Anonim
Cześć 
Mozecie ocenic moj trening ? Rozpisałem sobie go tutaj całego,cwiczenia wybierałem pod moj priorytet a Moim priorytetem jest poszerzenie pleców,podcięcie klatki co jednocześnie powinno ją pogrubić,troche barków i poprawa ramion tylko że w treningu ramion coś mi nie pasuje :/ Nie czuje zbytnio pompy XD Moze jakies cwiczenia zamienne podacie albo sprawdzony trening SUPERSERIE ktory daje dobre efekty ?
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4- 12, 8, 8, 6
Wyciskanie hantli skos w górę (kąt 30 stopni) 3- 12, 8, 8
Wyciskanie Hantli skos w dół (kąt 20-30 stopni) 3- 12, 10, 8
Przyciąganie linek do dolnej częśc mostka na bramie w pochyleniu do przodu 3- 15, 12, 12
PLECY
Podciągane na drążku do klatki szeroko( ręce szerzej niż barki, małpi chwyt) 5- 6
Sciąganie linki górnego wyciągu do klatki 4- 15,12,10,8
ŁYDKI
Wspięcia na palce jednonóż na wysokiej podstawce 4- 15,12,10,10 ( bez przerwy z obciążeniem )
Wspięcia na place siedząc ( na maszynie ) 3- 20,15,10
WTOREK
BARKI
Przyciąganie liny górnego wyciągu do czoła (face pull) 3- 15,12,12
Wyciskanie hantli siedząc w oparciu 5- 12,8,8,6,6
Wznosy boczne z hantlami 3- 12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia do wysokości mostka (b. Szeroki uchywt) 3- 12,10,10
UDA
Przysiady 5- 15,10,8,6,6
Wyciskanie na suwnicy 3- 12,10,8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3- 10,10,8
Uginanie podudzi na maszynie 3- 15,12,10
wykroki z lekkim obciążeniem MAX
CZWARTEK
PLECY
Podciągane na drążku do klatki szeroko ( rece troche szerzej niz barki ) 4- 6
Podciąganie sztangi w opadzie podchywtem 3- 12,8,6
Podciągnie sztangi w opadzie nachwytem 3- 10,8,6
Przyciąganie linki górnego wyciągu w wąskim neutralnym chwycie do brzuch 3- 12,10,10
martwy ciąg (LEKKO ) 3- 15,15,12/ 12,10,10
KLATKA
Wyciskanie sztangi skos w dół 4- 12,8,8,6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3- 10,8,8
Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) 3- 12,10,10
ŁYDKI
Wspięcia na palce jednonóż na wysokiej podstawce 4- 15,12,10,10 ( bez przerwy z obciążeniem )
PIĄTEK
TRICEPS (SUPERSERIE)
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz za głowę 4- 12,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3- 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (opuszczaj lekko zza głowę) 3- 10,10,6
pompki w podporze tyłem 2- 25 ( z obciążeniem )
BICEPS (SUPERSERIE)
Uginanie ramion z hantlami stojąc z rotacją nadgarstka 4- 12,8,6,6
Uginanie ramion z hantlami w oparciu na ławce skośnej z rotacja (kąt około 60 stopni ) 3- 10,8,6
Uginanie ramienia z hantlem w podporze o ławkę pod kątem 80 stopni 3- 12,10,10
Uginanie ramion ze sztangą w zwisie leżąc przodem na ławce skośnej 2- 15
BARKI
Wznosy hantli do przodu z rotacją (doł uchywt neutralny , góra - podchywt) jednorącz 3- 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia do wysokości mostka (b. Szeroki uchywt) 3- 12,10,10
Wznosy boczne z hantlami 3- 12,10,10
Do tego jeszcze dorzucam na koniec wtorkowego i piątkowego PRZEDRAMIĘ w formie uginania nadgarstka podchwytem i nadchwytem sztanga/sztangielka w dwóch seriach po 30 powt. każde i robie też brzuch ale w domu bo na siłowni to zbędne 25-30 minut ;)
Mozecie ocenic moj trening ? Rozpisałem sobie go tutaj całego,cwiczenia wybierałem pod moj priorytet a Moim priorytetem jest poszerzenie pleców,podcięcie klatki co jednocześnie powinno ją pogrubić,troche barków i poprawa ramion tylko że w treningu ramion coś mi nie pasuje :/ Nie czuje zbytnio pompy XD Moze jakies cwiczenia zamienne podacie albo sprawdzony trening SUPERSERIE ktory daje dobre efekty ?
