Kłamstwa i mity dietetyczne, w które nadal wierzymy
Internet jest pełen dezinformacji, co nie powinno dziwić, gdyż nagle każdy zawodnik chce mieć swoją filozofię treningu, kubeczki z logo, strony WWW, indywidualne programy. Nie byłoby w tym nic złego, gdyby jeszcze taka osoba miała 15, 20 czy 30 lat stażu i duże doświadczenie.
Poza tym w treningu nie wymyślono niczego rewolucyjnego, wszystkie super modne systemy są znane od dziesiątek lat. Podobnie jest z dietami. Wiemy więcej niż w latach 70. XX wieku, ale ogólne zasady pozostały takie same. Opracowałem tu tylko kilka nadal popularnych mitów, krąży ich jednak znacznie więcej.
„Jeśli nie jesz po godzinie 18:00, to chudniesz”
Jeśli od godziny 8:00 rano do 17:59 zjesz 5000 kcal, a potrzebujesz 3500-3800 kcal dziennie, to… zaczniesz tyć i to bardzo szybko. Wspomniany mit nie jest oparty o wiedzę naukową i to jak funkcjonuje ustrój człowieka. Faktycznie, wydłużenie okresu postu może być przydatne dla odchudzania, ale tylko pod warunkiem, iż cała reszta posiłków wpisuje się w koncepcję diety redukcyjnej (jesz mniej, niż potrzebujesz). Wbrew temu popularnemu mitowi, można pościć przez większość dnia, jeść od 18:00 do 22:00 i… chudnąć.
„Jeśli zamienisz węglowodany na tłuszcze, to schudniesz”
Jest odwrotnie. Duża nadwyżka węglowodanów jest, choć w pewnej części, utylizowana (wg badań w 15%-25%). Z kolei dla przeciętnego człowieka tłuszcze są w większości odkładane. W jednym z takich eksperymentów dziewięciu szczupłych i siedmiu otyłych mężczyzn otrzymywało 50% więcej energii, niż potrzebowali, w postaci węglowodanów lub tłuszczów.
Wyniki:
- przekarmianie węglowodanami prowadziło do stopniowego wzrostu utleniania (potocznie, w uproszczeniu - spalania) węglowodanów i wzrostu całkowitego wydatku energetycznego, w efekcie odłożyło się 75%-85% nadwyżki energetycznej,
- nadmierne spożycie tłuszczu miało minimalny wpływ na utlenianie tłuszczu i całkowite zużycie energii, prowadząc do przechowywania 90%-95% nadwyżki energii.
Wniosek
Tłuszcze tuczą zdecydowanie bardziej niż węglowodany!
Takie same wnioski płyną z innych badań. Naukowcy oceniali zależność między ilością spożywanego tłuszczu a metabolizmem tłuszczów w okresie bezpośrednio po posiłku. Średnio około 26% tłuszczu uległo utlenieniu, przy czym ta ilość była odwrotnie i znacząco skorelowana ze spożytą dawką, co oznacza, że spożyte ilości powyżej ~50 g u zdrowych dorosłych osób w stanie spoczynku były przechowywane jako tłuszcz (podskórny, wisceralny, czyli boczki, fałdki, „oponka” i brzuszek). Dlatego większe spożycie tłuszczu nie sprzyja utlenianiu tłuszczu. Jest raczej odwrotnie: wraz ze wzrostem ilości spożywanego tłuszczu zmniejsza się ilość, która zostanie utleniona.
Podsumowanie
Tuczy każda znaczna nadwyżka energetyczna, wydaje się nawet, iż tłuszcze mogą być odkładane w większym stopniu niż węglowodany. Niewielką ochronę stanowią tu diety wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe. Nikomu nie udało się udowodnić, iż da się łamać podstawowe zasady termodynamiki, stosując specyficzny rodzaj diety. Jeśli ktoś opowiada Ci, że da się schudnąć, stosując tłuszcze zamiast węglowodanów, to uświadom go o kaloryczności 1 g tłuszczu (~9 kcal) i 1 g węglowodanów (4 kcal). Pokaż, jak organizm radzi sobie z nadwyżką tłuszczu i węglowodanów. Niestety w Internecie jest wiele fałszywych teorii, w które nie warto wierzyć, gdyż nie są oparte o dane naukowe.
„Dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa odchudza lepiej w porównaniu do klasycznej, niskotłuszczowej, wysokowęglowodanowej”
Niekoniecznie. Zależy, ile energii dostarczają oba modele. Niedawny przegląd systematyczny i metaanaliza dostarczają mocnych i wyczerpujących dowodów na związki między składem diety, bilansem energetycznym, mechanizmem powstawania i ryzykiem otyłości. Studium obejmowało 32 kontrolowane badania żywieniowe dotyczące 562 osób, w których nie zmieniano ilości protein w diecie, ale w różnym stopniu zastępowano tłuszcze węglowodanami. W miarę jak zmieniał się stosunek węglowodanów w diecie do tłuszczu, uważnie śledzono dobowy wydatek energetyczny i ilość tłuszczu w organizmie.
