Naukowcy ciągle chcą ulepszać sposób odżywiania się zawodników najprzeróżniejszych dyscyplin, w tym kulturystów. Jak wygląda zapotrzebowanie zawodników na węglowodany, proteiny i tłuszcze w świetle badań naukowych?

Węglowodany

Pojedynczy trening siłowy może spowodować zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego nawet o 24-40%. Dodatkowo spada ilość zawartych w mięśniach tłuszczów, które są lokalnym źródłem energii. Ilość zużytego glikogenu zależy od czasu trwania, intensywności i objętości pracy wykonanej podczas sesji (objętość = liczba serii x liczba powtórzeń w każdej serii). Trening nastawiony na hipertrofię charakteryzuje się średnim obciążeniem roboczym i większą liczbą powtórzeń, a więc często powoduje największe zmniejszenie zapasów glikogenu mięśniowego. Ogólne wytyczne przyjmują, iż kulturysta może przyjmować 6 g węglowodanów na kg masy ciała, kobiety prawdopodobnie mniej. Badania pokazują, iż ciężarowcy zwykle przyjmują 3-5 g węglowodanów na kg masy ciała, z kolei kulturyści od 4 do 7 g na kg masy ciała. Z kolei w badaniach Hyerang Kim 34% dziennej podaży energii u kulturystów pochodziło z węglowodanów (z tego aż 95% pokrywała dieta!). Ogólna podaż kalorii u zawodników też była imponująca: 5,621.7 ± 1,354.7 kcal. Naukowcy sugerują, iż pułap od 4 do 7 g węglowodanów na kg masy ciała jest rozsądny dla kulturysty, ale podaż należy dostosować do swojego treningu, wydatku energetycznego, wieku, zatłuszczenia sylwetki, profilu hormonalnego oraz fazy cyklu treningowego.

Proteiny

Wytrenowani sportowcy stosują dietę wysokobiałkową od kilkudziesięciu lat. Podczas, gdy trwa debata na temat zapotrzebowania na dodatkowe białko u osób trenujących siłowo, wg ogólnych wytycznych sportowcy powinni dostarczać co najmniej 1,6-1,7 g białka na kg masy ciała dziennie. Moore i wspólnicy zalecają dostarczać 20 g wysokiej jakości protein (8-10 g niezbędnych aminokwasów) nie więcej niż 5-6 x dziennie dla zwiększenia syntezy białek mięśniowych. Istnieją dowody na to, iż osoba regularnie trenująca siłowo ma mniejsze zapotrzebowanie na proteiny, gdyż spada u niej obrót białkowy (większa retencja białka). Niemniej kulturyści zwykle dostarczają co najmniej 2-2.5 g protein na kg masy ciała, a na etapie redukcji nawet 3-4 g na kilogram masy ciała.  Dla porównania w badaniu Hyerang Kim i wsp. wzięło udział 8 elitarnych koreańskich kulturystów w wieku od 18 do 25 lat. Spożywali gigantyczne ilości białka: 4.3 ± 1.2 g/1 kg masy ciała dziennie 30% białka (z tego 28% z odżywek, 72% z diety).

Tłuszcze

Kulturyści często dostarczają o wiele więcej tłuszczów, w tym nasyconych, w porównaniu do osób nietrenujących. Naukowcy nadal straszą, iż tłuszcze mogą wywołać liczne, negatywne zmiany w układzie sercowo-naczyniowym. Jednak nowsze badania nie potwierdzają podobnej tezy. W cytowanym wcześniej badaniu Hyerang Kim i wsp. kulturyści dostarczali 36% energii z tłuszczów (93% z diety, 7 % z suplementów/odżywek), a więc więcej, niż z węglowodanów.

Podsumowanie

Kulturyści potrzebują dużo tłuszczów (nawet 20-35% dziennej podaży energii), z pewnością sporo węglowodanów (nawet 4-7 g na kg mc), a podaż białka może wynosić nawet 2.5-3 g na kg masy ciała.

Referencje: 1. Hyerang Kim “Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/ 2. Gary Slater & Stuart M. Phillips “Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding” https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2011.574722