SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Chcesz zacząć ćwiczyć, a nie wiesz od czego zacząć?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 49693

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Wiek 24 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11044
witam, to mój pierwszy 'art', a raczej porada dla początkujących sezonowców, nic odkrywczego, ale może ktoś weźmie to sobie do serca?

W dzisiejszych czasach niemal każdy mężczyzna marzy o wielkiej, prężącej się klatce piersiowej, błyszczącym "sześciopaku" na brzuchu, czy też ogromnych barach i wielkich bicepsach. Niektórzy próbują zrealizować swoje marzenia z różnym skutkiem i równie różnymi sposobami. Smutnym faktem jest to, że wszystko nasila się tuż przed sezonem "bezkoszulkowym", w końcu każdy chce coś pokazać. Ludzie zbierają się na siłowniach, chaotycznie ćwiczą, niewiele ich obchodzą ważne aspekty ćwiczenia na siłowni, takich jak regeneracja, dieta, czy odpowiednia technika. Niecierpliwi sięgają niestety po sterydy anaboliczne tuż po zaczęciu ćwiczeń, co rujnuje ich późniejsze zdrowie. Opisywane zjawisko to tzw. "napływ sezonowców", zmora wszystkich ćwiczących, to właśnie oni są jednym z wielu powodów napisania tego niedługiego tekstu. Są ludźmi, którzy nie rozumieją jak złożonym procesem jest kształtowanie zdrowej sylwetki, siły i masy mięśniowej. Tacy właśnie najszybciej nabędą kontuzji, czasem też długotrwałych urazów, coraz to bardziej pogarszając wizerunek siłowni i ćwiczących w oczach szarych ludzi. Mam nadzieję, że ten tekst uświadomi przynajmniej jedną osobę o nieprawidłowości swojego postępowania.

Chcesz zacząć ćwiczyć? To dobrze, aktywność fizyczna to bardzo ważny fundament zdrowia. Sęk tkwi w tym, że w planowaniu ćwiczeń trzeba nieco pomyśleć. Siłownia naprawdę nie jest dobrym miejscem do budowania od zera sprawności fizycznej, siły mięśni i ścięgien. Ciało trzeba odpowiednio przygotować do treningu oporowego, niestety bardzo często nowicjusze o tym zapominają, mimo słabej sprawności fizycznej rozpoczynają ćwiczenia z wolnymi ciężarami. To nie wpływa korzystnie na mięśnie i ścięgna, szczególnie w młodym wieku. Przed rozpoczęciem ćwiczeń oporowych należy umieć radzić sobie z ciężarem własnego ciała, a więc drążek, pompki, brzuszki, przysiady, biegi, basen, rower będą w tym przypadku niezastąpione. Te wszystkie aktywności dobrze przygotują ciało do ćwiczeń z ciężarem, wzmocnią układ kostny, ścięgna i mięśnie, więc zagwarantują łatwiejszy start i mniejsze ryzyko kontuzji. Są więc bardzo ważne, ale niestety ignorowane.

Jeśli "fazę przygotowawczą" mamy za sobą, możemy przekroczyć próg siłowni. Przy pierwszej wizycie radziłbym po prostu próbować wykonywać ćwiczenia, bez obciążenia na gryfie, ewentualnie bardzo małym, aby wypracować sobie technikę. Dobrze jest poprosić kogoś bardziej doświadczonego o pomoc i zademonstrowanie jak poprawnie wykonać dane ćwiczenie i poprosić, aby wskazał nam nasze błędy. Poprawność ćwiczenia to bardzo ważny element, gdyż złe wykonywanie grozi kontuzją i mniejszymi efektami.