Wyniki
- diety o niższej zawartości tłuszczu a większej węglowodanów wiązały się z różnicą w wydatku energetycznym wynoszącym średnio 26 kcal dziennie. Im mniej było tłuszczu, tym wydatek był większy
- szybkość utraty tkanki tłuszczowej była większa przy stosowaniu diet bogatszych w węglowodany (niskotłuszczowych), różnica wynosiła 16 g dziennie w porównaniu do diet bogatszych w tłuszcze
- tylko w 6 z 32 badań wykazano więcej niż znikomą przewagę w wydatku energetycznym dla diet o niskiej zawartości węglowodanów (czyli diet dostarczających więcej tłuszczów)
- tylko w 3 z 32 badań wykazano większą utraty tkanki tłuszczowej przy stosowaniu diety niskotłuszczowej, podczas gdy przytłaczająca większość eksperymentów wykazała większą utratę tkanki tłuszczowej przy stosowaniu diety niskotłuszczowej
„Jeśli dwa posiłki dostarczają podobnej ilości energii, to wykazują podobny wpływ na zdrowie”
Niestety, ale to z reguły nieprawda. Nawet dwa gatunki ryżu inaczej oddziałują na organizm albo banany, które dojrzewają i zmienia się w nich ilość poszczególnych cukrów. Nie można twierdzić, iż dwie różne diety, dostarczające podobnej ilości energii, ale różniące się np. źródłem i jakością pokarmów, tak samo wpływają na ustrój, bo to nieprawda! Może się okazać, iż jedna jest wypłukana z minerałów, witamin, zdrowych tłuszczów (np. z grupy omega-3), działa prozapalnie i sprzyja miażdżycy, cukrzycy i nowotworom, a druga wręcz odwrotnie. W badaniach stwierdzono, iż nawet podobne kalorycznie, ale różniące się przetworzeniem kanapki z serem mają kompletnie inne oddziaływanie na ustrój (np. niskoprzetworzone wymagały dużo więcej energii do przyswojenia, w konsekwencji posiłek efektywnie dostarczał mniej energii).
„Piwo jest dobrym napojem dla sportowców”.
Nie, odwadnia i pogłębia problemy, ponieważ dostarczasz etanolu, który jest trucizną (jego metabolity znacząco zwiększają ryzyko raka). Względnie bezpieczne są napoje, które dostarczają <2% etanolu, ale to nie znaczy, że są lepsze niż woda z węglowodanami i elektrolitami. Kiedyś naukowcy sprawdzili, jak doraźnie niewielka ilość alkoholu w postaci piwa wpłynie na nawodnienie po treningu. Spożywano ~736 mL napojów. Grupy pijące piwo z alkoholem dostarczały 12,1 g etanolu dla piwa zawierającego 2% alkoholu oraz ~29 g etanolu dla piwa mającego 5% alkoholu. Po 1 h produkcja moczu była wyraźnie i istotnie wyższa w grupie pijącej 5% piwo (299 mL), w porównaniu do osób pijących izotonik (105 mL). Czyli piwo odwadnia i po prostu nie opłaca się po nie sięgać, po wysiłku powinieneś się nawodnić. Na dodatek etanol zaburza regenerację mięśni i negatywnie wpływa na profil hormonalny.
Referencje, badania, literatura:
B J Sonko i in. Dose-response relationship between fat ingestion and oxidation: quantitative estimation using whole-body calorimetry and 13C isotope ratio mass spectrometry https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11303490/
Scott Howell i in. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00156.2017?
Annemarthe H. C. Wijnen, Jora Steennis,1 Milène Catoire,1 Floris C. Wardenaar,1,2 and Marco Mensink „Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5066341/
Susan M. Shirreffs, PhD, and Ronald J. Maughan, PhD “The Effect of Alcohol on Athletic Performance”
Dr. Jade Teta T-Nation “Alcohol and bodybuilding” http://anabolicminds.com/forum/content/alcohol-bodybuilding-5636/
Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. “Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise”. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):189-93. doi: 10.1016/j.jsams.2008.12.627. Epub 2009 Feb 20.
J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”
Desbrow B, Murray D, Leveritt M. Beer as a sports drink? Manipulating beer’s ingredients to replace lost fluid. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2013) 23(6):593–600.10.1123/ijsnem.23.6.593
Desbrow B, Cecchin D, Jones A, Grant G, Irwin C, Leveritt M. Manipulations to the alcohol and sodium content of beer for postexercise rehydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab (2015) 25(3):262–70.10.1123/ijsnem.2014-0064
Kristel C. M. M. Polhuis,1,2,* Annemarthe H. C. Wijnen,1 Aafje Sierksma,1 Wim Calame,3 and Michael Tieland „The Diuretic Action of Weak and Strong Alcoholic Beverages in Elderly Men: A Randomized Diet-Controlled Crossover Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537780/
