Plan 5-Dniowy Do Oceny

Cel Siła + Masa Mięśniowa
Dieta Jest,Suple na cykl HP+Cm3,bialko do uzupelnienia diety,nitrobolon(na podtrzymanie pompy)
Wymiary w Ankiecie,staż 3 lata z małymi przerwami

Moj Plan jest taki:

Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12
3.Rozpiętki hantlami poziomo x 12
4.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 x 12
5.PRZENOSZENIE Sztangielek leżąc do tyłu 3 x 10

Wtorek - Wolne

Środa
Plecy + Brzuch
1.Martwy Ciąg 4x12
2.Wznosy barków sztangą (Szrugsy) 4 x 12
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 12
4.Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie)
5.Podciąganie na drążku w chwycie neutralnym 3 x 12

Brzuch
1.Brzuszki płasko 4x25 lub maks.
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15
Czwartek
Barki+Brzuch
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x 12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 8-12

Brzuch
1.Brzuszki płasko 4x25 lub maks
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15


Piątek - Wolne

Sobota
Biceps + Triceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8-12
2.Uginanie ramienia z hantlem siedząc podpierając kolanem 4x 8-12
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 8-12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (Młotkowy) 2x 8-12

Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 x 8-12
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 8-12
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 8-12
4.POMPKI NA PORĘCZACH 3x 10

Niedziela (Lekki trening na lekkie wzmocnienie nóg)
Nogi + Brzuch

1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
3.Wspięcia na palce stojąc z sztangą na plecach 4x15

Brzuch
1.Brzuszki płasko 4x25 lub maks
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x15





Z Gory wielkie dzięki za Pomoc.

TEMAT: Cel Siła + Masa Mięśniowa
Biceps = 14 serii
Nogi = 12serii


brzuch 3x w tyg. z czego kazdy trening na te same partie.
katowanie klatki nie jest w modzie.

W miare dobry ten plan??

Jeżeli celem jest głównie siła to plan powinien opierać się na ciężkich ćwiczeniach w przedziałach 4-6 powtórzeń z dodatkiem mniejszej ilości ćwiczeń asystujących i izolowanych.

?