linki

[...] Plecy: 1.Wiosłowanie 12/10/8/8 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/10/8 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8 5.Szrugsy 10/10 Triceps: 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10/8 2.Pompki na poręczach 10/8/8/6 I brzuch po każdym [...]

[...] 2 serie Przysiady ze sztangą 3 serie Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 3 serie Uginanie ramion ze sztangą 3 serie Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie Wiem, że to groch z kapustą, ale myślę, że ukleci się coś z tego. Pozdrawiam (za pomoc lecą SGi)

[...] ramion ze sztangielkami bokiem w góre stojąc 2s 10-12p 3) Seria łączona - wzniosy ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie 2s 12-15p - odciąganie do tyłu uchwytów linki wyciągu siedząc 2s 12-15p 4) Podciąganie barków stojąc (w dłoniach sztangielki) 3s 12-15p Mięśnie trójgłowe ramion 1) Francuskie wyciskanie ze sztangą siedzać 3s 8-10p [...]

[...] ławce skośnej hantle - 4 serie rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie PLECY podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie ściąganie wyciągu górnego - 4 serie przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 serie na razie nie mogę się pod podciąganie się na drążku ale z czasem wprowadzę 2 dzień BARKI [...]

[...] - 4 seriewywal rozpiętki na ławce skośnej - 4 serieplasko PLECY podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie ściąganie wyciągu górnego - 4 seriena poczatek przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 seriemc wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 seriewywal na razie nie mogę się pod podciąganie się na drążku ale z czasem wprowadzę 2 dzień BARKI [...]

P.S. w planie B chodziło mi o jedną serie przyciągania linki w siadzie...

[...] nóg siedząc 14/12/10 -prostowanie nóg w przód 14/12/10 -łydki na maszynie 14/12/10 -wspięcia na łydki 3xMAX *Plecy -drążek szeroki nachwyt 3 x 12 -przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 -wyciąg przed głowę 12/10/8 -wyciąg za głowę 12/10/8 -wiosłowanie sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie sztangi [...]

[...] ręki 3x10 *Łydki -łydki na maszynie 16/14/12 -wspięcia na łydki 3xMAX ŚRODA: plecy - bicepsy - przedramię *Brzuch *Plecy -drążek szeroki nachwyt 3x12 -przyciąganie linki w siadzie płaskim 12/10/8/8 -wyciąg przed głowę 12/10/8 (wyciąg za głowę 12/10/8) -wiosłowanie sztangielka 3x10 *Biceps -modlitewnik 12/10/8/8 -uginanie sztangi [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3s/10-8-8 4. Wyciskanie sztangielek V(z tym kciukiem od glowy oddalonym) na skosie dodatnim /2s/10-8 5. Wyciąg, krzyzowanie górnej linki /1seria/ od 15 do 25 razy -tricol 1. Prostowanie ramienia ze sztamgielką w opadzie /1s/ max 2. Francuz jednorącz w siadzie /4s/6-8-10-12 3. Prostowanie ramienia na [...]

[...] uchwytem neutralnym 3x max (łączone) ściąganie drążka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3x max unoszenie sztangielek bokiem 12, 9, 9 (łączone) przyciąganie linki wyciągu dolnego w saidzie 9, 6, 6 ,6 wyciskanie sztangi w gorę zza plecow 9, 6, 6 ,6 unoszenie tułowia z opadu 4x15 szrugsy sztangielkami 4x max (łączone) unoszenie [...]

[...] zza głowy siedząc 3s szrugsy 3s + wspiecia na palce na 1 nodze ( jako trening łydek) + brzuch piątek plecy+ nogi: -podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku 3s -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim -3s podciaganie sztangi w opadzie -3s -martwy ciag 3s + przysiady +prostowanie nóg w siadzie +wspięcia na palce

PONIEDZIAŁEK(KLATKA + BICEPS) 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE W POZIOMIE (ROZGRZEWKA OK.15) 8 8 6 6 4 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOS DO GÓRY 8 8 6 6 6 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOS DO DOŁU 8 8 8 6 6 4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOS/PŁASKO 10 10 8 8 ZAMIAST 3 CZASAMI PRZENOSZENIE HANTLA ZZA GŁOWY NAD GŁOWE Z WYPROSTOWANYMI RĘKAMI NA LEŻĄCO [...]

[...] na linkach Czwartek: nogi -rozgrzewka na linkach -przysiady ze sztangą -wpięcia na palcach ze sztanga Piątek: plecy -wiosłowanie sztangielką w opadzie -przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie -przyciaganei drążka w siadzie od góry szerokim uchwytem -wzniosy barków ćwiczenia wykonuje tak by byly to 3-4 serie na kazde cwiczenie po [...]

[...] wyciskanie sztangi zza karku unoszenie sztangielek w opadzie podciaganie sztangi wzdluz tulowia Plery podciaganie na drazku podciaganie sztangielki w opadzie przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem martwy ciag 3 serie 15 powt Wtorek Oponka 4 serie po ok 30 m brzuch Sklony w [...]

[...] na linkach Czwartek: nogi -rozgrzewka na linkach -przysiady ze sztangą -wpięcia na palcach ze sztanga Piątek: plecy -wiosłowanie sztangielką w opadzie -przyciaganie linki wyciagu górnego w siadzie -przyciaganei drążka w siadzie od góry szerokim uchwytem -wzniosy barków ćwiczenia wykonuje tak by byly to 3-4 serie na kazde cwiczenie po [...]

[...] samym ciężarem) 5) Francuskie leżąc 3 serie 12/10/8 6) Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12/10/8 7) Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12/10/8 8) Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 2 serie 12/10 9) Ściąganie drążka do karku w siadzie na wyciągu górnym 2 serie 12/10 10) Wypychanie ciężaru na suwnicy(nogi) 3 serie 12/10/10 [...]

[...] :nigdy nic nie brałem pon. biceps,triceps,przedramie bic. prostowanie gryf prosty 3x 12 progresja hantelki na przemian 3x12 modlitewnik 3x12 777 2x tric. ściąganie linki do dołu 3x12 do czoła 3x12 hantel wyprost 3x12 przedramie. zwiajnie 3x max zwiajnie w drugą stronę 3x max Wtorek. klata,bary klata płasko 3x12 zbiajnie na skosie [...]

Witam nigdy z nikim nie konsulowałem swojej diety, cwiczeń zawsze chodziłem ze starszymi znajomymi i cwiczyłem tak jak oni wiem ze oni tez nigdy nie układali swoich treningów oraz diet pisze żeby ktoś mi pomógł w ułozeniu dobrego treningu na rzezbe bo od tego poniedziałku zaczynam swoj pierwszy cykl kreatynowy. Równiez od poniedzaiłku biore sie za [...]

[...] w dól unoszeniu nog w zwisie na poreczy SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO Sroda Plery podciaganie na drazku podciaganie sztangielki w opadzie przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem martwy ciag 3 serie 15 powt klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (za głowę) 15/15/10/10 5) Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16/14/14/12 6) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/15/10/10 7) Rozpętki w siadzie na maszynie 16/14/14/12 8) Unoszenie tułowia z opadu 15/15/15/15 9) Wyciskanie poziome w siadzie na [...]