Redukcja tkanki tłuszczowej to jeden z częstszych celów, jakie sobie zakładamy, wraz z każdym kolejnym rokiem. Z reguły towarzyszy jej jakieś większe wydarzenie w życiu: ślub, złe wyniki badań, wakacje czy okres po świętach. Z kolei u osób regularnie trenujących zależne jest to od poziomu tkanki tłuszczowej i wyglądu sylwetki.
Wiadome jest, że podstawą redukowania zbędnej tkanki tłuszczowej jest odpowiednio zbilansowana dieta, treningi i regeneracja. Kiedy jednak podstawy mamy dopięte na ostatni guzik, warto zastanowić się, co jeszcze można zrobić, aby wspomóc proces lipolizy. W tej kwestii wyniki badań przedstawiają się obiecująco i warto je przeanalizować.
Omega 3 – co i jak?
Kwasy tłuszczowe omega 3 bez wątpienia są istotnym czynnikiem warunkującym zachowanie zdrowia na odpowiednim poziomie. Ich odpowiednie ilości w diecie, a w szczególności proporcje względem omega 6, warunkują utrzymanie stanów zapalnych na odpowiednim poziomie, regulują gospodarkę hormonalną, wpływają pozytywnie na układ immunologiczny, budowę kośćca, pracę układu sercowo-naczyniowego czy nerwowego.
To właśnie zdrowie jest pośrednim czynnikiem tego, jaką formę sportową czy sylwetkową osiągniemy. Osoby ze zwiększonymi stanami zapalnymi będą miały pogorszoną regenerację organizmu, źle funkcjonujący układ odpornościowy czy samopoczucie. Przykładów można podawać wiele. Zakładając więc, że omega 3 mają istotny wpływ na nasze zdrowie, śmiało stwierdzić możemy, że będą również bardzo istotne w kształtowaniu sylwetki. Na tym też można by zakończyć ten artykuł.
Warto jednak spojrzeć dokładniej w kwestię, czy, w jaki sposób i dlaczego kwasy te wpływają bezpośrednio na poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, oraz jak ich spożycie w diecie przekłada się na wyniki badań laboratoryjnych.
Omega 3 – źródła w diecie
Kwasy tłuszczowe omega 3 dzielą się na:
- eikozapentaenowy (EPA)
- dokozaheksaenowy (DHA)
- alfa-linolenowy (ALA)
Kwasy tłuszczowe ALA dostępne są w pożywieniu i w miarę łatwy sposób można je dostarczyć. Do ich głównych źródeł zaliczamy:
- olej lniany wysokolinolenowy
- siemię lniane
- orzechy włoskie
- olej rzepakowy
- chia
Zdecydowanie gorzej wygląda sytuacja z dostępnością EPA i DHA. Dlatego też warto zwrócić uwagę na ich obecność w diecie. Jedynym źródłem są tłuste ryby, m.in.:
- śledź
- makrela
- łosoś
- pstrąg
Spożycie omega 3 a lipoliza
Wśród dostępnych badań znaleźć można kilka, które (zarówno przeprowadzonych na zwierzętach, jak i na ludziach) wykazują pozytywny wpływ suplementacji omega 3 na redukcję tkanki tłuszczowej. Mechanizm bezpośredniego wpływu na lipolizę nie jest do końca poznany. Zakładać jednak można, iż odpowiadają za to zmniejszony poziom kortyzolu, nasilenie termogenezy czy zahamowanie ekspresji genów odpowiedzialnych za lipogenezę.
W badaniu przeprowadzonym w 1997 roku przez Laboratoire de Nutrition et Clinique Médicale we Francji przebadano wpływ spożywania oleju rybiego na poziom tkanki tłuszczowej i utlenianie kwasów tłuszczowych w organizmach zdrowych osób.
Badaniu poddano 6 osób, w średnim wieku 23 lat i BMI na poziomie 22. W skład diety wchodziło 16% białka, 32% tłuszczu i 52% węglowodanów. Przez pierwsze 3 tygodnie podawano im kontrolną dietę. Następnie tę samą, w której zamieniono 6 g tłuszczów na 6 g oleju rybiego na kolejne 3 tygodnie. Wyniki przedstawiały się dość obiecująco. Grupa stosująca olej rybi zanotowała spadek tkanki tłuszczowej wynoszący -0,88 kg. W porównaniu do grupy placebo -0,3 kg. Z kolei utlenienie lipidów wzrosło wyraźniej w grupie spożywającej olej rybi.
Kolejne, randomizowane badanie, przeprowadzone zostało w 2007 roku przez Department of Food Science and Human Nutrition w Reykjaviku, miało na celu sprawdzenie wpływu stosowania oleju rybiego i owoców morza na dietę o ujemnym bilansie kcal u młodych osób z nadwagą. Przez 4 tygodnie badano wpływ pożywienia na redukcję tkanki tłuszczowej u 324 mężczyzn i kobiet, od 20 do 40 roku życia o BMI wynoszącym od 27,5 do 32,5 z Islandii, Hiszpanii i Irlandii. Ilość energii z diety ustalono na 1600 kcal. Badanych podzielono na 4 grupy o podobnej ilości makroskładników w diecie. Stosowali oni kolejno:
- kapsułki oleju słonecznikowego, bez owoców morza w diecie
- chude ryby, 3 x 150 g dorsza w tygodniu
- tłuste ryby, 3 x 150 g łososia w tygodniu
- olej rybi, kapsułki EPA+DHA, bez owoców morza w diecie
Po przeprowadzonym badaniu otrzymano następujące wyniki w redukcji tkanki tłuszczowej:
- 3,55 kg,
- 4,35 kg,
- 4,50 kg,
- 4,96 kg.
Z otrzymanych wyników wyciągnięto wnioski, iż spożywanie owoców morza, ryb oraz suplementacja olejem rybim pozwala uzyskać lepsze wyniki w redukcji tkanki tłuszczowej w porównaniu z dietą ubogą w omega 3.
Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega 3 posiadają licznie udowodnione właściwości prozdrowotne. Można również zakładać, że wspomagają proces redukcji tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie warto wprowadzić do diety tłuste ryby, owoce morza oraz ewentualną suplementację.
