Jak niski poziom tkanki tłuszczowej można utrzymywać?

Dietę redukującą poziom tkanki tłuszczowej przeprowadza się najczęściej z dwóch powodów, niekoniecznie muszą oba występować naraz. Również optymalny poziom redukcji będzie związany z danym celem i nierzadko będą  to spore różnice.

Pierwszy powód - związany jest z dbałością o zdrowie, wiele bowiem problemów zdrowotnych powiązanych jest z niewłaściwym sposobem odżywiania lub/oraz z posiadaniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. 

Drugi powód związany jest z estetyką naszego ciała, z brakiem akceptacji tego, co widzi się w lustrze, koniecznością zmniejszenia wskazań wagi, ze względu na limity wagowe występujące w danej dyscyplinie sportowej lub chęcią prezentowania idealnej sylwetki na plaży, wakacjach lub scenach, gdzie oceniane są walory estetyczne - np. zawody sylwetkowe.

O ile pierwszy powód rzadko kiedy prowadzi do uzyskania sylwetki o bardzo niskiej ilości tkanki tłuszczowej, o tyle, zwłaszcza w przypadku zawodników sportów sylwetkowych lub takich, w którym bardzo mała waga ciała pomaga w uzyskiwaniu lepszych rezultatów sportowych, drugi powód może „skutkować” bardzo małym procentem tkanki tłuszczowej w ciele utrzymywanym przez dłuższy czas. O ile posiadanie „zdrowego” poziomu tkanki tłuszczowej jest polecane większości z nas, o tyle ekstremalnie niski poziom tkanki tłuszczowej może zagrażać zdrowiu, a nawet życiu oraz powodować wiele problemów dnia codziennego.

Nie bez przyczyny od wielu lat w środowisku kulturystycznym istnieje maksyma: Formę się miewa, a nie ma…

Oznacza to ni mniej, ni więcej, że zawodnik przygotowuje idealną sylwetkę, czasem poniżej 5% tkanki tłuszczowej w organizmie, zaledwie na krótki czas, starając się trafić idealnie w okienko oceniania na scenie. Im wyższa „półka sportowa” zawodnika, tym to okno trwa krócej. Po okresie startowym zwyczajowo przychodzi czas odpoczynku zarówno od treningu, jak i od niezwykle rygorystycznej diety. W tym czasie tkanka tłuszczowa zawodnika idzie w górę.

Efekty, które tracimy z czasem

W przypadku naszego przysłowiowego Kowalskiego problem z utrzymaniem idealnej formy raczej nie będzie występował. Wręcz odwrotnie, co obserwujemy w życiu codziennym, ale również potwierdzają to badania naukowe, następuje bardzo szybki powrót do poprzednich wskazań wagi, sprzed okresu redukcji.  Niestety, jeśli nie zostanie położony duży nacisk na wykorzystanie treningów siłowych, również w trakcie trwania samej diety redukcyjnej, mimo tego, że waga może wskazywać podobny wynik, jak na początku diety, jest duża szansa na to, że pogorszeniu ulegną proporcje tkanka tłuszczowa/beztłuszczowa masa ciała. Oczywiście tempo przyrostu wagi będzie sprawą niezwykle indywidualną jednak, jak pokazują badania statystyczne, po dwóch latach przeciętna osoba odzyska połowę z tego, co uprzednio straciła, aby po kolejnych trzech latach zbliżyć się bardzo do początkowego wyniku. 

Najczęściej możemy winić za  efekt yo-yo czynniki, które uprzednio doprowadziły do powstania nadmiernego poziomu tkanki tłuszczowej. Są to zatem najczęściej ponownie: złe wybory dietetyczne, źle dobrana kaloryczność diety i obniżona aktywność ruchowa, przy czym w tym momencie mam nie tylko na myśli wykonywanie treningów, ale także każdej aktywności ruchowej, w tym nawet podrygiwania stopą w rytm muzyki. Rozważania zatem zawarte w tym artykule będą dotyczyć więc raczej sportowców, choć zdaje sobie sprawę, że również niektóre osoby bez tego zacięcia ten problem może dotknąć. Użyłem słowa problem, gdyż jest to problem, o czym poniżej!

Możliwe problemy i niedogodności

Z jakimi problemami może spotkać się osoba, która pragnie utrzymać przez dłuższy czas bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej?

Zaburzenia hormonalne

Panowie skarżą się na symptomy bardzo niskiego poziomu testosteronu. Są zatem zmęczeni, zniechęceni, brak im energii do życia, nie wspominając nawet o treningach. Ich libido zostaje znacząco zniwelowane. Ta uwaga dotyczy również pań. U kobiet najczęściej wspomina się w tym czasie o pojęciu triada sportsmenek. W takim przypadku możemy mówić o zaburzeniach lub zupełnym zaniku miesiączki oraz postępującej demineralizacji układu kostnego, co w konsekwencji może sprzyjać zwiększonej ilości złamań kości. Wiele osób w tym czasie, niezależnie od płci, skarży się także na zaburzenia snu.

Problemy dnia codziennego

Zdecydowałem się na użycie tak szerokiego pojęcia, gdyż chciałbym zwrócić uwagę na dolegliwości utrudniające prowadzenie standardowego trybu życia. Osoba utrzymująca przez dłuższy czas bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej może być rozdrażniona, wiecznie głodna, może być nadmiernie skoncentrowana na konieczności spożywania wyłącznie niskokalorycznych posiłków (lub w ekstremalnych przypadkach, celowym głodzeniu się).

Mogą pojawić się zaburzenia natury psychologicznej. Taka osoba może unikać wszelkich spotkań ze znajomymi, głównie z powodu tego, że obawia się, że w ich trakcie może zostać skuszona do spożycia „niedozwolonego” pokarmu. Mimo braku sił taka osoba może czuć się zobligowana do konieczności wykonywania treningów, umożliwiających spalanie „nadmiernych” kalorii. 

Osoba o niskim poziomie tkanki tłuszczowej może odczuwać permanentne zimno. Nie muszę chyba wspominać o tym, że zarówno treningi nie będą wykonywane na 100%, jak i regeneracja po nich nie będzie optymalna.

Problemy zdrowotne

U osób z bardzo niskim poziomem tkanki tłuszczowej może dojść do znacznego obniżenia tętna. Dla przykładu u młodego kulturysty zaobserwowano obniżenie tętna z 53. do 27. uderzeń na minutę podczas przygotowania do zawodów i ponowne zwiększenie do 46. uderzeń na minutę w miesiąc po ich zakończeniu. Również ciśnienie krwi u niego znacząco spadło w okresie przygotowawczym. Jest to stan potencjalnie groźny dla układu sercowo-naczyniowego, a nawet życia!

W tym czasie może dojść także do zachwiania równowagi elektrolitowej. Wzrasta też ryzyko zapadania na różnego rodzaju infekcję, w tym górnych dróg oddechowych. Ze względu na potencjalnie występujące niedożywienie organizmu, pogorszeniu ulega również wygląd skóry.

Podsumowanie

Jeśli zatem zaobserwowałaś(-eś) u siebie kilka z ww. symptomów, nawet jeśli nie osiągnięto jeszcze idealnej sylwetki, warto zastanowić się, czy należy kontynuować walkę ze swoim ciałem i narażać się na ewentualne problemy ze zdrowiem i życiem towarzyskim. Całość należy ocenić pod kątem dokuczliwości i wagi problemów VS motywacja do osiągnięcia bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.