Na drodze do zbudowania formy istnieje wiele pułapek. Omówię kluczowe kwestie i błędy, których warto by unikać w 2023 r. Warto pamiętać, iż coraz częściej problemem nie jest brak, ale nadmiar informacji. Nie czytaj losowo wybranych artykułów, nie słuchaj porad od przypadkowo napotkanych ludzi. Warto obrać jedną, drogę, wdrożyć dietę, konsekwentnie realizować plan treningowy i nabierać doświadczenia.
Po kilku miesiącach będziesz w stanie powiedzieć, co się u Ciebie sprawdza, a co jest stratą czasu. Po kilku latach poznasz kilka rozmaitych modeli treningu i będziesz umiał ocenić, czy są przydatne, dla kogo się nadają, jakie mają wady i zalety.
Chcę mieć sylwetkę jak z filmów wiec trenuje na rzeźbę
Ok, doskonale, powiedzmy, że ważysz 70 kg przy 1,75 m wzrostu, 75 kg przy 1,8 m wzrostu, 80-85 kg przy 1,85-1,9 m wzrostu lub 90-95 kg przy 2 m wzrostu. W tym masz sporo tkanki tłuszczowej i bardzo mało mięśni. I wiesz, co się stanie, gdy pozbędziesz się nawet kilkunastu kg tłuszczu podskórnego? Na szerokiej kostnej ramie zostanie mniej masy, czyli sylwetka będzie wyglądała lepiej pod względem estetycznym, ale fatalnie pod względem kulturystycznym.
Jak to zrobić?
Celem treningu nie jest uzyskanie małego poziomu tkanki tłuszczowej, tylko zbudowanie odpowiedniej ilości masy mięśniowej i dopiero wtedy przeprowadzenie lekkiej redukcji, żeby całość nabrała właściwego wyglądu. Innymi słowy, potrzebujesz zbudować nawet 15-20 kg „suchej” masy, czyli składającej się głównie z mięśni, a nie tłuszczu.
Jedyny przypadek, w którym powinieneś zacząć trening od redukcji to nadmiar zgromadzonego tłuszczu (np. powyżej 100 cm w pasie w przypadku mężczyzn, więcej niż 16% tkanki tłuszczowej dla mężczyzny i więcej niż 25% dla kobiety). Jeśli cierpisz na ewidentny „brak masy” to redukcja nie jest żadnym rozwiązaniem. Nie daje wymarzonej sylwetki. Powinieneś obrać przeciwny kierunek.
Przy dużym zatłuszczeniu ustroju sytuacja nie sprzyja pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, środowisko hormonalne jest niewłaściwe, mięśnie i inne tkanki są oporne na insulinę. Podsumowując, jeśli jesteś naprawdę patologicznie otłuszczony, to zacznij cykl redukcyjny. Jednak, jeśli w Twoim przypadku poziom tkanki tłuszczowej nie przekracza rozsądnego (opisanego wyżej) poziomu, najpierw zacząłbym trenować „na masę”, czyli wybrałbym cel hipertroficzny.
Regularnie biegam, ale nie pozbywam się tkanki tłuszczowej
Z doświadczenia mogę powiedzieć, iż bieganie czy jazda na rowerze mogą być bardzo skuteczne, pod warunkiem, że dbasz, by nie jeść tzw. śmieciowego jedzenia. Jeśli nie wyczyścisz swojego menu z wątpliwej jakości węglowodanów i tłuszczów, to trudno jest myśleć o likwidacji nagromadzonego tłuszczu podskórnego. Problem redukcji tkanki tłuszczowej zwykle tkwi w diecie, nie w treningu.
Nie jesteś w stanie wybiegać zbędnych kalorii, a zresztą, nawet jeśli, to nikt nie ma do dyspozycji aż tyle czasu. U osób otyłych istnieją rozmaite, obszernie omawiane w innych artykułach problemy ze stężeniem glukozy, kwasów tłuszczowych i aminokwasów we krwi, insulinoopornością (problemem z transportem składników odżywczych), przewlekłym stanem zapalnym wywołanym przez tkankę tłuszczową, opornością na leptynę, wątrobą, nerkami i tarczycą.
Często najpierw należy zasięgnąć porady nawet kilku lekarzy, dietetyka, trenera, czasem konieczna jest farmakoterapia. Nie jestem w stanie powiedzieć, dlaczego u Ciebie występuje problem. Konieczna jest rozbudowana diagnostyka, czasem badania profilu hormonalnego (kortyzol, estradiol, testosteron, TSH, T4/T3, insulina), stężenia glukozy itd.
