Pierwsze kroki w odchudzaniu, czyli od czego zacząć redukcje tkanki tłuszczowej?

W nowym roku wiele osób postanawia schudnąć, poprawić formę, zacząć biegać, odwiedzać siłownię lub zająć się innym rodzajem aktywności fizycznej. Jak ułożyć plan, aby tym razem przedsięwzięcie się powiodło?

1. Po pierwsze: porządki w lodówce
2. Po drugie: unikaj podjadania
3. Po trzecie: siłownia
4. Po czwarte: ruch
5. Po piąte: trening aerobowy
6. Podsumowanie

Po pierwsze: porządki w lodówce

Jeśli nie będziesz kupować żywności drugiej kategorii (parówki z MOM) i odpadów mleczarskich (np. sery topione), droga do upragnionej formy stanie się o wiele łatwiejsza. Jeśli nie kupujesz niezdrowej żywności, to po pewnym czasie jej unikanie stanie się drugą naturą, czyli przyzwyczajeniem. Nie chodzi mi o bieganie po sklepie z uruchomioną aplikacją sprawdzającą skład produktu.

Wystarczy odrobina zdrowego rozsądku i wiedza na temat tego, czego się wystrzegać. Jeśli pierwszym składnikiem produktu jest cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub jeśli rozmaitych cukrów (glukoza, fruktoza, sacharoza, maltoza, galaktoza, laktoza) jest po prostu za dużo w 100 g, to zostaw taką tykającą bombę na półce.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Jeśli musisz od czasu do czasu zjeść coś słodkiego, to o wiele zdrowiej wyjdzie sięgnięcie po odpowiedniej jakości miód. Wystrzegać należy się także produktów wysokoprzetworzonych, czyli jasnego pieczywa (bułki, chleby, ciasta), dotyczy to również pieczywa obficie „wspomaganego” (któremu celowo nadaje się ciemniejszy kolor), żelków, paluszków słonych, kiełbas, parówek, paluszków rybnych, pizzy, chipsów, frytek, jogurtów słodzonych, maślanek, deserów, słodyczy, drobnych przekąsek, soków owocowych, słodzonych napojów.

Przeczytaj także: Jak bardzo szkodzi żywność przetworzona? Co jeść a czego unikać?

To, że produkt jest oznaczony jako „niskokaloryczny”, „eko” lub „wegański” wcale nie oznacza, iż jest zdrowym elementem diety. Można sobie łatwo wyobrazić wegańskie pierogi, hamburgery czy pasztety nafaszerowane niekoniecznie zdrowym tłuszczem lub „fit” jogurt, w którym pozbyto się części tłuszczów (dlatego rzekomo sprzyja sportowemu trybowi życia), ale… uzupełniono brakujące kalorie syropem glukozowo-fruktozowym czy zwykłym cukrem.

Bazą posiłku powinny być:

• węglowodany, czyli ryż (najlepiej brązowy), kasza (gryczana, jaglana), makaron (np. razowy), pieczywo (razowe) + odpowiednia porcja warzyw (np. pomidory, papryka, ogórek)
• białko (indyk, ryby, wołowina, białko serwatkowe, migdały, orzechy)
• tłuszcze (awokado, olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, ryby)

Wyliczasz bilans energetyczny, korzystając z kalkulatora BMR, i starasz się jeść trochę mniej, niż wyszło w obliczeniach. To musi się udać pod warunkiem, iż znasz kaloryczność pokarmów (tabele kalorii są dostępne powszechnie, wszędzie, za darmo. Poza tym są nawet gotowe kalkulatory żywieniowe).

Uwaga: to, że niektóre źródła tłuszczów są określane jako zdrowe, może być sporym nadużyciem. W dietetyce podobnie, jak w farmakologii, to dawka czyni lek lub truciznę. Jeśli regularnie będziesz podlewał posiłki olejem rzepakowym czy oliwą z oliwek, to ich kaloryczność dramatycznie wzrośnie. Tak samo będzie z grzankami z masłem czy grubą, nasączoną tłuszczem panierką do ryby.

