linki

[...] Plecy: Laczna ilosc seri 4 serie 2 Wiosłowanie ze sztangielka http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image028.gif serie 2 sciaganie linki http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image039.gif Kapturowy-czworoboczny: Laczna ilosc seri 1 serie 1 sztrugsy z sztangielkami [...]

[...] ławce poziomej 4s. - Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s. - Rozpiętki 3-4s. Barki: - (na przemian co tydzień) wyciskanie sztangi, hantli do karku 4s. - unoszenie linki wyciągu dolnego przed siebie 3s. Superseria: - unoszenie sztangielek na boki - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2s. Kaptury: - wznosy ramion ze [...]

[...] ,wasko 4)lawka plaska - rozpietki, szeroko 5)Lawka plaska - sztanga oczywiscie wszystko 3 x 10 powt. Triceps: 1)francuz, lawka plaska 2)francuz siedzac zza glowy 3)sciaganie linki 4)wyprost reki do tylu,pochylony,oparty kolanem ==>Środa:Barki/Kaptur/Nogi Barki: 1)wyciskanie sztangi do gory siedzac lub hantle 2)unoszenie rak przodem, siedzac [...]

[...] do góry) wyciskanie sztangielki ławka prosta rozpietki brama (zciaganie z góry)niewiem jak to zprecyzowac biceps: modlitewnik sztanga łamana hantle z dokrecaniem linki do czoła 4x12 sroda plecy triceps sciaganie drazka za głowa(szeroko) sciaganie draka z przodu(szeroko) wisłowanie sciaganie drazka wasko ławka rzymska skłony 4x12 [...]

[...] po 10 powt, ciężar dobrany do możliwości -Brama Pięciostacyjna - podciąganie drążka na lince dolnej z ciężarem dobranym do możliwości 5 seri po 7 razy -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 -Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12 -Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12 Piątek:KLATKA [...]

[...] O Nogi- łydki: 3 serie 3 serie wspięcia maszyna 12 powtórzeń Biceps: 5 serii 5 serie unoszenie sztangi 8 powtórzeń 20kg. Triceps: 3 serie 3 serie wyciąg, ściąganie linki po 12 powtórzeń Ciężar: 36kg Barki: 5 serii 5serie wyciskania żołnierskiego po 4-8 powtórzeń. Ciężar: 25kg Objętość: kg Brzuch: 2 serie 2 serie:: [...]

[...] się kamień nie porasta mchem. Czemu więc nie zastosować obiegu na siłowni? DO DZIEŁA Plecy Pięć obwodów: Podciąganie szerokim chwytem, wiosłowanie sztangą, ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem, ściąganie dolnej linki wyciągu siedząc i prostowanie pleców. Nogi Pięć obwodów: Przysiady, wyciskanie nogami, hack-przysiady, prostowanie nóg [...]

[...] Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4x8 - Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 3x8 Plecy: - wioslowanie sztanga 3x10 - Przyciagnie linki wyciagu dolnego do brzucha 3x12 Barki: - Wyciskanie hantli 3x8 Triceps: - Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 3x10 Biceps: - Uginanie ramion ze [...]

[...] + 3 wyciskanie leżąc skośnie 4x 12,10,8,5 + 3 wyciskanie sztangielek leżąc prosto 4x 10 rozpiętki na wyciągu 4x 12 triceps: wyciskanie francuzkie - 3x 12,10,8 ściąganie linki wyciągu w dół stojąc - 3x 12 wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc - 3x 12 wyciskanie leżac w wąskim chwycie - 3 x 12,10,8 Wtorek Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy [...]