Trenuję ciężko, ale nie ma efektów
Najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne, kalkulatory maksymalnie upraszczające wspomniane wyliczenia są dostępne powszechnie w Internecie, a nawet w gotowych aplikacjach do telefonów. Wielu młodych ludzi stosuje nawet dobre plany treningowe, ma rozpisaną progresję (ciężarów lub objętości), ale zapomina, że trening jest tylko drobnym ogniwem. Jeśli nie zapewnisz ciału odpowiedniego dowozu energii (węglowodanów, tłuszczów), materiałów budulcowych (białka, aminokwasów) oraz regeneracji (odpowiednio długi, jakościowy sen) to może się okazać, że efekty są słabe. Jeśli nie jesteś pewien, czy dobrze rozpisałeś trening, wystarczą proste pytania kontrolne.
Jaką część sesji treningowej spędzasz na maszynach, a ile pracujesz na wolnych ciężarach?
Jakie ma to znaczenie? Ogromne. Jeśli proporcje wyglądają: 70% na maszynach, a 30% na wolnych ciężarach to właśnie tu może tkwić problem. To nie znaczy, że maszyny są „złe”, tylko trzeba wiedzieć, jak z nich korzystać. Nie powinny zastąpić treningu ze sztangą, hantlami, kettlebells itd.
Czy równomiernie trenujesz całe ciało, grzbiet i klatkę, przednią i tylną część uda?
Jeśli nie trenujesz połowy ciała, to nie oczekuj, iż organizm będzie reagował dobrym wzrostem. Niestety, z reguły ludzie unikają treningu przysiadów, wykroków, podciągania, wiosłowania sztangą. Wolą w tym czasie wyciskać na ławce, ćwiczyć bicepsa na modlitewniku albo barki na wyrafinowanej maszynie. Właśnie tu, może tkwić problem. Zagadnienia się łączą i nader często ta sama osoba nie tylko pomija ważniejsze grupy w ciele, to jeszcze stosuje ćwiczenia substytucyjne (zamiast przysiadów, wyciskanie nogami na suwnicy; zamiast podciągania na drążku, ściąganie drążka wyciągu; zamiast wiosłowania sztangą w opadzie, przyciąganie rączki wyciągu do brzucha).
Czy ćwiczysz partię dwa razy w tygodniu, czy raz w tygodniu?
Często mężczyźni wybierają plan treningowy na 4-5 dni, partia raz w tygodniu. Nie musi być to złym rozwiązaniem, tylko wymaga dużego doświadczenia. O wiele lepiej mogą się tu sprawdzić schematy partia dwa razy w tygodniu (push-pull, góra-dół itd.)
Sprawdź koniecznie: Plan treningowy dla początkujących - schemat góra, dół na 4 dni
Jaki stosujesz model progresji, zakres powtórzeń, tempo, czy przewidziałeś deload (zejście z ciężarów)?
Jeśli przychodzisz i na kolejnych treningach mechanicznie przerzucasz ciężary, nie mając zaplanowanej progresji, czyli najczęściej polegającej na zwiększaniu ciężaru lub objętości (ilości ćwiczeń i serii), nie zwracasz uwagi na tempo, nie zaplanowałeś czasu na odpoczynek i zejście z ciężarów, umożliwiające przejście do następnego planu (cyklu), to mamy problem.
Zwykle powtarzanie tych samych ćwiczeń, w tym samym układzie, zakresie powtórzeń i tempie prowadzi do stagnacji. Pojawiają się problemy i pytania: co się stało, dlaczego, przecież wszystko szło tak dobrze? Niektórzy zaczynają rozglądać się za dopingiem, a problem pozostaje.
Co z tego, że doraźnie zastosujesz rozmaite środki do przełamania zastoju, skoro on ma głębsze źródło i z pewnością wróci, w bardziej zjadliwej i trudniejszej do zwalczenia postaci? Trening naprawdę nie jest taki prosty, jak to się zwykle ludziom wydaje. Sam plan to dopiero początek, trzeba jeszcze wiedzieć, jak mają wyglądać parametry sesji.
Ile mam wykonywać serii na bicepsy?
Sam musisz sobie odpowiedzieć na to pytanie. Jeśli trenujesz bicepsy raz w tygodniu, to na początek spróbuj wykonać 2 ćwiczenia po 3-4 zasadnicze serie (6-8 serii tygodniowo), w każdej po 8-12 powtórzeń. Nie wliczam tu serii rozgrzewkowych np. z samą sztangą łamaną lub z symbolicznymi hantlami. Jeśli trenujesz bicepsy dwa razy w tygodniu, to objętość może być nieco większa (np. 10 serii tygodniowo, 2 ćwiczenia po 3 serie na jednym treningu i jedno ćwiczenie, 4 serie, na drugiej sesji).