To, że coś jest względnie zdrowe, wcale nie oznacza, iż musi sprzyjać odchudzaniu. Jeśli chodzi o tłuszcze, zachowałbym daleko idącą ostrożność, bo to kaloryczna bomba. Jedyne, na co możesz sobie pozwolić bez większych ograniczeń, to czyste proteiny serwatkowe (WPC, WPH, WPI), warzywa, woda, herbata i kawa bez dodatków.

Sprawdź:

• Dieta odchudzająca dla nastolatki - zasady, jadłospis
• Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka
• Białko serwatkowe, a odchudzanie. Czy warto stosować białko podczas redukcji?

Po drugie: unikaj podjadania

Redukcji masy ciała sprzyja post. Nie chodzi mi wcale o kilkudniową głodówkę wyniszczającą mięśnie, tylko o zachowanie pewnego czasu bez dowozu kalorii. Jeśli między posiłkami sięgasz po pokarmy, które mają wpływ na wyrzut insuliny i na dodatek są wysokokaloryczne (mieszanki węglowodanowo-tłuszczowe), to pojawia się problem.

W ten sposób możesz gigantycznie powiększyć bilans kaloryczny, np. pijąc soki owocowe, słodzoną kawę lub herbatę, podjadając ciastka, czekoladki, drożdżówki, pączki, chipsy, batoniki. Nie tylko są to kalorie, których nie potrzebujesz, ale też nie dostarczasz przy tym odpowiedniej ilości protein ani zdrowych tłuszczów. Pogłębiasz niedobory, nasilasz stan zapalny ustroju, tworzysz środowisko prowadzące do spadku stężenia hormonów anabolicznych, nasilające stres oksydacyjny i sprzyjające cukrzycy oraz kancerogenezie (powstawaniu nowotworów).

BURN4ALL EXTREME zawiera w swoim składzie 5 ekstraktów, które sprzyjają utracie zbędnych kilogramów. (reklama)

Po trzecie: siłownia

Kobiety od zawsze boją się „pękatych mięśni”. Siłownia tak łatwo nie tworzy „masowych potworów”. Jeśli nie sięgasz po sterydy anaboliczno-androgenne, insulinę, hormon wzrostu i to przez wiele lat, nie trenujesz wyczynowo kulturystyki i regularnie nie dowozisz kilogramów jedzenia, to nie powiększysz muskulatury w nienaturalny sposób. Jest to po prostu fizycznie niemożliwe.

Niemniej od dekady czytam artykuły ostrzegające kobiety przed treningiem siłowym, który rzekomo na sprawiać, iż „uda zamieniają się w filary” albo „że sylwetka stanie się wielka, przerośnięta i niekształtna”. Jedna z obdarzonych bujną fantazją trenerek fitness twierdzi nawet, iż zwykłe bieganie powoduje, iż mięśnie staną się wielkie, opuchnięte i niekształtne. W rzeczywistości trening siłowy jest jedną z najlepszych aktywności, jakie możesz wybrać. Cechuje go niskie ryzyko kontuzji, efektywność i możliwość wzmocnienia mięśni. 

Po co mi mięśnie?

Mięśnie są wyposażone w metaboliczne piece, czyli mitochondria, które potrzebują energii przez całą dobę. Biegając, pływając czy trenując bez obciążenia, pod dyktando modnego filmu z YouTube, nie zbudujesz mięśni. Korzyści z podobnego treningu są tylko doraźne — spalisz trochę kalorii, poprawisz funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Odpowiedni, progresywny trening siłowy pozwala na osiągnięcie przyrostu mięśni (zwiększenia ich obwodów), co nasila wydatek energetyczny przez cały czas, nawet gdy nic nie robisz.

Dlatego ćwiczenia oporowe mają niezaprzeczalną przewagę w porównaniu do treningu aerobowego (np. biegania). Jeśli zamiast 1600 kcal będziesz potrzebowała wyjściowo 1800 kcal (bo zbudujesz trochę muskulatury), to tę brakującą energię organizm może pobrać np. z tkanki tłuszczowej (boczków, brzuszka, „oponki”, fałdek).

