SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na masę do oceny/ staż 6 miesięcy

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 675

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam,

Mam 23 lata 191cm wzrostu, ważę 88kg, staż 6miesięcy. Celem jest zbudowanie masy ( mam dietę ), chciałbym wiedzieć czy trening podesłany ode mnie poniżej jest dobry ? co zmienić ?

Warto dodać że w każdym dniu treningowym będę robić 1-3 ćwiczenia na mięśnie brzucha, oraz bieganie 10 minut przed treningiem i 10 minut po treningu.

Poniedziałek - klatka , biceps
1.Wyciskanie sztangi 4s / 10-10-8-6
2.Wyciskanie hantli ławce skośnej głową w górę 4s/ 10-10-8-6
3.Rozpiętki na ławce prostej 4s/ 12-10-8-6
4.Uginanie ramion ze sztangą w staniu 3s/ 10-10-8
5.Uginanie ramion na modlitewniku 3s/ 12-10-8
6.Uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstków 3s/ 10-8-6

Wtorek – nogi
1. Przysiady ze sztangą 4s/ 10-10-8-8
2. Wyprosty podudzi siedząc 4s/10-10-8-8
3.Uginanie podudzi na maszynie 4s/10-10-8-8
4.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4s/ 15
5. Wspięcia na palce siedząc 4s/ 15

Środa- wolna

Czwartek – Plecy
1.Martwy ciąg 4s/ 10-10-8-8
2.Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 4s/ 12-10-10-8
3.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s/ max
4.Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4s/ 10
5.Ściąganie wąsko do brzucha na wyciągu 4s/ 10-10-8-8
6.Szrugsy 3s/ 20-15-15




Piątek- triceps, naramienne
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s/ 10-10-8-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4s/ 10-10-8-8
3.Wznosy sztangielek bokiem, stojąc 4s/ 10-10-8-8
4.Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz 4s/ 10-10-8-8
5.Wyciskanie francuskie leząc ze sztangą prostą 4s/ 10-10-8-8
6.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4s/ 12-10-8-8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7499 Napisanych postów 49493 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 385406
na nogi zdecydowanie za mało cwiczen , na barki zamieniłbym wyciskanie zza glowy sprzed głowy mniej kontuzjogenne cwiczenie , na triceps rób tez po 3 serie tak jak na bicepsa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
a co dorzucić na nogi ? Wypychanie nóg suwnicy 4s/12-10-8-8 ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7499 Napisanych postów 49493 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 385406
wykroki , żuraw, syzyfki ....
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Czyli jakby trening wyglądał tak byłoby ok ?

Poniedziałek - klatka , biceps
1. Wyciskanie sztangi 4s / 10-10-8-6
2.Wyciskanie hantli ławce skośnej głową w górę 4s/ 10-10-8-6
3.Rozpiętki na ławce prostej 4s/ 12-10-8-6
4.Uginanie ramion ze sztangą w staniu 3s/ 10-10-8
5.Uginanie ramion na modlitewniku 3s/ 12-10-8
6.Uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstków 3s/ 10-8-6

Wtorek – nogi
1. Przysiady ze sztangą 4s/ 10-10-8-8
2. Wyprosty podudzi siedząc 4s/10-10-8-8
3.Uginanie podudzi na maszynie 4s/10-10-8-8
4.Wykroki 3s/ 10
5.Wypychanie nóg na suwnicy 3s/10-10-8
6.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4s/ 15
7. Wspięcia na palce siedząc 4s/ 15


Środa- wolna

Czwartek – Plecy
1.Martwy ciąg 4s/ 10-10-8-8
2. Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 4s/ 12-10-10-8
3.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s/ max
4.Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4s/ 10
5. Ściąganie wąsko do brzucha na wyciągu 4s/ 10-10-8-8
6. Szrugsy 3s/ 20-15-15




Piątek- triceps, naramienne
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/ 10-10-8-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4s/ 10-10-8-8
3.Wznosy sztangielek bokiem, stojąc 4s/ 10-10-8-8
4.Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz 3s/ 10-10-8
5.Wyciskanie francuskie leząc ze sztangą prostą 3s/ 10-10-8
6.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3s/ 12-10-8


Zmieniony przez - virthin w dniu 2014-03-13 18:06:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rutkow Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7499 Napisanych postów 49493 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 385406
w miare ok , daj jeszcze na barki po 3 serie i dołóż wznosy przodem

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-03-13 18:14:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Dzięki tak zrobię :) leci Sog
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dobry sen

Następny temat

przysiady

Wiecej