linki

[...] 12/8/6/4 - progresja. 2.Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej. 12/8/6/4 - progresja 3.Wznosy barków "Sztrugsy" hantelkami - 15/15/15/15 4.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/8/6/4 - progresja. 5.Unoszenie tułowia z opadu 15/15/15/15 II.Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/8/6/4 -progresja 2.Unoszenie [...]

[...] 3 DT: Plecy+triceps Wyciag gorny 12 10 8 6 MC 12 10 8 6 Wiosłowanie hantlami/sciaganie wyciagu dolnego 12 10 8 6 Wyciskanie francuskie hantlami 12 12 12 Sciaganie linki wyciagu gornego na brami 12 12 12 Na kazdym trenigu staram sie zrobic 2 cwiczenia na brzuch, chociaz czesto nie pozawala mi na to czas, gdyz spiesze sie na poweroty [...]

[...] sztangi zza karku 12-12-10 SZTRUGSY25-25 mlotki10-10 wyciag(cos na triceps)12-10 PIATEK unoszenie bokiem 15-12-12-10 Wyciskanie sztangi plasko 12-10 rozpietki12-12 Sciaganie linki wyciagu do karku 12-10-10 Wyprosty nog w siadzie 12-10-10 Bic i tric superserie modlitewnik12-10-10 francuskie lezac 12-10-10 co otym myslicie??brzuch dam w wtorek [...]

[...] na ławeczce poziomej 4x 10 powt czy morze za mało ćwiczeń i jeszcze co dorzucić triceps -francuskie wyciskanie 4x 10,8,8,6 -uginanie hantla za głowa 4x10 - ciągnąc linki stojąc 4 x10 - podciąganie na rekach nachwytem na 2 drążkach 4x max Środa plecy -Martwy ciąg 4x10,8,8,6 -podciąganie drążka za głowa na atlasie 4x10 [...]

Mam 18 lat. Kiedyś bodajże w wieku 16 lat ćwiczyłem pół roku, ale musiałem to zakończyć z pewnych powodów. Później były krótkotrwałe powroty, ale teraz zaczynam porządną prace :) Mam odpowiednią diete (waże 60kg). Oto plan - jak ustawić kolejnośc ćwiczyeń, aby najcięższe były na koniec? Czy plan jest ok? Chcę przez pierwszy tydzień robić tylko po [...]

[...] ramion w przód ze sztangielkami 3x10 Dzień 6 Biceps + plecy + nogi Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 Młotki 4x10 Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x10 Prostowanie nóg na maszynie 4x10 Wspięcia na palce siedząc 4x10 Dzień 7 Wolne A no i w swoim planie nie uwzględniam ćwiczeń obciążających [...]

Witam. Pisałem już temat ale nie jestem pewien do końca czy mam robić etap II ponieważ chodziłem na siłownię dwa miesiące http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w-t906985.html Ankieta Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 74 kg Wzrost : 185 cm Cel treningowy : Masa i chęć wyrobienia mięśni brzucha ;) Staż treningowy na siłowni : 2 [...]

oto mój nowy trening do oceny Dzień I Klatka + Triceps Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Rozgrzewka: 10 (70%) 8 (80%) 8 (80%) 6 (90%) 6 (90%) 4 (90%) MAX (100%) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8,8 KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 8,8 Przerwy w seriach to 2min czas wykonania calej parti mieśni = [...]

[...] 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc - 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie przedramion - nawiajnie i odwijanie na drążek linki - 4 serie maksymalna liczba z obciążeniem stając powtórzeń Drugi dzień treningu Mięśnie pleców - ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 [...]

[...] sztangielek na górnym skosie 4x 12/12/10/10 Rozpiętki 4 x 12/12/10/10 Wąskie wyciskanie na triceps: 5x8/8/8/6/6 Wąskie pompki opierając się na ławeczce 4x max Sciaganie linki wyciagu gornego 3x 20/15/12 Barki + brzuch rozgrzewka wyciskanie sztangielek siedząc w górę wyciskanie sztangielek siedząc w górę: 8x12/12/12/10/10/10/8/8 unoszenie [...]

