Okres redukcyjny to nie tylko walka z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Często w okresie tym dochodzi do niekontrolowanego ataku głodu, który potrafi skończyć się tym, że lądujesz w lodówce i wcinasz wszystko, co znajduje się pod Twoją ręką do momentu, aż nie spostrzeżesz, co się dzieje. Wszystko powiązane jest, z tym że kaloryczność posiłków jest dużo mniejsza, a Tobie trudniej poczuć sytość po ich spożyciu.
- Pilnuj odpowiedniej ilości płynów
- Wykorzystaj moc błonnika
- Zadbaj o odpowiednią ilości białka
- Podsumowanie
Istnieją jednak sposoby na to, aby skutecznie modyfikować dietę tak, aby wspomóc kontrolę apetytu i nie dać się pułapce nadmiernej konsumpcji. Sprawdź trzy sposoby, żeby skutecznie regulować łaknienie.
Pilnuj odpowiedniej ilości płynów
Woda jest niezbędnym składnikiem dietetycznym, który pozwala nam odpowiednio funkcjonować. Oprócz działania stricte regulującego metabolizm oraz podtrzymującego jego aktywność, woda wpływa również na parametry pracy układu nerwowego, utrzymując jego odpowiednią funkcję poznawczą. Brak odpowiedniej ilości wody oznacza złe samopoczucie, jak i chęć na to, aby coś zjeść. Pokarmy zawierają w swoim składzie również element wody, stąd organizm poddany okresowi deficytu kalorycznego oraz braku odpowiedniej ilości płynów podpowiadać nam będzie, aby coś zjeść poprzez nasilone łaknienie, aby uzupełnić płyny.
Ilość minimalna płynów, jaką powinniśmy spożywać to około 1 l na 1000 kcal, które zjadamy na dobę, jak i 1 l podczas treningu. Co w dni treningowe, przy diecie 3000 kcal, daje nam wartość 4 litrów. Jednak praktyka pokazuje, że ilość płynów, która mieści się, średnio w ilości 3 litrów na dobę wystarczy, aby organizm funkcjonował optymalnie. Symptomy takie jak suchość w ustach, czy ból głowy mogą oznaczać znaczne odwodnienie, które będzie nie tylko źle wpływało na efekt podtrzymania sytości, ale i niekorzystnie wpłynie na wysiłek fizyczny, pogarszając jego efektywność.
Do picia wybieramy wodę mineralną, która bogata jest w magnez, co pozwoli nam przy okazji uzupełnić jego poziom w organizmie. Unikamy napoi słodzonych z dodatkiem cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego. Kupne soki zazwyczaj nie są dobrą opcją, gdyż ich składy bywają różne, niekoniecznie mieszczące się w kryteriach zdrowego stylu życia. Dobrym nawykiem jest noszenie przy sobie małej butelki wody, którą używamy co jakiś czas, by zaczerpnąć kilka łyków wody. Pozwoli nam to na regularne uzupełnianie płynów, które jest dużo bardziej efektywne w kontekście nawadniania, niż picie dużych ilości wody kilka razy na dzień.
Wykorzystaj moc błonnika
Błonnik stanowi kluczowy element zbilansowanej diety. Jego ilość powinna wynosić około 25-40g na dobę, aby zapewnić odpowiednie funkcjonowanie układu pokarmowego, związanego z jego funkcją trawienną, jak i utrzymaniem jego "przepustowości" co będzie wpływało na odpowiednie wypróżnianie. Co więcej, błonnik doskonale "zapycha" żołądek ze względu na swoje właściwości absorpcyjne wody, co sprawia, że pęcznieje w żołądku i uciskając mechanoreceptory, daje sygnał do mózgu, że dostaliśmy odpowiednią ilość pokarmów, co sprawia, że czujemy sytość.
Co więcej, błonnik doskonale wspomaga rozwój flory bakteryjnej, której odpowiednia kondycja jest podstawowym elementem utrzymania organizmu w zdrowiu nie tylko tym powiązanym z funkcją układu odpornościowego, ale i w zdrowiu metabolicznym. Błonnik doskonale zapobiega wahaniom cukru we krwi, sprawiając, że spożyte pokarmy są dłużej trawione i stopniowo uwalniają glukozę do krwiobiegu, dając uczucie sytości na dłużej. Podstawowymi elementami diety, które obfitują w błonnik, to warzywa, owoce, produkty z pełnego przemiału.
Ten podpunkt związany jest nierozłącznie z elementem diety, jakim są warzywa. Oprócz tego, że zazwyczaj obfitują one w błonnik, zawierają sporo wody, a ich gęstość kaloryczna jest niska, co sprawia, że skutecznie dają nam efekt sytości na długie godziny. Dodawaj minimum 200 g warzyw do każdego posiłku, a zobaczysz, że nadmierny apetyt przestanie być problemem.
Zadbaj o odpowiednią ilości białka
Białko prócz działania stricte związanego z utrzymaniem aktywności metabolicznej, wspomagającej efekt termiczny pokarmów, podnosząc termogenezę organizmu i wspierając odchudzanie, dodatkowo wspomaga walkę z nadmiernym apetytem. Część białkowa posiłku zazwyczaj jest dość długo trawiona, co daje nam uczucie sytości na nieco dłuższy okres. Układając dietę, dopilnuj, aby ilość białka podczas okresu odchudzania wynosiła około 2 g na 1 kg masy ciała, co zapewni optymalny element sytości. Z powodzeniem ilość tą można podnosić nawet do wartości 2,5 g, jeśli Twój układ trawienny nie będzie się buntował.
Podsumowanie
Jest wiele metod na to, aby skutecznie radzić sobie z nadmiernym apetytem. Ważne jest, aby pilnować podstawowych elementów diety, które mają znaczny wpływ na to, jak funkcjonuje metabolizm i jakie odczucia daje nam zjedzony posiłek. Okres redukcyjny jednak zawsze będzie wyzwaniem i osoby, które lubią jeść, będą musiały również popracować nieco nad motywacją i psychiką.
