Szeroko reklamowana w mediach, mocno propagowana przez dietetyków i osoby trenujące, witamina D3 stała się prozdrowotnym hitem. Jej stosowanie zalecane jest bezwzględnie wszystkim, niezależnie od płci, wieku czy rodzaju uprawianej aktywności fizycznej. 

  1. Aktywność biologiczna
  2. Jak działa witamina D3?
  3. Układ kostny
  4. Układ odpornościowy
  5. Układ hormonalny
  6. Układ nerwowy i mięśniowy
  7. Układ krążenia
  8. Źródła pokarmowe
  9. Dobowe zapotrzebowanie
  10. Czy witamina D3 jest bezpieczna?
  11. Jakie są skutki nadmiaru?
  12. Skutki niedoboru
  13. Suplement diety czy produkt apteczny?

Witamina D to grupa związków steroidowych, które posiadają właściwości pozwalające na rozpuszczanie ich w tłuszczach. Dlatego też w pokarmach żywnościowych to właśnie tłuszcz jest nośnikiem witaminy D3, a produkty zasobne w tłuszcz będą zawierały znaczne ilości witaminy D. Jest to też ważna wskazówka dla nas, gdyż kupując suplement diety w twardych tabletkach, chcąc poprawić jego wchłanialność, powinniśmy spożyć go w obecności tłuszczów. Wykorzystać więc można po prostu tłusty posiłek, do którego połkniemy tabletkę. 

Dla naszego organizmu znaczenie mają dwie podstawowe formy witaminy D, które różnią się ze względu na budowę chemiczną:

  • witamina D2 - źródłem, której są drożdże, jak i organizmy roślinne,
  • witamina D3 - znajdująca się głównie  w organizmach zwierzęcych.

Aktywność biologiczna

W suplementacji sportowej to witamina D3 znajduje swoje zastosowanie, jako wsparcie funkcji prozdrowotnej organizmu. Jej główne działanie polega na regulacji gospodarki wapnia i fosforu. Będzie więc ona znacznie oddziaływała na układ kostny, jelita oraz w mniejszym stopniu na nerki. W układzie pokarmowym (jelitach) dochodzi do zwiększonej absorpcji wapnia. Z kości z kolei uwalniany jest wapń, jak i fosforany, w przypadku, gdy poziom wapnia mocno spada. Nerki będą odpowiadały za reabsorpcję (wchłanianie zwrotne) wapnia przy udziale parathormonu. Dlatego też łatwo określić głównego odbiorcę suplementacji witaminą D3.

Jak działa witamina D3?

Przyglądając się właściwościom witaminy D3 stwierdzić możemy, że praktycznie wpływa ona na wszystkie układy i struktury naszego ciała. Nie ma więc tkanki, która nie skorzysta z odpowiedniego poziomu witaminy D3 w organizmie.

Układ kostny

Witamina D3 wpływa znacząco na to, jak przebiega metabolizm w układzie kostnym. Bierze czynny udział w dojrzewaniu komórek kostnych odpowiadając za uwalnianie wapnia. W okresie rozwojowym ma to istotne znaczenie z punktu widzenia prawidłowego rozwoju szkieletu człowieka pod kątem wzrostu, ale i prawidłowego rozwoju kości, mając na myśli ich strukturę beleczkowatą. Niedobory witaminy D3 prowadzić będą więc do występowania krzywicy. Kości będą posiadały mniejszą gęstość, przez co podatne będą na łamliwość, jak i zmianę swojego kształtu. Istnieją również przesłanki, które wskazują na to, że pojawienie się próchnicy jest powiązane z niedoborami witaminy D3. U osobników dorosłych z kolei niedobory witaminy D3 prowadzić będą do powstawania bólów kostnych, osteomalacji i osteoporozy. Suplementacja witaminą D3, która utrzyma ją w organizmie na odpowiednim poziomie, będzie więc wykazywała znaczące działanie prewencyjne.

witamina D3 układ kostny

Układ odpornościowy

Wykorzystanie witaminy D3 we wsparciu funkcjonowania układu odpornościowego jest co prawda praktyką dość mało popularną, jednak powinna być ona stawiana wyżej, niż zastosowanie klasycznej witaminy C. Otóż witamina D3 wykazuje działanie immunomodulujące, co sprawia, że podnosi aktywność układu odpornościowego, nawet w trakcie trwania choroby. Co ciekawe, posiada ona właściwości antybakteryjne, co powiązane jest z kodowaniem genów posiadających działanie podobne do antybiotyków.

W jednym z badań naukowych udowodniono również, że wspomaga ona walkę ze stwardnieniem rozsianym. Witamina D3 również dużo lepiej sprawdza się, gdy zaczynamy stosować jej wysokie dawki podczas okresu przeziębień, co pozwala nam na szybszą reakcję obronną organizmu. Oznacza to, że jest idealnym suplementem, który ma na celu walkę z infekcją, gdy już się rozpocznie.

Co ciekawe, witamina D3 wykazuje również działanie, które hamuje namnażanie komórek rakowych, zwłaszcza tych, które namnażają się w obrębie jelita grubego.

Układ hormonalny

Witamina D3 odpowiada również za syntezę testosteronu w organizmie. Osoby trenujące, zwłaszcza część męska, powinna szczególnie zadbać o to, aby poziom witaminy D3 utrzymywać w referencyjnych normach. Dzięki temu, że odpowiada za ilość wytwarzanego testosteronu, poprawia wyniki siłowe, a ilość zbudowanej masy mięśniowej również będzie większa. Jeżeli czujecie się słabo, macie apatię, wasza regeneracja mocno jest spowolniona, a poziom testosteronu niski, warto wykonać również badanie na oznaczenie ilości witaminy D3. Okażą się może, że to jej niski poziom odpowiadać będzie za to, na jakim pułapie utrzymuje się poziom hormonów o działaniu anabolicznym.

