plan 4 dniowy do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:giba1983
PŁEĆ:m
WIEK:28
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:5 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:43
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:117
OBWÓD BARKÓW:136
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90x10 100x6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 185x6 160x8 obecnie nie wykonuje mc ale chciałbym wróic do tego cw stosujac go jednak na koncu
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: wyciskam hantle 40x6
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 100x6 90x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 76x 6 65x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :ok 12 tygodni moge w polowie zzmienic poszcegółne cwiczenia jesli wyczerpie progres

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :push pull 7 tygodni 4 dniowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI IAK WYCIĄG : TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:poreczę drązek

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:nie trzymałem michy starałęm sie spozywac conajmniej 4 posiłki dziennie bogate w węglowodany białko i tłuszcze ale nie wyliczałem tego
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:4500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

plan 4 dniowy
pon klatka,triceps,łydka
dipsy/sztanga skos dół zamiennie co trening rampa 6
hantle skos góra ze zblizeniem do siebie hantelek w koncowej fazie x 4 12-6
wycisk gilotynowy x3 10,10,10
rozpietki na płaskiej x3 12-8

triceps
wycisk wąsko x3 8-6
francuz siedząc gryfem łamanym x3 12-8
sciąganie drązka podchwytem x3 12-10

łydka ośle wspięcia x3 15-20

wtorek plecy
podciąganie podchwytem x5 12-6
wiosło hantlą x3 12-8
wiosło podchwytem sztangą rampa 6
mc x3 10-6
szrugsy x4 16-10

czwartek nogi
przysiad tylni rampa 6 czy dać 8?
przysiad przedni x3 12-8
wyprosty na maszynie x3 16-10
żuraw x4
uginanie na maszynie x3 12-8
łydka wspięcia jednonóż x4 12-20

piatek barki,biceps,przedramie
wznosy wylewający x4 16-8 ostatnia super seria 8+8
wycisk hantli x4 rampa 10? czy dac 8 lub 6?
wznosy hantli w przód x3 10,10,10
face pull x3 12-8

uginanie młotkowe x3 12-8
uginanie hantlą na modlitewniku x3 16-10
drag curl x3 12-8

ss uginanie podchwytem+ nachwytem x4

czy rozsądnie stosowac rampe przy 2 cwiczeniu w treninhu klatki dałem 1 dipsy wiec bedzie to cwiczenie typowo hevy obawiam sie ze dowieszajac obciazenie nie bede na tyle rozgrzany moze dac jako 2? hantle na skosie dosc dobrze czuje a jako 1 cw mógłbym założyc wiecej obciązenia, przy barkah dałem wznosy jako pierwsze gdyz chciałbym poprawic boczny akton moze zamist wznosów przodem dac podciaganie sztangi-linki wyciagu ?kiedy dodać brzuch myslałem o poniedziałku i piątku ...chetnie podyskutuje ;)

chyba za dużo węglowodanów dałeś- biorąc pod uwagę chyba nienajmniejszy procent tkanki tłuszczowej i cel Twój aby raczej poprawiać jakość wraz z masą.

trening zaś ma -który podałeś- swoje dobrze rozpisane jak i źle "miejsca"-np. raczej nie stosuj ćwiczeń zamiennie w splicie bo częstotliwośc ich wykonania będzie za niska, lepiej już przez pewien okres jedno a następnie drugie

bf nie najgorszy w tym temacie zdjecia https://www.sfd.pl/2_lata_do_waszej_oceny!!__nowe_str4/_fotki_po_cyklu_str_6-t420302-s8.html wiec pewnie zdecyduje sie na dipsy a po 5-6 tygodniach zmienie na wycisk skos doł , czy przy wycisku hantli na barki jako 2 cw dac rampe jesli tak to w jakiej ilosci powtoren czy poleciec 4 serie 12-6?

z wymiarów wynikało mi, że jest gorzej; stosunek tali do ud czy ramion - wydawało by się, ze albo masz w niej mniej albo te dwa wymiary większe...

trening raczej niezły- z tym, ze watpliwośc mam przy mc -za mało, wiołowaniach - może i byłoby dobrze gdyby właściwie dobrać intensywność i różnorodność[a o reszcie pisałem]

przysiady- dwa rodzaje, też forma powinna być dość różna[a czy rampa 6 czy 8 to już zależy, choć tak wielkeij różnicy raczej w tym nie będie, więc bezpieczniej byłoby raczej z 8.

reszta- jesli niczego ważnego nie przeoczyłem - myslę, ze powinna być

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-03-24 19:25:48

mc chcialem na koncu i w 3 seriach gdyz chce skupic sie głownie na szerokosci i odciazyc prostowniki napewno nie zaloze juz tyle kg gdybym je robil jako pierwsze ale mysle ze przecwicze je wystarczajaco wiem jaka potege ma to cwiczenie uwzasz ze duzo trace dajac go na koniec? przy tricepsie chcialem dac wycisk wasko,francuz siedxac i wyciag podchwyt po 3 serie bede na soku wiec mysle ze dam rade z regeneracja