiednią ilość węglowodanów. Ze względu na to, że mówimy tutaj o długim okresie, warto wykorzystywać tradycyjne źródła pokarmowe węglowodanów, charakteryzujące się znacznie niższym indeksem glikemicznym. Spożycie węglowodanów będzie miało również kluczowe znaczenie w przypadku zawodów, które rozgrywane są w ciągu całego dnia.