Układ nerwowy i mięśniowy

Istnieją pewne przesłanki, które wskazują na powiązanie poziomu witaminy D3 z chorobami układu nerwowego. Co więcej, niski poziom witaminy powodować może zaburzenia snu i większą podatność na stres.

Układ krążenia

Wykorzystanie suplementacji witaminą D3 ma za zadanie wspomóc walkę ze stanem zapalnym, zwłaszcza w chorobach serca. Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D3 ma ogromne znaczenie w chorobach niewydolnościowych serca.

Źródła pokarmowe

W formie naturalnej witamina D3 występuje w droższych, jak i źródłach roślinnych pod postacią ergokalcyferolu. Natomiast takie produkty, jak: łosoś, dorsz, makrela, śledź, sardynki oraz tran, będą zawierały formę cholekalcyferolu. Ważnymi źródłami są również ser, żółtko jaja, ser i niektóre grzyby. Dodatkowo w sklepach powoli pojawiają się produkty żywnościowe (np. margaryna, płatki śniadaniowe), które są wzbogacane o witaminę D3.

Dobowe zapotrzebowanie

witamina D3

Nie ma jednoznacznych norm, które by określały, jakiej ilości witaminy D3 potrzebujemy. Wszystko zależeć będzie choćby od tego, jaka jest pora roku, jak i ile czasu przeznaczamy na ekspozycję naszej skóry na promienie słoneczne. Inne więc będą dawki witaminy D3 w okresie letnim, gdzie mamy dostęp do słońca, a inne w okresie zimy, gdy nie mamy dostępu do słońca.

Co więcej, zapotrzebowanie będzie mocno zindywidualizowane ze względu choćby na styl życia, jaki prowadzimy.

Wg IŻŻ zapotrzebowanie dobowe wygląda w sposób następujący:

  • niemowlęta: norma zalecana 20 µg, poziom bezpieczny 10 µg,
  • dzieci (1-9 r.ż): 15 µg, poziom bezpieczny 10 µg,
  • młodzież i osoby po 60. r.ż.: 10 µg, poziom bezpieczny 5 µg.

W suplementacji sportowej wykorzystuje się zazwyczaj dawki około 4000 IU, które dodatkowo powinny być wsparte witaminą K2 w formie MK7. Dodatek witaminy K2 ma na celu zapewnienie odpowiedniego wykorzystania wapnia przez nasz organizm, zapobiegając jego gromadzeniu w naczyniach krwionośnych. Dawka witaminy K2 wynosi około 200 mcg.

Czy witamina D3 jest bezpieczna?

Dawki rzędu 4000 IU nie będą powodowały działania toksycznego na nasz organizm i uważane są za bezpieczne. Wyższe wartości powinny być konsultowane z lekarzem i powinny przebiegać pod ścisłą kontrolą jej poziomu we krwi. Zazwyczaj dawki powyżej 4000 IU zalecane są światowej czołówce sportowców, którzy wykonują znaczną ilość jednostek treningowych w skali tygodnia. Osoby trenujące amatorsko, przy zalecanej dawce między 2000 a 4000 IU, powinny mieścić się w połowie przedziału referencyjnego, który będzie całkowicie bezpieczny.

Jakie są skutki nadmiaru?

Wykorzystanie samej diety lub ekspozycji na promienie słoneczne nie jest w stanie powodować przedawkowania witaminy D3 we krwi. Tego typu stan możemy osiągnąć tylko poprzez dodatkową, nadmierną  suplementację. Badania wykazują, że dopiero dawki rzędu 50 000 IU powodują znaczne działanie niepożądane w postaci zatrucia. W przypadkach skrajnych powodować będą pojawienie się hiperkalcemii oraz hiperfosfatemii. Hiperkalcemia powodować będzie nudności, wymioty, brak apetytu, nadmierne pragnienie, częstomocz, bóle głowy czy świąd.

Skutki niedoboru

Przyczynami niedoboru witaminy D3 jest dieta uboga w tłuszcze, jak i produkty będące źródłem witaminy D3, w połączeniu z niską ekspozycją na promienie słoneczne. Co więcej, czasem może być to wynik chorób metabolicznych, które będą powiązane z zaburzeniami wchłaniania lub zaburzeniami na poziomie metabolizmu witaminy D3 w wątrobie czy nerkach.

Brak odpowiedniej ilości witaminy D3 grozi zaburzeniami wzrostowymi u dzieci, jak i powstawaniem krzywicy. U osób dorosłych z kolei powodować będzie rozmiękanie kości, osteoporozę, skrzywienia i zwyrodnienia układu kostnego, zaburzenia układu nerwowego, zapalenie spojówek, obniżenie poziomu testosteronu, ryzyko występowania chorób o podłożu autoimmunologicznym.

Suplement diety czy produkt apteczny?

witamina D3 suplement

Dość często osoby trenujące szukają właściwej witaminy D3 dla siebie. Pytają, czy jest różnica pomiędzy suplementem diety a produktem, który kupią w aptece. Obecnie firmy suplementacyjne dość mocno rozwijają się w kierunku wsparcia prozdrowotnego, wypuszczając na rynek coraz lepsze preparaty witaminowe, jak i suplementy ukierunkowane na poprawę zdrowia. Nie ma znaczącej różnicy pomiędzy tym, co kupicie w aptece, a w sklepie z suplementami diety. Oznacza to, że suplementy diety są równie dobrej jakości i stanowią źródło pełnowartościowej witaminy D3, którą z powodzeniem możecie włączyć do suplementacji.