Technika jest już opanowana? Teraz zajmiemy się kwestią samego treningu. Najważniejsze - ćwiczyć trzeba całe ciało. Nogi, plecy, biceps, triceps, brzuch, klatkę, przedramiona, barki... Wyjaśnię to na prostym przykładzie - rok ćwiczeń ciała, ale bez nóg można uznać za stracony. Po prostu wszystkie partie powinny się równomiernie rozwijać, bo wszystkie są ważne. Co z tego, że najwięcej widać po bicepsie i klacie, jeśli wszystko inne jest tragicznie małe, a siły brak? "Zestawu dyskotekowego" trzeba unikać jak ognia. Bardzo wielu ćwiczących zapomina o stretchingu, czyli po prostu rozciąganiu, które jest ważnym elementem. Wpływa na wygląd mięśni, sprawność ruchową, elastyczność. Jest również istotnym elementem zapobiegającym kontuzjom, a więc - biegiem na potreningowy stretching! ;)

Jak rozpisać sobie plan ćwiczeń? Poczytaj rozpiski w dziale "Trening dla początkujących". Na sam początek najoptymalniejsze jest FBW i ACT. Po jakimś czasie ćwiczenia i stażu można chwycić za split. Przydatne linki:

http://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html - ACT
http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html - FBW
http://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html - split
http://www.sfd.pl/Rozciąganie-t207400.html - stretching

Inne typy treningu, np. HST nie muszą się tu znajdować, bo nie są przeznaczone dla początkujących.

Poruszymy teraz ważne kwestie, które są niechętnie przyjmowane przez sezonowców. Mowa tu o regeneracji i diecie. Te dwa czynniki mają ogromny wpływ na wzrost mięśni. Jak wiadomo, poprzez trening nadrywamy włókna mięśniowe, które się regenerują z nadwyżką, a w końcu muszą mieć do tego składniki i czas (od razu zaznaczę, że w przypadku FBW są 3 sesje treningowe w tygodniu). Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa, węglowodany (ww), białko i tłuszcz muszą być odpowiednio rozłożone. W tym celu odsyłam do działu Odżywianie, gdzie znajduje się skarbnica wiedzy na temat odpowiedniego jedzenia. Przydatne linki:

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html - zapotrzebowanie kaloryczne organizmu
http://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html - zbiór przydatnych tematów

Ten tekst - może i niezbyt odkrywczy i błyskotliwy - ale ma jednak szanse na to, że zostanie dostrzeżony przez jakąś zagubioną duszyczkę chcącą ćwiczyć i sprowadzi ją na dobrą drogę ;). Chyba nikomu nie wyjdzie to na złe, jak ubędzie przynajmniej jedna osoba z grona niezorientowanych sezonowców ;).

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3022 Napisanych postów 57766 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 648764
Wśród osób początkujących, które chciałby zmienić swoją sylwetkę i zdrowie, spotkać można takie, które wiedzą, że podstawą kształtowania sylwetki są treningi siłowe, ale nie do końca mają pojęcie jak dokładnie to robić. W takiej sytuacji, zdecydowanie warto jest zaznajomić się z podstawami. Nie tylko treningów siłowych, ale również wartych wprowadzenia interwałów, aerobów, rozgrzewki, poprawnej techniki ćwiczeń, czy rolowania i rozciągania.

Wszelkie wątpliwości odnośnie do ogółu aktywności fizycznej można rozwia, zadając pytania w odpowiednich działach:

1. Trening dla początkujących: http://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
2. Trening dla zaawansowanych: http://www.sfd.pl/trening/

Skupić można się na treningu ogólnorozwojowym - full body workout: http://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html lub rozdzielny - split: http://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html. Osoby początkujące zacząć mogą od treningu ogólnorozwojowego.

Warto również wprowadzić interwały: http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu- lub/i aeroby: http://potreningu.pl/articles/5175/czy-aeroby-nalezy-robic-po-silowni-przed-czy-w-osobny-dzien.