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4- 12, 8, 8, 6
Wyciskanie hantli skos w górę (kąt 30 stopni) 3- 12, 8, 8
Wyciskanie Hantli skos w dół (kąt 20-30 stopni) 3- 12, 10, 8
Przyciąganie linek do dolnej częśc mostka na bramie w pochyleniu do przodu 3- 15, 12, 12
PLECY
Podciągane na drążku do klatki szeroko( ręce szerzej niż barki, małpi chwyt) 5- 6
Sciąganie linki górnego wyciągu do klatki 4- 15,12,10,8
ŁYDKI
Wspięcia na palce jednonóż na wysokiej podstawce 4- 15,12,10,10 ( bez przerwy z obciążeniem )
Wspięcia na place siedząc ( na maszynie ) 3- 20,15,10
WTOREK
BARKI
Przyciąganie liny górnego wyciągu do czoła (face pull) 3- 15,12,12
Wyciskanie hantli siedząc w oparciu 5- 12,8,8,6,6
Wznosy boczne z hantlami 3- 12,10,10
Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia do wysokości mostka (b. Szeroki uchywt) 3- 12,10,10
UDA
Przysiady 5- 15,10,8,6,6
Wyciskanie na suwnicy 3- 12,10,8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3- 10,10,8
Uginanie podudzi na maszynie 3- 15,12,10
wykroki z lekkim obciążeniem MAX
CZWARTEK
PLECY
Podciągane na drążku do klatki szeroko ( rece troche szerzej niz barki ) 4- 6
Podciąganie sztangi w opadzie podchywtem 3- 12,8,6
Podciągnie sztangi w opadzie nachwytem 3- 10,8,6
Przyciąganie linki górnego wyciągu w wąskim neutralnym chwycie do brzuch 3- 12,10,10
martwy ciąg (LEKKO ) 3- 15,15,12/ 12,10,10
KLATKA
Wyciskanie sztangi skos w dół 4- 12,8,8,6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3- 10,8,8
Rozpiętki na ławce skośnej (kąt 20 stopni) 3- 12,10,10
ŁYDKI
Wspięcia na palce jednonóż na wysokiej podstawce 4- 15,12,10,10 ( bez przerwy z obciążeniem )
PIĄTEK
TRICEPS (SUPERSERIE)
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz za głowę 4- 12,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3- 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (opuszczaj lekko zza głowę) 3- 10,10,6
pompki w podporze tyłem 2- 25 ( z obciążeniem )
BICEPS (SUPERSERIE)
Uginanie ramion z hantlami stojąc z rotacją nadgarstka 4- 12,8,6,6
Uginanie ramion z hantlami w oparciu na ławce skośnej z rotacja (kąt około 60 stopni ) 3- 10,8,6
Uginanie ramienia z hantlem w podporze o ławkę pod kątem 80 stopni 3- 12,10,10
Uginanie ramion ze sztangą w zwisie leżąc przodem na ławce skośnej 2- 15
BARKI
Wznosy hantli do przodu z rotacją (doł uchywt neutralny , góra - podchywt) jednorącz 3- 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia do wysokości mostka (b. Szeroki uchywt) 3- 12,10,10
Wznosy boczne z hantlami 3- 12,10,10
Do tego jeszcze dorzucam na koniec wtorkowego i piątkowego PRZEDRAMIĘ w formie uginania nadgarstka podchwytem i nadchwytem sztanga/sztangielka w dwóch seriach po 30 powt. każde i robie też brzuch ale w domu bo na siłowni to zbędne 25-30 minut ;)
Krzysztof Piekarz