Jeśli odczuwasz niedosyt, to być może problem leży w technice wykonania uginania ramion, tempo jest za szybkie, ciężar jest za duży (wymaga „oszukiwania”) lub popełniasz inne błędy. Zaawansowani mogą potrzebować większej objętości, ale nie jest to wcale regułą, bo używają też większych ciężarów, mogą mieć lepszą technikę i „czucie mięśni”. Nadmierna praca skupiona na mięśniach dwugłowych ramion wcale nie musi być skuteczna. Być może przeciążasz je, a nie zaplanowałeś odpowiedniego wypoczynku. Są ludzie, którzy próbują trenować ramiona nawet 3-4 razy w tygodniu. Może to przynosić skutki w postaci zniechęcenia, wypalenia i przemęczenia, ale niekoniecznie hipertrofii.
Trenuję aerobowo po treningu siłowym, bo robię rekompozycję
Ok, tylko pamiętaj, że u większości ludzi skuteczniejsze jest najpierw zastosowanie cyklu masowego, a dopiero później redukcja. Łącznie sprzecznych celów treningowych rzadko przynosi oczekiwane rezultaty. Poza tym trening aerobowy prowadzony zaraz po siłowym może niweczyć sens sesji nastawionej na hipertrofię.
"trening jest tylko drobnym ogniwem"
Uważam, że słowo "drobnym" jest... drobną przesadą.
Troszkę to wyrwałeś z kontekstu; w tekście jest napisane że nawet całkiem dobry trening niewiele da, jeśli są poważne zaniedbania innego rodzaju, a to jest raczej powszechne...
Ludzie np. "liczą kalorie", ale ich dieta bazuje na fast-foodach, słodyczach, wędlinach, dżemach, popijają piwo - czyli jest to typowa dieta przetworzona i choćby się "zaorali" na siłowni, to duża część z nich ma na tyle wrażliwy organizm, że na skutek takiej diety jest rozregulowany i łatwo odkłada tłuszcz, a z budowaniem mięśni bardzo słabo...
Zwróć uwagę na trzy rzeczy:
1: w takiej diecie brak witamin (nie odrobiny witamin z tabletek, tylko dużej ilości witamin, która powinna się była znaleźć w jedzeniu, ale jej tam NOTORYCZNIE brak).
Był bardzo fajny artykuł o tym jak witaminy wpływają na redukcję u myszy - u ludzi, na bieżąco też wpływają na procesy metaboliczne i odkładanie tłuszczu.
2: niedobór potasu - ogromnie ważny składnik dla sportowców, który czerpiemy głównie z warzyw, owoców i strączków. Dużo ludzi nie jada zbyt wiele warzyw, owoców się boi bo niby tuczą, a o strączkach nie wspominajmy...
W UK są sklepy prowadzone przez ludzi z Indii czy innych zakątków świata. Wiesz, co mnie zszokowało? Ilość i różnorodność strączków, jakie oni jadają... Całe półki z małymi i większymi paczkami różnokolorowych fasolek, grochu, różnych odmian ciecierzycy, różnych odmian soczewicy, kozieradka w nasionach i jej suszone liście (też roślina z tej grupy, jakby co) - a przeciętny Polak jada groszek w sałatce jarzynowej na święta i mało co poza tym :).
Na marginesie trzeba wspomnieć, że mają mnóstwo różnych odmian ryżu, kukurydzy i innych nasion i warzyw i owoców oraz zieleniny, czyli bardzo szeroki wachlarz węglowodanów, a dużo bywalców siłowni zna głównie frytki, pieczywo i ryż :D . Czyli jada bardziej ubogo niż ubogi Hindus.
Nic dziwnego, że potem są problemy z testosteronem, bo potas wpływa na jego poziom (był artykuł)
3: brak wit.D i zdrowych tłuszczów w dzisiejszych pop-dietach, szczególnie omega3 z DHA i EPA.
Kolejna fundamentalna sprawa, która jest totalnie olewana przez wielu ludzi.
Chcą zbudować mięśnie, a nie dbają o swój mózg i układ nerwowy, także o wątrobę, które bardzo potrzebują takich składników. Jeśli nie dbasz o "centrum zarządzania", to nie oczekuj, że urosną ci mięśnie, bo masz totalnie rozstrojone hormony i zestresowane całe ciało, które 'myśli', że nadchodzi śmierć, skoro brak najważniejszych składników pokarmowych.
Jak w takich warunkach NIE napisać, że nawet dobry trening jest tylko drobnym ogniwem, kiedy naprawdę jest?
"...
Jak w takich warunkach NIE napisać, że nawet dobry trening jest tylko drobnym ogniwem, kiedy naprawdę jest?"
Z fragmentu, który rzekomo wyrwałem z kontekstu, i Twojego całego wywodu wynika, że dieta jest najważniejsza. Zgodzisz się z tym @M-ka?