Moje dane w profilu,cwicze na silowni .Jestem wlasnie na regeneracji i chcialem niedlugo ruszyc z nowym planem.Jesli moglibyscie go ocenich i ewentualnei wprowadzic do niego jakies poprawki;] Poniedzialek: wolne WtorekKlatka,triceps 1:Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie na ławce prostej(progresja) 12/10/8/6/6 2:Wyciskanie sztangielek w [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4x15 -Superseria: rozpietki na lawce skosnej i krzyzowanie linek wyciagu 4 serie 2x15 Triceps -Francuskie wyciskanie 3x15 -Superseria: Prostowanie linki wyciagu i to samo tyle ze w chwycie neutralnym 3 serie (2x15) Środa - przerwa Czwartek Plecy -Superseria: Sciaganie linki gornego wyciagu za plecy i przyciaganie linki [...]

[...] 12/10/8 = Triceps Glownie na maszynach robilme ostatnio - sciaganie drazka do dolu wyciskanie drugie cwiczenie to wyscikanie do gory i 'reverse grip pressdown' sciaganie linki na dolu jedna reka (stojac bokiem do maszyny) 12/10/8 = Plecy Podnoszenie sztangi lezacej na ziemi z obciazeniem z jednej strony, przyciaganie linki do siebie siedzac, [...]

[...] ramion do czoła ze sztanga chwytem wąskim leżąc na ławce płaskiej 4 serei 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi wąsich chwytem na płaskiej ławce 4 serie 12,10,8,6 3.Sciąganie linki wyciągu górnego 4 serie 12,10,8,6 +bieganie na bieżni ze zmiennym tempem czwartek : regeneracja Piątek : Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,6 [...]

Zacząłem cykl HST. Oto mój plan: x15 - Wiosłowanie sztangą (plecy) x1 - Ściąganie drążka górnego do karku (plecy) x1 - Przyciąganie drążka dolnego w siadzie do brzucha (plecy) x1 - Wyciskanie na skośnej w górę (klata) x1 - Wyciskanie na płaskiej (klata) x1 - Wyciskanie zza głowy na Smithcie (bary) x1 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (bary) x1 [...]

[...] ( A1 ) Klatka wyciskanie płasko 15-15-15-15 skos dodatni 12-12-12 Barki Wyciskanie sztangi z klatki 15-15-15 unoszenie bokiem 15-15 Triceps Francuz leżąc 10-10-10 ściąganie linki wyc górnego 10-10 Wtorek ( B1 ) Nogi Wyciskanie na maszynie (suwnicy) 15-15-15-15 Prostowanie nóg w siadzie 15-15 Uginanie nóg leżąc 15-15 Plecy Podciąganie na drążku [...]

[...] w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (10-8 powt.) -Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt. -Wiosłowanie półsztangą 2 serie (12-10powt.) -Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-12 powt. -Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt. [...]

[...] ukosnej 4 x (10,10,8,8) Wyciskanie sztangielek na lawce ukosnej 3 x (10,8,8) TRICEPS 12-14 serii Prostowanie rak ze sztanga w lezeniu (francuskie) 3 x (12,10,8) Sciaganie linki wyciagu do dolu 3 x (10,8,8) Prostowanie reki ze sztangielka zza glowy siedzac 3 x (10,8,8) Pompki na poreczach 5 x max DZIEN II PLECY 16-18 serii Przyciaganie linki [...]

[...] -Wyciskanie na ławce skośnej w górę 4 serie (progresja) -Rozpiętki na maszynie 4 serie -Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie (w tym piersza mniejszym obciążeniem) -Ciagniecie linki wyciagu w dół (nie wiem jak to nazwać) 4 serie -Szwedki ile mogę (1 seria na dopompowanie) Środa: Barki i nogi: -Wyciskanie sztangi siadząć przed czołem 4 serie [...]

[...] brody 3 serie progresja jw. - unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 10 powt. PLECY: - przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku - 4 serie 12,10,8,8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4s. 12,10,8,8 - podciąganie sztangielki w oparciu kolana - 4s. 27kg - podciąganie na drążku w wąskim uchwycie(nachwyt) - pompki na [...]

[...] skośnej głową w górę Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha 4x12-8 2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12-8 3. Butterfly Ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem do klatki 4x15 4. Krzyżowanie linek z góry Sciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 4x15 DZIEŃ II Biceps+ Triceps 1. Uginanie rąk ze [...]