Początek na siłowni - proszę o poradę

Witam serdecznie wszystkich użytkowników. Zaczynam ćwiczyć na siłowni i prosiłbym o poradę odnośnie mojego trenigu oraz diety.
Wzrost - 173
wiek - 23
waga - 66
cel - masa
Oto mój plan, który układając sugerowałem się planem na którym ćwiczyłem jakies 5 lat temu na profesjonalnej siłowni.
ćwiczę co drugi dzień, czyli wychodzi 3,4 razy w tygodniu
DZIEŃ 1
Plecy
ćw 1 - ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
ćw 2 - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
ćw 3 - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x10
Biceps
ćw 1 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x10
ćw 2 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 4x10
ćw 3 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
DZIEŃ 2przerwa, brzuch
DZIEŃ 3
Barki:
ćw 1 - Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
ćw 2 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
ćw 3 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Kaptury
ćw 1 - WZNOSY BARKÓW 8x10
brzuch
DZIEŃ 4 przerwa
DZIEŃ 5
Klatka:
Ćw 1 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
ćw 2 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
ćw 3 - rozpiętki na atlasie 4x10
Triceps
ćw 1 - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
ćw 2 - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
ćw 3 - WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x10
brzuch
Nóg chwilowo nie trenuje ponieważ jestem bo poważnym urazie kolana.

Dieta w dni treningowe
posiłek 1 - ok 70g płatki owsiane z mlekiem ok 400 ml banan
posiłek 2 (przedtreningowy) - ok 100g ryż z 3 jajkami sadzonymi
posiłek 3 (potreningowy) - 100g ryż z ok 160g kurczakiem i sosem
posiłek 4 - 200 g twarogu
posiłek 5 - 3 kromki ciemnego chleba z poledwicą z indyka z jakims ogorkiem albo pomidorem, do tego ok 90 g salatki warzywnej albo 4 kromki chleba, bez salatki
do tego przez cały dzien kilka owoców, bananów albo brzoskwiń
dieta w dni nie treningowe rozni sie tylko tym, że odpada posiłek nr 2, i co jakis czas twaróg

Co myślicie o takim planie i diecie? Bardzo proszę o pomoc bo zależy mi na tym aby robić wszystko jak należy, aby trening przynosil zalozone efekty.

kiepski plan, sporo wyciagów, na biceps robisz tyle samo co na plecy, o diecie trudno cokolwiek powiedzieć bo nie wiadomo jakie masz zapotrzebowanie ile dostarczasz.

brak mc i ściemnianie ,że kontuzja kolana... nogi trzeba robić. z posiłków to zamieniłbym 4 z 5 i oblicz sobie zapotrzebowanie . posiłku nr2 w dnt bym nie odpuszczał ,blians dodatni musi byc

Anty nie wiesz jakiego typu kontuzja więc nie pisz że nogi trzeba robić bo może sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc, trenować trzeba z głową.
Tak jak anubis pisal zdecydowanie za dużo wyciągów w dodatku spora część ćwiczeń nie w tej kolejności, najpier robisz izolowane ćwiczenia by potem robić wielostawowe gdy mieśnie już nie mają siły. Plan do sporej poprawki.

Zmieniony przez - Mephisto88 w dniu 2013-09-11 08:40:59

zawsze połowa osób nagle ma jakieś kontuzje bo im się nie chce nóg robić

" zawsze połowa osób nagle ma jakieś kontuzje bo im się nie chce nóg robić "

Ich problem.Nie twój

A odnośnie planu. Jak koledzy wyżej.

^^ spamer haha