Zatem dieta jest ma pierwszym miejscu. Moim zdaniem, na drugim miejscu jest trening. A na trzecim regeneracja.
Reasumując, pisane że "trening jest tylko drobnym ogniwem" jest dużą przesadą. Nie czepiałbym się gdy Knife napisał "trening odgrywa rolę drugorzędną".
@MMA - miałam dziadka inwalidę z uszkodzonym kręgosłupem, który z trudem w ogóle chodził o kulach (przez wiele lat). Do końca miał niziutki poziom tkanki tłuszczowej - jakieś 12-16% i zero brzucha, chociaż nie trenował, co najwyżej kilka minut pomachał hantlami (przeważnie i tego nie robił).
Wg wielu ludzi brak ruchu niemalże stuprocentowo skazuje na nadwagę - otóż nie! On sam dobrze wiedział, że nadmiarowe kilogramy w jego sytuacji skazałyby go na kompletną niemożność chodzenia, więc po prostu jadł z umiarem i raczej zdrowo!
Codziennie słodził cukrem kawę, czasem zjadł 2-3 ciastka lub jakieś domowe ciasto, lubił pierogi, pączki, chruściki - i jakoś nie przytył!
Eureka! - jeśli jemy z umiarem, to nasz metabolizm pozostanie sprawny i zdrowy do późnej starości nawet pomimo potrzaskanego kręgosłupa, niesprawnej ręki i nogi i licznych zaników mięśniowych , a nawet pomimo lenistwa, bo on mógł ćwiczyć dużo więcej, tylko mu się nie chciało (!).
Kluczem do sukcesu jest dopasowana do okoliczności dieta.
Trening jest uzupełnieniem, bo daje możliwość zbudowania mięśni, które "wypełnią" i tak szczupłą dzięki dobrej diecie sylwetkę. Nie jest jednak konieczny, jeśli ktoś chce być tylko chudy, bez mięśni. Nie jest to zdrowe, ale z zasady nie powoduje nadwagi.
Myślę, że _Knife_ celowo przejaskrawia pisząc o "drobnym ogniwie", bo chce się przebić przez mityczne przekonania na ten temat, a z własnego doświadczenia dobrze wie, jak bardzo dieta jest istotna i że trening tylko ją DOPEŁNIA, ale nie NAPRAWIA.
Jeśli zatrudnisz dużo wykwalifikowanych pracowników (ćwiczeń) na budowie domu (sylwetki i mięśni) i nie dasz im dobrych materiałów tylko watę i tekturę (odpowiednik diety przetworzonej) - to co oni będą w stanie wybudować???
Nic albo niewiele...
I na odwrót - jeśli są zgromadzone wszystkie potrzebne materiały (substancje odżywcze) , to nawet mała ekipa (prosty trening) będzie w stanie powoli, ale systematycznie wznosić mury i obracać marzenia w rzeczywistość :) .
Tak wygląda mniej więcej podział ról - dieta jest najważniejsza, mądry trening ją dopełnia.
Dieta bez treningu coś daje, ale trening przy złej diecie jest bezskuteczny.
Czy Ty @M-ka nie rozumiesz togo co napisałem?
Pytam bo mam wrażenie, że odpowiadasz mi na pytanie/zagadnienie którego nie poruszyłem.
Wyżej napisałam, co myślę i dlaczego o znacznie mniejszej roli treningu, niż diety, a także dlaczego (przypuszczalnie) zostały użyte słowa, które uważasz za przesadne - jako CELOWY ZABIEG STYLISTYCZNY, przerysowanie - mające jednak zwrócić uwagę na kwestię diety, bo artykuł jest napisany z myślą o osobach mniej doświadczonych, które często wywyższają kwestie związane z treningiem, a nie doceniają wielkiej roli diety.
Tak naprawdę, jeśli chcemy zbudować zdrową, czyli umięśnioną sylwetkę, to wszystkie te trzy elementy - dieta, trening i regeneracja - muszą zaistnieć JEDNOCZEŚNIE. Brak któregokolwiek oznacza porażkę.
Jeśli dalej nie rozumiem, to nie pisz :D.
Wystarczyło napisać "Myślę, że _Knife_ celowo przejaskrawia pisząc o "drobnym ogniwie", bo chce się przebić przez mityczne przekonania na ten temat", @M-ka.
Ale może ktoś to chociaż przeczyta i lepiej zrozumie, o co chodzi i zdecyduje czy mu ten trening czy dieta potrzebne do szczęścia czy nie...
Może @M-ka.
Też w to szczerze wątpię @MMA, ale jeśli ktoś jest tak uparty i doczytał do końca, to ma podstawowe cechy, aby zostać kulturystą - jest wytrwały i odporny psychicznie :) .