plan treningowy- 3 dniowy- do oceny.

pon: klatka
1.szwedki 4s
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
4.rozpiętki na ławce skośnej/poziomej 4s
triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc-stałe obciążenie 4s
2.prostowanie ramion wyciągu stojąc 4s
łydki
1.wspięcia na palce 4s- powtorzen do bólu
2.suwnica 4s ile dam rade
brzuch
1.unoszenie nóg wisząc na drążku
2.skłony w leżeniu głową w dół
wto: plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem- jako rozgrzewka
2.podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
3.podciąganie sztangielki w opadzie 4s
4.martwy ciąg 4s
5.przyciąganie linki wyciągu górnego 3s
6.przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3s
biceps
1.uginanie stojąc sztangą łamaną 4s
2.modlitewnik 4s
przedramię
brzuch
czw: barki/kaptury
1.wyciskanie sztangi z przodu 4s
2.unoszenie sztangielek bokiem 4s
3.unoszenie ramion w przód- sztangielki 3s
4.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s
5.szrugsy 4s
uda:
1.wyciskanie na suwnicy 4s
2.przysiady ze sztangą 4s
3.prostowanie nóg siedząc 4s
4.uginanie nóg w leżeniu 4s
łydki
stosuję progresję ciężarów w ćwiczeniach podstawowych łydki ćwicze 2 razy ponieważ zawsze miałem ich za mało :) nie wiem jednak czy miejscami nie przesadziłem pozdrawiam. prosze o konsultacje. nowy rok nowa jakość :)

Co to są szwedki? Pompki na poręczach?

tak. u nas na siłowni tak to zwą

jak dla mnie za dużo ćwiczeń na plecy i bezsensowny trening nóg, który zamiast zaczynać się od przysiadów zaczyna się od suwnicy. To tak na pierwszy rzut oka jest nie tak.

Acha, tak też myślałem.


pon: klatka
1.szwedki 4s
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s
3.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s
4.rozpiętki na ławce skośnej/poziomej 4s

Idealny zestaw to taki:

1. pompki na poręczach (szerokość) oczywiście z obciążeniem 4-5 x 6-8
2. wycisk sztanga skos (góra)4 x 8
3. wyciskanie młotkowe sztangielek płaska (grubość) 3 x 8-10
4. rozpietki na bramie (izolacja - środek) 3 x 10-12


triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc-stałe obciążenie 4s
2.prostowanie ramion wyciągu stojąc 4s

zamiast wyciągu francuz siedząc zza głowy jednorącz, no i progresja.

łydki
1.wspięcia na palce 4s- powtorzen do bólu
2.suwnica 4s ile dam rade

Łydy jeżeli dwa razy w tyg, to wystarczy jednego dnia wspięcia stojąc, drugiego siedząc 4-5 serii po 15-20 powt z progresją


brzuch
1.unoszenie nóg wisząc na drążku
2.skłony w leżeniu głową w dół


wto: plecy
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem- jako rozgrzewka
2.podciąganie końca sztangi w opadzie 4s
3.podciąganie sztangielki w opadzie 4s
4.martwy ciąg 4s
5.przyciąganie linki wyciągu górnego 3s
6.przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3s

1. podciaganie na drążku 4 x 6-8 (dodaj obciążenia jak robisz więcej)
2. mc 5 x 6-8
3. wioslowanie sztangą nachwytem 4 x 8

To podstawa. Do tego dodaj
4. przyciaganie linki wyciągu dolnego 3 x 10-12
5. szrugsy sztangą 3 x 15

Szrugsy rozgrzane po mc, trzy serie i maja porządny wycisk. W dniu barków skup sie na barkach.


biceps
1.uginanie stojąc sztangą łamaną 4s
2.modlitewnik 4s

ok, ale z progresją

przedramię
brzuch


czw: barki/kaptury
1.wyciskanie sztangi z przodu 4s
2.unoszenie sztangielek bokiem 4s
3.unoszenie ramion w przód- sztangielki 3s
4.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s
5.szrugsy 4s

1. wycisk 4-5 x 6-8
2 podciąganie wzdłuż tułowia (polecam zamienić na sztangirlki - mniej kontuzjogenne) 3 x 8
3. unoszenie na boki 3 x 10-12
4. unoszenie w opadzie tułowia 3 x 10-12


uda:
1.wyciskanie na suwnicy 4s
2.przysiady ze sztangą 4s
3.prostowanie nóg siedząc 4s
4.uginanie nóg w leżeniu 4s

1. przysiad 4
2. mc na prostych/żuraw 4
3. suwnica
4. uginanie leżąc

+ łydki

Nogi robisz osobno czy z barkami?


Brzuch proponuje przełożyć gdzieś tak żeby nie był na dzień przed przysiadami i martwym ciągiem - przydaje sie świeży i wypoczęty do tych ćwiczeń.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-05 11:50:50

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-05 11:51:56

nogi robię w ten sam dzień razem z barkami. nie mam możliwosci cwiczyc czesciej a i te 3 razy w tyg tak kombinuje zeby zawsze trening zrobic:0 rodzina mi sie powiekszyła i wiecie jak to jest.