Podstawą zdrowia i unikania kontuzji będzie:

1. Solidna rozgrzewka: http://potreningu.pl/articles/4818/jak-powinna-wygladac-prawidlowa-rozgrzewka
2. Poprawna technika: http://potreningu.pl/articles/2541/technika-cwiczen--wskazowki-dla-bardzo-poczatkujacych
3. Rollowanie: http://potreningu.pl/articles/622/kompleksowe-rozciaganie-przed-i-po-treningu--
4. Rozciąganie: http://potreningu.pl/articles/4609/czym-jest-foam-roller-i-jak-go-uzywac



Moderator działu Odżywianie

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3023 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13688
sam chciałem takie coś napisać '
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3122 Napisanych postów 50493 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 675881
Spoko

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Wiek 24 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11044
byleby tylko ktoś początkujący przeczytał ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 69 Napisanych postów 6373 Wiek 31 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 25631
A fajne . Tylko zeby Ci sezonowi tak sobie brali to do serca takie wskazowki ,odnosnie kolejnosci treningow i wartosci a nie w czerwcu ruszac ostro splitem i brac sie za soki bo latwiej szybciej i pewniej.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-05-15 18:45:12
1

Człowiek mógłby żyć samotnie przez całe życie,
ale o ile sam potrafiłby wykopać sobie grób ,
musiałby mieć kogoś kto go pochowa.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 31 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1624
Przeczytałem ten art i doszedłem do wniosku że może niektórzy zieloni nie wiedzą jak wykonać pewne ćwiczenia (ja np nie wiem niektórych i muszę szukać po necie) i się zniechęcają. Wiec idą na siłownię i zaczynają ćwiczyć 6 razy w tygodniu bez żadnego planu ćwiczeń tylko jaki sprzęt się trafi to trzeba ćwiczyć do upadłego (myślą że im więcej się narobią to bedą miec duże muły w szybkim czasie).
javascript: void();
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3122 Napisanych postów 50493 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 675881
W dzisiejszym czasie wystarczy trochę dobrej woli i chęci a wszystko znajdzie się chodźby na necie , czy takich forach jak SFD.

Znajdzie się informacje z zakresu diety treningu suplementacji trochę wysiłku trzeba włożyć a tutaj przychodzą "zieloni" w temacie i chcą mieć na tacy podany trening ułożoną diete i najlepiej jakby to wszystko dawało efekty po 2 miesiącach

Niestety tak to wygląda ( w większości przypadków)

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 571 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1996
Przeczytalem arta, dalem SOGa, bo dobra rzecz.

SFD czytam od zeszlych wakacji (z przerwami oczywiscie) i jak tak przypomne sobie te 1300 artykułow, ktore mialem okazje przejzec, to wychodzi na to ze okoliczni "trenujacy" cokolwiek nie powiedzieli nic, co by sie zgadzalo z wlasciwymi zasadami zdrowego jedzenia, cwiczenia, redukcji czy masy. Ale tak jak mowa w arcie i postach pod nim - najczesciej ludziom wydaje sie ze im wiecej cwiczysz (znam goscia ktory chodzil po 2 razy dziennie na silke ) tym wiecej rosniesz...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 3023 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13688
wychodzi na to ze okoliczni "trenujacy" cokolwiek nie powiedzieli nic, co by sie zgadzalo z wlasciwymi zasadami zdrowego jedzenia, cwiczenia, redukcji czy masy.

okoliczni
czyli rozwin mysl

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-05-25 21:03:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 976
powiedzmy że jestem w okresie wiecznie przygotowawczym poniewaź raczej nie mam zamiaru wogóle zacząć chodzić na siłownie. Zacząłem ćwiczyć w domu - trening 3 dniowy (pon, klatka+bic, śr. triceps, plecy, pt. barki+nogi) i czy taki trening to jest tylko przygotowawczy czy on również wpływa na rzeźbe i siłę? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Wiek 24 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 11044
trening domowy proponowałbym raczej w formie FBW. a jeśli siłowni ma nie być, to polecam też dodanie ćwiczeń aerobowych i wydolnościowych, a także gibkościowych.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening - redukacja

Następny temat

Trening