Węglowodany czy tłuszcze…? Dieta a forma sportowa

W swoich artykułach staram się przekazać jak największą ilość wiedzy, w jak najprostszy sposób. Czasami jednak zdarza się tak, że nasi Czytelnicy zadają pytanie, które wymaga pewnego uzupełnienia artykułu o wątki indywidualne. Jednocześnie, z racji tego, że podobna sytuacja może spotkać inne osoby, warto odpowiadać na nie w osobnym artykule. 

Tak też zrobię w przypadku pytania zadanego do artykułu: Dieta niskowęglowodanowa - jak można poradzić sobie z ew. spadkiem formy? Przed lekturą bieżącego artykuł, warto zapoznać się z oryginalnym tekstem. Pozwolę sobie teraz zacytować z drobnymi redaktorskimi korektami pytanie naszego Czytelnika: 

„Dotychczas tylko raz robiłem masę na tłuszczach i...... 

Raz też robiłem redukcję na tłuszczach w połączeniu z dietą IF i...... nigdy tak dobrze nie wyglądałem, dobrze, ale chudo, znajomi wręcz pytali, czy wyskoczę na scenę ?

Mięśnie były bardzo widoczne i oddzielone, ale płakać mi się chciało, gdy robiłem pomiary. Obstawiam brak WW=brak glikogenu=mniejsze mięśnie.

Można by się pokusić o stwierdzenie, by masować na WW a redukować na T (przynajmniej w moim przypadku).

No i za miesiąc znów będę miał dylemat, bo wejdę na mini cut i na jakiś czas będę chciał zostać potem na zerze i utrzymać to, co osiągnę.

Pytanie, czy redukować na T, czy WW ?

Czy redukować na zbilansowanej diecie żonglując WW i efekty będą wolniejsze i mniej spektakularne, ale z zachowaniem pękatych mięśni?

Czy też ciąć na T dociąć się, a potem wrócić z WW by glikogen zrobił swoje i mięśnie znów nabrały większych kształtów?

Dodam może, że samopoczucie na T o wiele lepsze niż na WW.

Człowiek żwawszy, mniej senny i nie trzeba tyle wpychać w siebie, a do tego łatwiej dostarczyć białko przy tłuszczach”.

Spróbuję zatem zmierzyć się z tym dość obszernym pytaniem. Artykuł zawiera treści potoczne i uproszczenia.

(T = tłuszcze, W = węglowodany)

Kwestia priorytetów

Pytanie zostało zadane na początku kwietnia, w związku z tym zakładam, że planowany mini cut nie będzie dietą redukcyjną przeznaczoną do prezentowania sylwetki plażowej, jej początek będzie miał bowiem miejsce na początku maja. 

Zatem należy zadać sobie pytanie: co będzie moim najbliższym celem? 

Jeśli celem głównym będzie wyłącznie redukcja tkanki tłuszczowej, poprzedzająca okres podtrzymania zdobytej masy mięśniowej, powinieneś wybrać tę drogę, której łatwiej jest się Tobie trzymać. 

Uwaga

Warto zadać sobie w tym miejscu pytanie, Co jest celem owego podtrzymania, czy ma to być jedynie „oddech” przed końcową redukcją na lato, czy też przyświeca temu jakaś inna idea? Zakładam bowiem, że celem nadrzędnym jest jak najbardziej muskularna sylwetka przy jak najniższym poziomie tkanki tłuszczowej. Zastanów się, czy nie lepiej będzie próbować jeszcze wcisnąć jeden krótki okres budowania masy mięśniowej.

Wracamy do rozważań...

Piszesz, że na tłuszczach masz więcej energii, lepiej się czujesz i nie musisz w siebie tyle wpychać jedzenia. Ostatnia pozycja, w związku z tym, że będzie to redukcja, nie jest zaletą, może natomiast być przeszkodą. Możesz bowiem odczuwać nadmierny głód. Jak bardzo będzie on dotkliwy, musisz sam odpowiedzieć sobie, bazując na dotychczasowych własnych obserwacjach. Pocieszające jest to, że z założenia mini cut rzadko kiedy przekracza 4-5 tygodni. Więc nawet jeśli odczucie głodu będzie dokuczliwe, mówimy tu o krótkim odcinku czasu, z którym będzie można sobie poradzić, mając w perspektywie, już za chwilę, zwiększenie progu kalorycznego. 

Wydaje się zatem, że naturalną drogą dla Ciebie będzie dieta o niskiej ilości węglowodanów a wyższej ilości tłuszczów. Zakładam jednak, że nie będzie to dieta niesamowicie bogata tłuszcze, ze względu na to, że jest to dieta redukcyjna.

Pozostaje jednak kwestia, jak z niskim poziomem węglowodanów będziesz radził sobie na treningach…? 

Nie piszesz nic o treningu, dlatego tylko krótkie uwagi - im większe objętości treningowe wykonujesz (w domyśle - sprawdź, czy naprawdę potrzebujesz, tak dużych objętości), tym więcej węglowodanów powinieneś spożywać. 

Jeśli zatem Twój styl treningowy obejmuje duże objętości, możesz pomyśleć o dwóch drogach:

• zmniejszenie ilości serii/ćwiczeń, skupiając się głównie na zachowaniu intensywności - okolica upadku mięśniowego oraz ciężarów wykorzystywany w ćwiczeniach. Nie traktuj treningu siłowego, jako metody do spalania dodatkowych kalorii!
• okresowe stosowanie większej ilości węglowodanów. Ze względu na to, że rozważamy tutaj okres mini cutu, nie będę polecał ładowania węglowodanami, jak to standardowo dzieje się przy wykorzystywaniu cyklicznych diet ketogenicznych (CKD) - będzie po prostu na to zbyt mało czasu. Sądzę, że korzystne może być wykorzystanie założeń celowej diety ketogenicznej (TKD), gdzie (ciut) większą ilość węglowodanów podaje się w okolicy treningu, najczęściej po jego zakończeniu.

Jednak sądzę, że lepiej może sprawdzić się spożywanie niewielkiej (5-30 g) ilości węglowodanów przed treningiem, połączone, w przypadku dłużej trwających treningów - uwaga wyżej o objętościach treningowych - z porcją węglowodanów popijanych razem z białkiem podczas treningu (np. 20-30 g ww + 30-60 g białka) i dopiero na końcu, jeśli będzie potrzeba większego uzupełnienia zasobów glikogenu, z jednym posiłkiem po treningu zawierającym większą ilość węglowodanów. Jeśli miałbym stawiać w ciemno - strzelam, że ostatnia porcja nie będzie potrzebna. Jak jednak wspomniałem, jest to uzależnione od aktywności ruchowej na treningu oraz w ciągu całego dnia. 

Teraz już rozumiesz dlaczego, nie mogłem odpowiedzieć jednym zdaniem. Jest zbyt dużo zmiennych i pytań, na które tylko Ty możesz udzielić poprawnej odpowiedzi. Ja mogę jedynie wskazywać różne drogi, bazując na informacjach, które podajesz. Zdaję sobie sprawę jednak, że nawet ten artykuł może nie rozwiewać wszystkich Twoich wątpliwości dlatego, jeśli dalej coś będzie niejasne, albo wymagało będzie rozwinięcia niektórych myśli - być może omówienia dłuższego zakresu czasu - pytaj śmiało!