Mity, które nie chcą umrzeć

W pierwszej części choć powierzchownie przedstawiłem mechanizmy, które stoją za dezinformacją. Ludzie o wiele chętniej uwierzą w proste przekazy, które zawierają kłamstwa, niż w skomplikowaną prawdę. Dlatego ludzie dokonują ciągle złych wyborów żywieniowych, kierują się uprzedzeniami, mitami i propagandą. Swój udział w pogłębianiu zamieszania mają książki, ale nie dietetyków, lekarzy czy profesorów. Zamiast tego na półkach widnieją publikacje „guru”, „znachorów”, „naturoterapeutów” i „uzdrowicieli”.

Mit IV: „Tłuszcze to zło”

Jedz tłuszcze, będziesz gruby? Kluczem do utraty wagi jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Nie ma aż takiego znaczenia, czy postawisz na dietę wysokowęglowodanową, niskotłuszczową czy ubogą w węglowodany, a bogatą w tłuszcze, o ile zachowasz właściwy deficyt kaloryczny. Skuteczność wspomnianych diet w wielu badaniach była podobna. Istnieje wiele prac naukowych, w których rzekomo najlepsze pod każdym względem okazały się diety lowcarb, ale… autorzy tych opracowań żyją ze sprzedaży koncepcji mówiącej o tym, iż „węglowodany to zło”. Np. Jeff S. Volek otrzymuje profity za książki promujące diety niskowęglowodanowe. Ponadto jest założycielem, konsultantem i udziałowcem „Virta Health Corp”, ponadto członkiem rady nadzorczej Atkins Nutritionals Inc. i kilku innych spółek związanych z promowaniem diet niskowęglowodanowych. Dr Phinney otrzymuje profity za książki promujące diety niskowęglowodanowe. Ryan M. Dickerson otrzymuje pieniądze od producentów nabiału i firmy promującej migdały. Ponadto ma udziały w firmie obiecującej cofnięcie cukrzycy („Virta Health”), zapewne wskutek stosowania diet niskowęglowodanowych.

Aktualne dowody sugerują, że przy takim samym deficycie kalorii i spożyciu białka, dieta niskotłuszczowa i niskowęglowodanowa, powodują podobna utratę wagi. Na dodatek organizm potrzebuje kwasów omega-3 i omega-6, pewnej ilości cholesterolu. Dlatego osoby eliminujące z diety "wszelkie tłuszcze" prędzej czy później zaczynają chorować. Takim samym mitem jest, iż tłuszcze nasycone powodują choroby serca. Nie udało się tego udowodnić. To nie znaczy, że można się bezkarnie opychać masłem, smalcem, olejem palmowym czy kokosowym (oraz innymi źródłami tłuszczów nasyconych). Nadmiar energii = tuczenie. Tuczenie = powikłania, zaburzenia glikemii, choroby sercowo-naczyniowe, stan zapalny, nowotwory itd. Wyjątkowo szkodliwe dla człowieka są tłuszcze trans, dlatego są w trakcie wycofywania z rynku w USA (wyznaczono okres przejściowy). Inne rodzaje tłuszczów dostarczane w rozsądnych ilościach nie mają negatywnego wpływu na zdrowie (proszę sięgać po dane naukowe z ostatnich 3-5 lat, a nie po podręczniki z lat 70. i 80. XX wieku). Ma też znaczenie czy danego rodzaju tłuszcze podlegają wpływowi wysokiej temperatury oraz przez ile czasu. Czym innym jest dodanie oliwy z oliwek do sałatki, a czym innym przemysłowa produkcja frytek czy hamburgerów w McDonald's czy Buger King. Wiemy, iż długotrwałe smażenie jest wyjątkowo niezdrowe, podobnie jak np. zbyt długie opiekanie pieczywa. W  wyniku obróbki termicznej mięsa powstają  HCA−  Heterocykliczne Aminy Aromatyczne (należą do najpowszechniej występujących  substancji  karcynogennych  oraz  mutagennych) oraz WWA (Wielopierścieniowe Węglowodory Aromatyczne). Zostały  wykryte również w liściach herbaty, produktach mlecznych, owocach, warzywach, olejach oraz zbożach. [10]

