linki

[...] sensu, cały trening zajmował mi około 2 godziny(wtorek/czwartek/sobota)... : Klata: Wyciskanie na skośnej 3s 12/10/8 Wyciskanie na płaskiej 3s 12/10/9 Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 12/10/8 Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt)(do karku) 3s 12/10/8 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/10/8 [...]

[...] Poniedziałek : Barki : - 5x20 Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 6 kg Plecy : -5x6 Podciąganie nachwytem z odciążeniem 25 kg - 5x6 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 45 kg Klatka : - 5x6 Wyciskanie na maszynie hammer 35 kg -5x6 Rozpiętki na maszynie 35 kg Wtorek : Biceps : -5x10 Zginanie przedramion z [...]

[...] na palce w staniu 2x15 Przysiady wykroczne 18,15,12 martwy ciąg 18,15,12 Odwrotne wspięcia w staniu 2x15 hack-przysiady 1x15 Prostowanie nóg w siadzie 1x15 Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 1x15 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 1x15 Rowerek 30 minut ŚRODA spinanie odwrotne 1x13 skośne unoszenie tułowia [...]

[...] Ściaganie drazka za plecy Kaptury: WZNOSY BARKÓW (krecenie) Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedzac Podciąganie drazka wzdłuż tułowia (bramka) Sciaganie linki wzdłuz tułowia (bramka) Czwartek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGI [...]

[...] Trening nr 1 na dzis: Miesnie lopatkowe (Scapular stabilizer muscles) - Wioslowanie oburacz stojac przy wyciagu (maly ciezar max 2,5kg na reke) 3 x 10-15 powt. - Sciagnie linki (gumki exapndera) oburacz z rekami wyprostowanymi - 3 x 10-15 powt http://www.youtube.com/watch?v=uX9nOlswXRo&feature=related - Pchnicie hantla lezac oburzacz (maly [...]

[...] do klatki 4x 12pow - wiosłowanie hantlem w opadzie 4x 12pow. - podciaganie na drążku wąsko 3x 12pow. - sztrugsy 4x - unoszenie hantli w opadzie 4x 12pow - podciaganie linki od dołu 4x 12pow czwartek- nogi - wypychanie suwnica 4x - przysiady suwnica 4x i kolejne 2 cwiczenia na maszynach na uda następnie - łydki wspięcia na palcach piątek- [...]

[...] Wyciskanie na ujemnej 4*10 Kubańskie płaska 3*10 Rozpiętki płaska 3*10 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 4*10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3*10 Bramownica, linki, w płaszczyźnie poziomej 3*12 Plecy MC 4*12/10/8/6 Wiosłowanie hantlą 4*10 Wyciąg górny 3*12 Wyciąg dolny 3*12 Sztrugsy 4*10 Barki Wyciskanie sztangi zza karku 3*10 Z [...]

[...] sciaganie drazka 3x12 z tylu do karku wioslarz 3x 12 staram sie brac mnejszy ciezar ale bardzo dokladne kontrolowane ruchy rzymska lawka 3x12 triceps 1 rozgrzewkowa 3x12 linki wyprost rak w dol opuszczanie sie na poreczach tutaj ilosci ciezko powiedziec i raczej 2x8 3x12 oparcie nog na laweczce na tej samej wysokosci co rece(ktore sa oparte [...]

[...] sesji treningowej): 1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.) 2.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt. 3.Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8 powt. 4.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt. [...]

[...] - Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej: 3x12 2.)Grzbiet: - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt,maszyna odejmujaca:3x12 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim (wiosłowanie):3x12 - Unoszenie tulowia z opadu na lawce rzymskiej:3x12 - Wznosy barkow „szrugsy": 3x12 3.)Naramienne: - [...]

[...] ze względu, iż po nich lekko bolą mnie kolana, nie chce ryzykować. Pn: - wyciskanie sztangi na płaskiej 2s - rozpiętki 2s - wiosłowanie sztanga podchwytem 2s - ściąganie linki wyciągu górnego 2s - muscle up x2 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s -MC 2s ŚR: -wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 2s - wyciskanie na maszynie siedząc [...]

[...] Dzień pierwszy: Klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,6 wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,10,8 butterfly 10,10,10 Triceps: pompki na poręczach 10,10,10 ściąganie linki na wyciągu 12,10,8 Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielką (do bólu) Dzień drugi: Plecy: podciąganie na drążku szerokim nachwytem 12,10,8 [...]

[...] w opadzie 4 serie ~15-10 powtórzeń (WEWNĘTRZNE) -Przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. 4 serie 16-8 powtórzeń (WEWNĘTRZNE) ~Kaptury ostatnio [...]

[...] czy wyciskanie sztangi zza głowy? Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Unoszenie nóg na ławce (to z wyciągiem na dwójki) 12/10/8 Przywodzenie linki wyciągu 12/10/8 Odwodzenie linki wyciągu 12/10/8 Wspięcia na palce stojąc 16/14/12 Wypady ze sztangą 12/10/8 //5. Na nogi mam już tyle ćwiczeń więc [...]

[...] 10x10x10x8 40kg -wyciskanie sztangielek na skosie 12x10x10x10 -wyciskanie sztangi na bramce na skosie 10x10x10x8 -rozpietki hanklami po 8kg 10x10x10x10 triceps -sciaganie linki na wyciagu 4x10 -wyciskanie hankla w siadzie za glową 5kg -siaganie linki w opadzie tłowia nad glowa 4x10 śr: plecy -siaganie drazka do karku/klaty 12x10x10x10 [...]

[...] sztangi w szerokim uchwycie wzdłuż tłowia 2s -unoszenie hantli wzdłuż tułowia w pozycji siedzącej 1s Nogi: - prostowanie nóg na maszynie 2s Triceps: - sciaganie linki 2s Bicepsy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s Plan treningowy: pon : plan A wt : brzuch 3 ćwiczenia po 25 powtórzeń + 30 minut aero śr : plan B [...]

[...] się po każdym tren). O to stary trening: Poniedziałek Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10 Szrugsy gryf trzymany z tyłu 4x15/12-10 Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8 [...]

[...] francuskie hantla oburacz zza glowy 4x10 powt (staly ciezar) Pompki na poreczach 4x10 powt Piatek:PLECY podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x max przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 x 10 powt (uchwyt waski,trojkat,staly ciezar) wioslowanie sztanga lezac na lawce poziomej 4x10 powt (szeroko, staly ciezar) Sciaganie linki [...]

[...] przed głową 10 10 8 6 unoszenie hantli bokiem stojąc 12 10 8 podtargi gryfu pod szyje 12 10 8 szrugsy sztangą 12 10 francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 12 10 8 Sciaganie linki na wyciagu 12 10 8 szwedki 2 serie PIĄTEK nogi plecy Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 12 10 8 Podciąganie sztangielki na skosie 12 10 8 Ściąganie linki [...]

[...] x 12-15 powtórzeń Środa: PLECY: 1. Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x 6-8 powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10-12 powtórzeń 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12 powtórzeń 4. Skłony ze sztangą stojąc tzw. "dzień dobry" 3 x 12-15 powtórzeń TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-12 [...]