plan 3 dniowy do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:p0l4k87
PŁEĆ:M
WIEK:24
WZROST:182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:79
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:42,5
OBWÓD ŁYDKI:34
OBWÓD UDA:53
OBWÓD BIODER:89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:79
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 135
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :3

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :3

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************


zależy mi na priorytecie nóg, barków i klatki zależy mi na progresji na rozbudowaniu masy

PONIEDZIAŁEK klatka i bic
wyciskanie na ławce prostej 12 10 8 6
Wyciskanie sztangi na skosie gornym 12 10 8 6
Rozpiętki 12 10 8
Wyciskanie hantli na skosie 12 10
Modlitewnik łamany gryf 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12 10
uginanie ramienia na modlitewniku hantlem 12 10 8

ŚRODA barki tric
wyciskanie sztangi w siadzie przed głową 10 10 8 6
unoszenie hantli bokiem stojąc 12 10 8
podtargi gryfu pod szyje 12 10 8
szrugsy sztangą 12 10
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc 12 10 8
Sciaganie linki na wyciagu 12 10 8
szwedki 2 serie

PIĄTEK nogi plecy
Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 12 10 8
Podciąganie sztangielki na skosie 12 10 8
Ściąganie linki za głową na wyciągu 12 10 8
przysiady 12 10 8 6
prostowanie nóg przodem 12 10 8 6
wykroki 12 10 8
wspięcia na palce stojac 30 25 20


przepraszam za nieprawidłowe nazwy ćwiczen
nie posiadam drążka do podciagania
prosiłbym o jakieś dobre rady
pozdrawiam

powróć do działu dla POCZĄTKUJĄCYCH- ułoż trening-FBW- ze szczególnym naciskiem na nogi[właściwie trenować ręce możesz raz w tygodniu a nogi trenuj trzy; uzywająć przysiadów, żurawia, wspięć na palce- wszystko na wolnych ciężarach.

OBWÓD BICEPSU:42,5
OBWÓD UDA:53

Przede wszystkim zmiana rozkladu. Musisz dac nogom osobny dzien, co pozwoli na zwiekszenie objetosci.
Trzy dni to maksimum ile mozesz poswiecic na trening?

Jeden dzień tylko i wyłącznie na nogi ew. wrzuć triceps. Tak czy siak pleców nie powinno sie robić razem z nogami bo bardzo obciążasz kręgosłup, zrób barki z plecami a nogi z tricepsem. Na nogi coś bezpośrednio na dwójki dorzuć - martwy na prostych nogach, albo żurawia (sprzęt masz ograniczony a do żurawia wystarczy praktycznie druga osoba.
Pracuj nad nogami... w łydce powinieneś mieć przynajmniej tyle co w łapie... przepaść straszna... skup się na nogach i nabierz proporcji!!!

ja osobiście uważam, że w dniu NÓG powinien być osobny dzień, gdyż zanim ta krew przejdzie np. do tricepsa to trochę czasu mienie i nie ma sensu czegoś takiego stosować. A reszta jest jak najbardziej dobrym połączeniem partii mięśniowych.

a jak bym 4 dni trenował to co byści mi doradzili? 2 razy w tyg nogi?

no też nie do końca bo np. 2 hardcorowe teningi nóg na tydzien to też nie za dobrze - tym bardziej że skoro widać ze nie robiłeś nóg chyba zby często. Możesz podzielić też nogi na czwórki/dwójki i robic dwa oddzielne treningi, choć wydaje mi się że najlepiej będzie jak zrobisz całkowicie osobny dzien na nogi.
a Jab - no racja że nogi najlepiej robić same, ale kwestia czasu jakim się dysponuje - tym bardziej że objętość trica to tak ledwo połowa dobrej łydki, a gdzie do czwóreczki...:) mała partia - bic czy tric nie będzie aż tak odczuwalna przy nogach - choć nie będę hipokrytą bo sam jak robie nogi to nic więcej nie dorzucam - kwestia jak kolega bedzie stać z czasem - ale skoro ma mieć 4 dni trening to po problemie

nie poprostu od zawsze mialem chude nogi a w dziecinstwie gralem bardzo duzo w pilke kazdy sie dziwil ze mam takie patykowate nogi :)
czyli pon kl+bic wt barki+tric czw nogi pt plecy+przedram

jeśli już to rób nogi w wtorek a barki czwartek - zawsze lepiej miec dzien odpoczynku po nogach, albo zamien plecy na czw a nogi na piatek - tak zeby po nogach bylo zawsze wolne.
no fakt genetyki nie oszukasz - ja mialem odrotnie - lapka cieniutka a kopyto jak koń:P - grunt to właściwie ukierunkować trening tak zeby zlapac proporcje - skoro góra Ci urosła to dół też musi tylko trzeba odpowiednio go ukierunkować:)

p0l4k87

nie poprostu od zawsze mialem chude nogi a w dziecinstwie gralem bardzo duzo w pilke kazdy sie dziwil ze mam takie patykowate nogi :)

A ja w dzieciństwie jadłem dużo słodyczy. I co to ma do rzeczy?

Zacznij trenować te nogi jak człowiek to przy odpowiedniej diecie nadrobisz dysproporcję.

a jeszcze mat takie pytanie odnośnie ćwiczeń czy moż zmienic je na inne albo ilośc powtórzeń ?? czy tak to pozostawic?

Trening jest beznadziejny, nie ma co poprawiac tylko trzeba ułożyć od podstaw. Przeczytaj art "Masa" w podwieszonych.