[...] na drążku podchwytem • Wiosłowanie • Podciąganie końca sztangi w opadzie • Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem • Unoszenie tułowia z opadu • Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim • Martwy ciąg • Szrugsy • Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem • Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") [...]

[...] + brzuszki na spalanie tt wt Plecy Mc 10-8-8-6(wczesniej robilem odwrocone brzuszki) podciaganie 8-8-8-8(jeśli nie dam rady to wyciag) wiosło sztanga 10-8-8-6 przyciaganie linki wyciagu do brzucha 10-8-8-6 +bieg + brzuszki jw Sr Wolne czw biceps+triceps francuz leżac 10-8-8 uginanie ramion stojąc z gryfem łamanym 10-8-8 wyciag gorny 10-8-8 [...]

Siema oto mój nowy plan! Napiszcie po ile seri i powtórzen powinieniem robic cwiczenia i jakby co skorugujcie go! Postanowilem tak połaczyc partie: 1.Poniedziałek ( Klata+ Triceps) 2.Wtorek (Biceps+Przedramie+Nogi) Czy moze lepiej połaczyc Bic+Trip? 3.Sroda (dzien wolny) 4.Czwartek (Plecy+ Kaptury) 5.Piątek (Barki) 6.Sobota ( C cwiczyc w sobotę [...]

[...] tyłem 12-10-10-8 8.wspięcia na palce w siadzie 15-15-15-15 Czwartek : plecy + biceps + przedramie + łydki 2/3 1.martwy ciąg 12-10-8-6 2.wiosłowanie 12-10-8-6 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6 4.podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6 5.uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 12-10-8-6 6.uginanie ramion [...]

[...] siedząc 4 x 10 * Sównica wypychanie 3 x 10 * Uginanie nóg stojąc tył 3 x 10 Brzuch -------------z poniedziałku---------- Piątek Plecy * Martwy ciąg 3 x 10 * Przyciąganie linki siedząc dolna nadchwytem 3 x 10 * Przyciąganie sztangi w opadzie podchwyt 10/8/6/4 * Przyciąganie hankielek w opadzie tułowia 4 x 10 Triceps * Wyciskanie sztanki [...]

[...] w środę lub czwartek ) Klatka piersiowa ( 4 serie ) -Wyciskanie sztangi płasko Plecy ( i tutaj mam problem ) ( 4 serie ) - podciąganie sztangi w opadzie ? - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ? - ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem ? - podciąganie ( wiosłowanie ) w leżeniu na ławce poziomej ? [...]

[...] SPLIT'cie czy FBW? Poniedziałek: Martwy ciąg 2 x 6-4 Nogi - wypychanie ciężaru na suwnicy 2 x 8-6 Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 x 8-6 Plecy - przyciągane linki wyciągu dolnego w siadzie 2 x 8-6 Łydki - wspięcia na palce stojąc 2 x 15-15 Barki - reverse butterfly 2 x 12-10 Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 12-10 [...]

Witam serdecznie wszystkich użytkowników. Zaczynam ćwiczyć na siłowni i prosiłbym o poradę odnośnie mojego trenigu oraz diety. Wzrost - 173 wiek - 23 waga - 66 cel - masa Oto mój plan, który układając sugerowałem się planem na którym ćwiczyłem jakies 5 lat temu na profesjonalnej siłowni. ćwiczę co drugi dzień, czyli wychodzi 3,4 razy w tygodniu [...]

[...] na dobicie zwijanie liny 2serie SRODA: (PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE) plecy: sciaganie drazka wyciagu do klatki 4*8/10/12/14 wioslowanie sztanga 4*8/10/12/14 sciagnie linki wyciagu w siadzie 4*8/10/12/14 biceps: uginanie ramion ze sztanga 4*8/10/12/14 uginanie mlotkowe 4*8/10/12/14 uginanie na maszynie typu modlitewnik 3*8/10/12/14 [...]

[...] ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-12 10-12 10-12 10-12 dzień II plecy + biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x max przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim PROG. 12 10 8 6 odwrotne rozpiętki 10-12 10-12 10-12 10-12 unoszenie tułowia z opadu 4x 12 uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]