Podsumowanie

Jak podkreśla w swojej pracy Michael Hull: „Jeśli stosujesz nadwyżkę kaloryczną, dieta niskotłuszczowa nie spowoduje utraty wagi”. I odwrotnie: jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową (bogatą w tłuszcze), czyli ze znaczną nadwyżką energetyczną, też nie schudniesz. Eliminacja tłuszczów z diety jest nieracjonalna, gdyż potrzebujesz codziennego dowozu kwasów tłuszczowych, chociażby omega-3 i omega-6. Tłuszcze nasycone niekoniecznie powodują zawały serca, coraz więcej danych wskazuje, iż były kozłem ofiarnym. Z pewnością szkodzi człowiekowi nadmiar węglowodanów, szczególnie o szybkiej kinetyce (glukoza, fruktoza, sacharoza, HFCS). Do tej pory nikt nie udowodnił, by diety niskowęglowodanowe były bezpieczne w długim horyzoncie czasowym. Z pewnością dla sportowców dobrze sprawdza się dieta zbilansowana. Popadanie w skrajności nie jest zbyt mądre. [7]

Mit V: „Żółtka jaj to zło”

żółtko jajka

Rzekomy mit, iż „1 jajko = 5 papierosów” nie ma żadnego odniesienia do rzeczywistości, w tym badań. Mit został skrytykowany nawet przez wegan... Wspomniane badanie J. David Spence i wsp. [13] bazuje na uproszczonych modelach. Bez uwzględniania szeregu innych czynników, proste modele matematyczne przynoszą błędne rezultaty i fałszywe wnioski. Uczestnicy badania nie pamiętali, ile żółtek tak naprawdę zjadali, brakowało informacji, w jaki sposób przyrządzali jajka (ma to kluczowe znaczenie), nie uwzględniono, jako czynnika wysiłku fizycznego, konsumpcji alkoholu, użycia leków (np. antydepresantów) oraz innych ważnych czynników dietetycznych.

Przy innej okazji J. David Spence przyrównał jedzenie jajek do palenia papierosów. [12] Twierdzi, iż promowanie jajek jest wielkim spiskiem producentów nabiału. Dziwne, iż jajka są podstawą diety większości kulturystów.

Jedno duże jajko  (60 g) dostarcza:

  • 0.6 g węglowodanów,
  • 12.5 g protein,
  • 8.7 g tłuszczów.

W tym znajdują się 33 g białka jaja i 18 g żółtka jaja, te ostatnie dostarcza wszystkich tłuszczów. [14] Żółtko jaja zawiera nawet 237 mg cholesterolu, znacznie powyżej zalecanego limitu - prawie tyle samo, co hamburger o wadze ~340 g. Spence dowodzi, iż oprócz bardzo wysokiej zawartości cholesterolu w żółtku jaja, zawiera ono fosfatydylocholinę. Wskutek oddziaływania mikrobiomu jelitowego powstaje TMAO. Tlenek trimetyloaminy (TMAO) zwróciły uwagę naukowców w ostatnich latach. TMAO jest małym, organicznym związkiem, który powstaje z wytwarzanej przez bakterie w jelicie grubym trimetylaminy (TMA). TMA trafia do wątroby, po utlenieniu powstaje TMAO. […] W ostatnich 3 latach pojawiły się doniesienia, że wzrost stężenia w osoczu TMAO jest związany z większym ryzykiem incydentów sercowo-naczyniowych, a własne badania eksperymentalne wskazują, że TMAO może nasilać działanie angiotesnyny II, (Ang II).

Wg Davida Spence'A, poziomy TMAO po podaniu testowej dawki 2 żółtek jaj, wiązały się z 2,5-krotnym wzrostem trzyletniego ryzyka wystąpienia udaru, zgonu lub zawału mięśnia sercowego u pacjentów skierowanych do koronarografii. A więc, osoby zagrożone chorobą sercowo-naczyniową powinny ograniczyć spożycie cholesterolu i żółtka jaja. Jakby tego było mało, niektórzy naukowcy przekonują, iż jajka wywołują cukrzycę, mimo, iż w wielu badaniach wcale tego nie stwierdzono: „W randomizowanym badaniu Mutungi G. i wsp. wzięło udział 28 pacjentów z nadwagą lub otyłością. Zastosowano dietę z ograniczoną podażą węglowodanów, a spożycie 3 jaj dziennie nie miało wpływu na glikemię na czczo, w porównaniu z nie jedzeniem jajek”.

Teoria zupełnie nie odzwierciedla praktyki, być może jedzenie jajek ma znaczenie dla osób z cukrzycą, z nadwagą, otyłością i zespołem metabolicznym. U zdrowych ludzi jedzących znaczne ilości jajek, wcale nie stwierdzono drastycznego wpływu na glikemię.

