SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan treningowy, dzielony,na masę - DO OCENKI

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 510

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

64

Wzrost

164

Cel treningowy

przybranie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

około roku

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

2g białka/ kg masy ciała 8g węgli/ kg m.c

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

białko z BCAA po treningu oraz jako uzupełnienie diety
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 468
Witam, chciałbym abyście ocenili mój plan
Od razu na wstępie napiszę, że triceps jest moim priorytetem ponieważ przez dłuższy czas był zaniedbywany

A taki trening łydek spowodowany jest przeczytaniem tematu, który znalazłem tutaj, na forum żeby ćwiczenia rozbić na kilka dni.

Dodam, że co serię zwiększam ciężar.
no więc :

Wtorek : Klatka + triceps + łydki 1/3

1.wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
2.wyciskanie skos w dół/przenoszenie sztangielki leżąc 12-10-8-6
3.wyciskanie sztangielek skosem w górę 12-10-8-6
4.rozpiętki skosem w górę 12-10-10-8

5.ściąganie wyciągu górnego nachwytem 12-10-8-6
6.wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-6
7.pompki w podporze tyłem 12-10-10-8

8.wspięcia na palce w siadzie 15-15-15-15

Czwartek : plecy + biceps + przedramie + łydki 2/3

1.martwy ciąg 12-10-8-6
2.wiosłowanie 12-10-8-6
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-6
4.podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6

5.uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 12-10-8-6
6.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 12-10-8-6
7.uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym 12-10-8-6
SUPER SERIA
8.uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12-10-8-6
9.uginanie nadgarstków podchwytem 15-15-15
10.uginanie nadgarstków nachwytem 15-15-15

11.wspięcia na palce na suwnicy 12-12-12-12

Sobota : barki + kaptury + triceps + uda + łydki 3/3

1.wyciskanie żołnierskie 12-10-8-6
2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-6
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6
4.-/+ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
5.wznosy barków hantelkami stojąc 12-10-10-8

6.ściąganie wyciągu górnego chwyt. młotkowy 12-10-8-6
7.wyciskanie francuskie leżąc 12-10-8-6
8.pompki w podporze tyłem 12-12-12

9.przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
10.wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6
11.prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6
12.uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6

13.wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 12-12-12-12

Z góry dzięki za oceny i proszę w razie jakichś błędów o poprawę ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1203 Wiek 35 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 25530
za duzo tego wszystkiego

Duramen

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 468
Czyli zrezygnować z tego tricepsa w sobotę ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 644 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 3336
W mojej ocenie plan jest przeładowany. Jak zrobisz ćwiczenia typu martwy ciąg bez rękawiczek, czy żadnych pasków to trening przedramion jest zbędny. Ewentualnie możesz zrobić jedno ćwiczenie uzupełniające.
Skoro triceps jest Twoim priorytetem to wywaliłbym wszelkie wyciągi i robić wyciskanie wąsko, dipsy, ale francuz i pompki odwrotne też są OK. Na plecy bym dodał drążek. Na biceps po plecach wystarczą dwa ćwiczenia. Sobotę zaczynasz od treningu ud i schodzisz do mniejszych partii ciała. I tak samo zrezygnuj z wyciągów i maszyn. Na ten trzeci trening łydek daj wspięcia odwrotne na przednią cześć łydki. Ten triceps to ewentualnie na koniec treningu jeżeli będziesz miał siły.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 383 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1923
tym treningiem to się tylko zajedziesz, wybierz po max 3 ćwiczenia na duże partie oraz max 2 na małe i lecisz z tym wszystkim. Zacznij od robienia największych partii, żeby mieć siły na nie i robić je na maxa... do tego dieta i będziesz szło do przodu
Pamiętaj, co za dużo to nie zdrowo, ale przede wszystkim nie baw się w izolacje tylko najcięższe, złożone ćwiczenia

NO PAIN, NO GAIN ! . . . . . . . . . . . pomogłem... klik SOG

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy, dzielony,na masę - DO OCENY

Następny temat

Sześcio-pak