SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

6-dniowy Plan Treningowy do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1264

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 37 Wiek 45 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 732
6 dniowy Plan Treningowy

Poniedziałek - Barki , Kaptury, Biceps ,

Barki 3 różne ćwiczenia na każdy akon w ćwiczeniu po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Kaptury 3 różne ćwiczenia po 3 serie po 12 powtórzeń
Biceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8

Wtorek – Klatka, Triceps , Brzuch

Klatka 5 różnych ćwiczeń po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Triceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Brzuch – 2 rózne ćwiczenia po 5 serii po 20 + powtórzeń

Środa – Plecy , Kaptury,

Plecy 6 różnych ćwiczeń po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Kaptury 3 różne ćwiczenia po 3 serie po 12 powtórzeń

Czwartek – Biceps , Triceps , Nogi

Biceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Triceps 3 różne ćwiczenia po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Nogi – maszyny 3 ćwiczenia po 3 serie po 12-15 powtórzeń
Nogi - przysiady 3 serie powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8

Piątek – Klatka Brzuch

Klatka 5 różnych ćwiczeń po 3 serie
powtórzenia z progresem ciężaru i malejącą liczbą powtórzeń 12 10 8
Brzuch – 2 różne ćwiczenia po 5 serii po 20 + powtórzeń

Sobota – Obwód - FBW

Na każdą partię po 1 / 2 ćwiczeniach po 3 serie 12 powtórzeń

Przed każdym treningiem rozgrzewka – 5min orbitrek , 60 pompek po 20 w serii , podciąganie na drążku 3serie po 12 + ogólny rozruch mięśni i stawów z małymi obciążeniami

Witam.
Celowo nie rozpisałem jakie ćwiczenia bo zmieniam , stosuję różne ćwiczenia co jakiś czas na daną partię by sobie urozmaicać a mięśni nie przyzwyczajać. Rzadko korzystam z maszyn , głównie na wolnych ciężarach. Przerwy pomiędzy powtórzeniami 90-120 sekund.
Prawie po każdym (minimum 4 razy w tyg) treningu siłowym idę na 20 min Cardio , zazwyczaj bieżnia lub rowerek.

Proszę nie piszcie mi o regeneracji, przetrenowaniu czy coś w tym stylu, nie o to pytam. Moja praca to tylko kilka godzin dziennie przed laptopem więc to mnie nie obciąża, do tego wysypiam się też średnio 8/9 godzin dziennie , do tego dieta trzymana, do tego suplementacja wspomagająca regenerację (Białko 80 % , przedtreningówka, Bcaa, kreatyna ) naprawdę nie czuję się zmęczony prawie nigdy , no po konkretnym treningu tak , ale nigdy gdy idę na trening, nie chodzę ziewając czy też czując jakieś obciążenia – nic takiego nie mam. A o przetrenowaniu też nie ma mowy bo nie mam takowych objawów , nadal mam przyrosty masy mięśniowej , nic mi nie leci, czy też nic się nie zahamowało, Przykład bic w październiku 39 dziś 43 gdzie w październiku ważyłem 96 dziś 92 kg.
Mam czas na to by chodzić na siłkę i spędzać tam dużo czasu, mam czas by odpoczywać, mam chęci i motywację , więc chodzę , trenuję tym systemem już 3 miesiące , mój staż treningowy to rok na siłowni , wcześniej po 3 razy w tyg. Raz na 3 miesiące robię tydzień przerwy , wtedy tylko rowerek , bieżnia ale zero ciężarów by organizm sobie odpoczął , nie przyzwyczaił się do ciągłego dźwigania. Jeszcze jedno po skończonym treningu danej partii zanim zaczynam drugą inną partię w danym dniu robię 5-10 min odpoczynku, zazwyczaj siedzę na rowerku i delikatnie bez obciążenia deptam by wyrównać puls a potem idę po prostu usiąść na kanapę w recepcji i spić izotonica.