W jednym z badań zastosowano dietę, w której przynajmniej 5 x w tygodniu jedzono na śniadanie 2 jajka (340 kcal) lub taką samą ilość energii w postaci bajgli (pieczywo). Mimo, iż w obu grupach zastosowano 1000 kcal deficyt, to po 8 tygodniach grupa jedząca jajka straciła 65% więcej wagi, 34% więcej w pasie i 16% więcej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, w grupie jedzącej pieczywo odnotowano wzrost trójglicerydów, wzrost LDL i spadek HDL, w grupie jedzącej jajka wyraźny spadek trójglicerydów, pomijalny wzrost LDL i pomijalny spadek HDL. Jest to badanie sponsorowane przez lobby związane z jajkami, ale wiele innych badań przynosi podobne rezultaty.

 Z innych badań wiemy, iż:

  • dla rozwoju miażdżycy znaczenie ma nie sam cholesterol, profil lipidowy, ale... stan zapalny w ciele. Najprawdopodobniej dostrzegamy źdźbło, a przez dziesiątki lat nie widzieliśmy belki: „Dane kliniczne wskazują, że znaczny odsetek osób z zawałami mięśnia sercowego nie ma istotnie nasilonych klasycznych czynników ryzyka. W USA 46% zawałów występuje u kobiet ze stężeniem cholesterolu LDL poniżej 130 mg%. Spośród 120 000 pacjentów z chorobą niedokrwienną serca u 15% kobiet i 19% mężczyzn nie stwierdzono hiperlipidemii, nadciśnienia, cukrzycy lub palenia papierosów. Jeden z czynników pomijanych w ocenie to stan zapalny [...] do oceny jego aktywności można używać oznaczania np. białka C-reaktywnego. Wiele przemawia za udziałem tego białka w rozwoju miażdżycy” [11]
  • konsumpcja cholesterolu w pokarmie nie musi mieć odniesienia do stężenia cholesterolu endogennego
  • nie istnieje żaden „dobry” i „zły” cholesterol, gdyż HDL i LDL to tylko transportery
  • niedobór cholesterolu zabija ludzi znacznie szybciej, niż jego nadmiar
  • niektóre badania wskazują, iż dla kobiet bezpieczne jest utrzymywanie wysokiego stężenia cholesterolu w organizmie, niekoniecznie tak samo, jest u mężczyzn,
  • DiMarco DM i wsp. wykazali, [10] iż konsumpcja 3 jajek dziennie zmniejsza LDL oraz zwiększa HDL (a przecież jajka zawierają dużą ilość tłuszczu i cholesterolu)
  • w tych samych badaniach DiMarco DM i wsp. nie odnotowano wpływu zjadania 3 jajek na stężenia tlenku trimetyloaminy (TMAO)
  • z kolei Miller CA i wsp. wykazali, iż tylko 14% choliny z żółtek jajek zostało zamienionych w TMAO. Wpływ TMAO na zdrowie należy ustalić w innych badaniach
  • w określonych okolicznościach „dobry” HDL jest równie szkodliwy, jak wyklinany „zły” LDL. O tym pisałem m.in. Tutaj: szeroko przytaczając badania naukowe i opracowania.

Podsumowanie

Nic nie wskazuje, by cholesterol pokarmowy był wrogiem. Nic nie wskazuje, by regularna konsumpcja jajek szkodziła. Ale należy unikać jajek produkowanych przemysłowo, tak samo, jak mięsa faszerowanego np. antybiotykami (UE) i hormonami (np. w USA) czy beta-mimetykami (co spotyka się w Ameryce Południowej).

Referencje:

8. P. Namara DJ1. “Cholesterol intake and plasma cholesterol: an update.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9430080

9. Kratz M1. „Dietary cholesterol, atherosclerosis and coronary heart disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16596800

10. DiMarco DM1, Missimer A1, Murillo AG1, Lemos BS1, Malysheva OV2, Caudill MA2, Blesso CN1, Fernandez ML3. “Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine-N-oxide is Unchanged in a Healthy Population.”  Lipids. 2017 Mar;52(3):255-263. doi: 10.1007/s11745-017-4230-9. Epub 2017 Jan 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28091798

11. A. M. Badowska-Kozakiewicz „Patofizjologia człowieka”, wydanie 2013

12. J. David Spence „Dietary cholesterol and egg yolk should be avoided by patients at risk of vascular disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5290910/

13. J. David Spence, David J.A. Jenkins, Jean Davignon “Egg yolk consumption and carotid plaque” http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(12)00504-7/fulltext

14. Barbara Hołub “Kalorie I nie tylko. Co jeść aby przyspieszyć budowę masy mięśniowej?”

15. Martyna  KANIA „Rola żywienia i stylu życia w prewencji chorób nowotworowych”