Niemniej trzeba pamiętać, iż przy dłużej utrzymywanym deficycie energetycznym (modne diety 800, 1000 czy 1200 kcal dziennie) ustrój pozbędzie się mięśni, czyli „energetycznego żarłoka”. Dlatego restrykcyjne, niskokaloryczne diety u sportowców mogą być pyrrusowym zwycięstwem. Pozbywasz się nie tylko tłuszczu, ale też mięśni. Im silniejsze i dłużej trwające restrykcje, tym organizm chętniej pozbywa się mięśni (ogranicza wydatek energetyczny). Dlatego trening siłowy w czasie redukcji tkanki tłuszczowej jest konieczny, a co najmniej wysoce zalecany.

Polecamy również: Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Po czwarte: ruch

Nie pomoże kilka godzin na siłowni, trochę biegania, jazdy na rowerze spinningowym czy sesja na orbitreku, jeśli nie zmienisz swoich nawyków. Musisz zacząć chodzić i to jak najczęściej. Dobrym treningiem interwałowym jest wchodzenie po schodach. Nie polecam na początku intensywnego biegania, bo jest zarezerwowane dla najlepiej wytrenowanych osób.

Możesz dojeżdżać do pracy czy na siłownię rowerem, wracać z treningu spacerem itd. Każdego dnia powinno się poświęcić co najmniej 30 minut na aktywność niezwiązaną z treningiem. Optymalny może być dopiero próg ok. 1 godziny dziennie. Chodzenie to najbardziej naturalna dla człowieka aktywność, która skutecznie zabezpiecza przed przyrostem tłuszczu. W licznych badaniach stwierdzono korelację między pokonywanym dystansem a redukcją tkanki tłuszczowej.

Po piąte: trening aerobowy

Siłownia rozwija mięśnie, jednak typowy niskointensywny trening aerobowy (poza regularnymi marszami) również powinien znaleźć się w planie. Nie ma aż takiego znaczenia, czy wybierasz bieganie, jazdę na rowerze spinningowym, ćwiczenia na maszynach imitujących wchodzenie po schodach czy wiosłowanie.

Chodzi o to, by popracować na określonym tętnie (np. 140-165 uderzeń serca na minutę) przez 20-30 minut kilka razy w tygodniu (najlepiej w dni wolne od treningu siłowego). Tego rodzaju trening przynosi niezaprzeczalne korzyści. Jeśli czujesz się na siłach, to 10-15 minut w każdej sesji mogą stanowić interwały (wysiłek o zmiennej i typowo wyższej intensywności), a kolejne 20 minut wysiłek ciągły, o stałej, typowo niższej intensywności.

Przykładowo na rowerze spinningowym: 10 x sekwencja: 1 minuta szybko (tętno 160-175) + 1 minuta wolno (tętno 130-150), + 20 minut przy tętnie 140-160 uderzeń serca na minutę. Jeśli biegasz, to np. 10 x sekwencja: 300 m szybko, 150 m wolniej, + 20 minut stałym tempem przy określonym tętnie (np. nie przekraczając 170 uderzeń serca na minutę).

Jeśli interwały wyrażasz w jednostce czasu, to może być to np. 45 sekund szybkiego biegu, 1 minuta wolniejszego biegu, sekwencję powtarzasz 8-10 razy, pozostałą część treningu przeznaczasz na bieg stałym tempem (nie przekraczając określonej prędkości i tętna). Jeśli jest to maszyna do wchodzenia po schodach, to np. 30 sekund szybko, 30 sekund wolniej, całość powtórz 10 x i następnie kolejne kilkanaście minut umiarkowanego marszu pod górę.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Podsumowanie

Program redukcji tkanki tłuszczowej powinien rozpocząć się od wdrożenia odpowiedniej diety, nie głodowej, tylko zbilansowanej energetycznie i pod względem wartości odżywczych. Następny krok to rozpoczęcie treningu siłowego, np. stosując programy w rodzaju FBW, push-pull-legs, góra/dół. Do tego należy regularnie spacerować, jeździć na rowerze. Nie zawadzi też poświęcić trochę czasu na trening aerobowy lub interwałowy.