Pytanie brzmi co sądzicie o tym planie treningowym ? Jakie wprowadzilibyście korekty ? Czy da się tym sposobem , tym planem palić tkankę tłuszczową a zarazem budować mięśnie ? Wiem wiem , też już nie raz czytałem że albo masa albo rzeźba , ale już dużo fachowców z dziedziny zmienia zdanie lub podważa tą teorię. Nie mam ochoty zjeżdżać do 78kg by spalić tłuszcz i lecieć z tego co zbudowałem , aż tak bardzo mi nie przeszkadza. Mój BF – 18.83% Nigdzie mi się nie spieszy , mogę tak trenować rok , dwa , ale czy będzie to przynosiło dalej efekt w postaci palenia tkanki i budowania mięśni zarazem. Obecnie jestem na kaloriach 3400 w tym minimum 200g białka a węgle i tłuszcze zmieniam w zależności od objętości i wysiłku treningowego - co powoduje w/g mej wagi 92kg i wzrostu 182cm i wieku 39 lat że nie schudnę a teoretycznie delikatnie przytyję , choć przy tej intensywności i wspomaganiem Bcaa nie będę leciał z mięśni a nawet będą rosły a tkankę tłuszczową powinienem palić – mam rację ?
Cel spalić tkankę do 14 BF , nie zjeżdżać z wagi niżej 90 , budować dalej mase mięśniową.

Poprawcie mnie w czymś w czym się mylę, może macie jakieś propozycje by skorygować plan treningowy czy cokolwiek dodacie od siebie , skomentujecie to przeanalizuję i się ustosunkuję.

Pozdrawiam Wiking


TRENING NIE JEST WSZYSTKIM , WSZYSTKO JEST TRENINGIEM !!!

Trening nie jest wszystkim, wszystko jest treningiem ;)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 37 Wiek 45 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 732
Widzę że czytających temat ponad 100 osób ale cisza w komentarzu , szkoda....

Trening nie jest wszystkim, wszystko jest treningiem ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 351
strasznie duzo pytan i nikt sie nie podejmie ;p
1. chcesz zaj**isty trening, zmien splita na FBW, 6 razy w tygodniu bedzie niesamowity!
2. plan przeładowany na upper- musisz pamietac ze ponizej pasa znajduje sie 60% miesni w ciele czlowieka, troche słabae wartosci metaboliczne bedzie mial ten trening
3.rekompozycja- zyskiwanie miesni kosztem tkanki tluszczowej moze zajsc jesli jestes poczatkujacy, rozpoczynasz na nowo trening albo stosujesz doping, ukierunkowal bym sie na jeden cel ;) Chcesz budować miecho- ustal idealne dla siebie BTW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 37 Wiek 45 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 732
Dzięki za sugestie , masz rację , muszę ustabilizować dietę.dlaczego uważasz że FBW 6 razy w tyg byłby niesamowity ? Nie myślałem o tym w ten sposób , bardziej w ten że wtedy codziennie wszystkie partie to może być

Trening nie jest wszystkim, wszystko jest treningiem ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 37 Wiek 45 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 732
.... cd - zbyt wyczerpujące dla co niektórych partii i mało czasu na regenerację jeśli codziennie ....

Trening nie jest wszystkim, wszystko jest treningiem ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 351
niee wtedy bym dal np piorytety np 1 i 3- dominacja na dol 2 i 4 dominacja gora 5 i 6 typowy FBW. zalezy jak ustalisz intensywnosc i objetosc np dajesz jedno cwiczenie ( w dominacji dwa ) na dół wtedy nie bedzie problemu z regeneracja. a dlaczego bedzie niesamowity- pomysl ze 6 razy w ciagu tygodnia stymulujesz miesien do wzrostu, bedzie on 2-3 razy bardziej stymulowany niz raz czy dwa w tygodniu, proste :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 37 Wiek 45 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 732
Aaa w ten sposób sobie to wymyśliłeś , no ciekawe rozwiązanie , bo typowym FBW codziennie to byłaby masakra - przemyślę , przeanalizuję - dzięki Pozdro

Trening nie jest wszystkim, wszystko jest treningiem ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 29 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 351
organizm sie zaadaptuje do codziennego do FBW ;) działaj, jak cos to pisz pw


Zmieniony przez - KamWarTO w dniu 2016-03-21 15:38:23
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

separacja tricepsa, bicepsa, pomoc

Następny temat

Czy to coś da ?

Black weekend