Mam 23 lata 191cm wzrostu, ważę 88kg, staż 6miesięcy. Celem jest zbudowanie masy ( mam dietę ), chciałbym wiedzieć czy trening podesłany ode mnie poniżej jest dobry ? co zmienić ?
Warto dodać że w każdym dniu treningowym będę robić 1-3 ćwiczenia na mięśnie brzucha, oraz bieganie 10 minut przed treningiem i 10 minut po treningu.
Poniedziałek - klatka , biceps
1.Wyciskanie sztangi 4s / 10-10-8-6
2.Wyciskanie hantli ławce skośnej głową w górę 4s/ 10-10-8-6
3.Rozpiętki na ławce prostej 4s/ 12-10-8-6
4.Uginanie ramion ze sztangą w staniu 3s/ 10-10-8
5.Uginanie ramion na modlitewniku 3s/ 12-10-8
6.Uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstków 3s/ 10-8-6
Wtorek – nogi
1. Przysiady ze sztangą 4s/ 10-10-8-8
2. Wyprosty podudzi siedząc 4s/10-10-8-8
3.Uginanie podudzi na maszynie 4s/10-10-8-8
4.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4s/ 15
5. Wspięcia na palce siedząc 4s/ 15
Środa- wolna
Czwartek – Plecy
1.Martwy ciąg 4s/ 10-10-8-8
2.Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 4s/ 12-10-10-8
3.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s/ max
4.Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4s/ 10
5.Ściąganie wąsko do brzucha na wyciągu 4s/ 10-10-8-8
6.Szrugsy 3s/ 20-15-15
Piątek- triceps, naramienne
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s/ 10-10-8-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4s/ 10-10-8-8
3.Wznosy sztangielek bokiem, stojąc 4s/ 10-10-8-8
4.Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy oburącz 4s/ 10-10-8-8
5.Wyciskanie francuskie leząc ze sztangą prostą 4s/ 10-10-8-8
6.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4s/ 12-10-8-8