linki

[...] sroda plecy sciaganie drazka wyciagu do klatki 3 serie 12,10,8 wioslowanie podchwytem 3 serie 12,10,8 podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8 przyciaganie linki wyciagu do brzucha siedzac 3 serie 12,10,8 biceps uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku waski uchwyt 4 serie 12,10,10,8 mlotki 2 serie 12,10 uginanie ramion z [...]

[...] siedząc Podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody 3x10-12 powtórzeń Unoszenie hantelek przodem w górę 3x10-12 powtórzeń Bokiem w górę 3x12-15 powtórzeń PLECY Sciaganie linki wyciagu do klatki 4x8-10 powtórzeń Wioslowanie polsztanga w opadzie 4x 12x14 powtórzeń Martwy ciąg 4x10-12 powtórzeń III dzien BICEPS Uginanie rak ze sztanga stojac [...]

[...] 1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie [...]

[...] (12-16 powtorzen) Barki: - Wyciskanie hantli 3s (9-12 powtorzen) Tricepsy: - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3s (9-12 powtorzen) Plecy: - przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3s (12-16 powtorzen) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s (9-12 powtorzen) - Uginanie nóg w leżeniu 2s (9-12 powtorzen) Bicepsy: - [...]

[...] na barkach 12/10/8 Przysiady wykroczne 12/10/8 Wsiępcia na palce w staniu 10/10/10 Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie, podchwyt 12/10/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10 /8 Martwy ciąg 12/10/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 12/10/8 Uginanie [...]

[...] Środa – Plecy+Triceps Podciąganie na drążku nachwytem, szeroki uchwyt 3s Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s Unoszenie tułowia z opadu 3s Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadze 3s Pompki na poreczach 3s Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s Prostowanie rak na wyciągu 3s Piątek – barki+nogi Wyciskanie na [...]

[...] Środa - Plecy+Tricepspo 4s Podciąganie na drążku nachwytem, szeroki uchwyt 3s Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s Unoszenie tułowia z opadu 3s Ściąganie linki wyciągu dolnego w siadze 3swywal Pompki na poreczach 3s Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s Prostowanie rak na wyciągu 3swywal Piątek - barki+nogipo 4s [...]

[...] Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki 12/10/8 Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku 12/10/8 Wiosłowanie na maszynie 12/10/8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8 Uginanie ramoin ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/8 Uganamie ramion ze sztangielkami (UCHWYT "MŁOTKOWY") [...]

[...] w leżeniu na ławce skośnej 3s Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s Barki: - Wyciskanie sztangi z zza głowy 3s Nogi: -przysiady wykroczne 3s Tricepsy: - sciąganie linki wyciągu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch robie codziennie. I jeszcze ile powtórzeń?? Stałym ciężarem czy dokładać??

[...] sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s+ podciaganie sie na drazku Barki: - Wyciskanie sztangi z zza głowy 3s Nogi: -przysiady wykroczne 3s co kolwiek na dwuglowy Tricepsy: - sciąganie linki wyciągu 2sfrancuskie lezac Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Plecy zamien a z b. żeby mc nie był wtedy kedy masz przysiad.

[...] ciężary i po ile serii?, plecy słabiuteńko rozbudowane) 3.Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6 (w opadzie tzn. jak?) Tric: 1.Wyciskanie francuskie: 12/10/8/6 2.Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc: (tzn. wziąść 12/10/10/8 czy 12/10/8/6?) SOBOTA Nogi: 1.Przysiady ze sztangą: 12/10/8/6 2.Przysiady ze sztangą wykroczne: x/x/x/x (tzn. jak i [...]

[...] sztangi wzdłóż tułowia3*10 brzucha nie pisze ponieważ wiem jak robic Sroda plecy+Lydki 1.podciąganie na drążku 2.przyciąganie limki wyciągu w siadzie3*8 prog. 3.ściąganie linki wyciągu za kark3*8 prog. 4.podnoszenie hantli w opadzie tułowia3*10 5.unoszenie tułowia z opadu 1.wznosy barków z hantlami3*20 2.wznosy barków ze sztangą trzymana z [...]

[...] w opadzie brzucha nie pisze ponieważ wiem jak robic Sroda plecy+Lydki 1.podciąganie na drążku 2.przyciąganie limki wyciągu w siadzie3*8 prog.wywal 3.ściąganie linki wyciągu za kark3*8 prog.wioslowanie sztanga 4.podnoszenie hantli w opadzie tułowia3*10 5.unoszenie tułowia z opadumc 1.wznosy barków z hantlami3*20 2.wznosy barków ze [...]

[...] 3s podciąganie końca sztangi w opadzie 2s ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt) 2s(do barków,nie klatki) unoszenie tułowia z opadu 2s przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s (2s robie jedna nakładka,2 kolejne inną) co powiecie? klate i łapy robię 2 razy w tygodniu bo chciałem zrobić sobie lepszy [...]

[...] 3s podciąganie końca sztangi w opadzie 2s ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(nachwyt) 2s(do barków,nie klatki) unoszenie tułowia z opadu 2s przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s (2s robie jedna nakładka,2 kolejne inną) co powiecie? klate i łapy robię 2 razy w tygodniu bo chciałem zrobić sobie lepszy [...]

[...] Wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8,6 Pompki na poreczach 4xmax Przedramie Zginanie nadgarstkow 2xmax Prostowannie nadgarstkow 2xmax Sroda Plecy Drazek 4xmax Sciaganie linki wyciagu gornego 12,10,8,6 Martwy ciag/unoszenie z opadu 4x12 Szrugsy 4x12 Biceps Hantle z supinacja 3x12 Mlotki 3x10 Modlitewnik 12,10,8 Sobota Nogi Przysiady ze [...]

[...] w siadzie – mały ciężar, do zmęczenia CZWARTEK - wolne (basen) PIĄTEK - wyciskanie sztangi zza karku-4*12,10,8,8 - unoszenie boczne sztangielek 3*10 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4*12/10/8/8 - unoszenie tułowia z opadu – 4*10 SOBOTA - wolne (basen) NIEDZIELA - wolne (basen – sauna)

A te ćwiczenia nie mają wpływu na plecy ? - wyciskanie sztangi zza karku-4*12,10,8,8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4*12/10/8/8 - unoszenie tułowia z opadu - 4*10

[...] w siadzie - mały ciężar, do zmęczenia CZWARTEK - wolne PIĄTEK barki+plecy - wyciskanie sztangi zza karku-4*12,10,8,8 - unoszenie boczne sztangielek 3*10 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4*12/10/8/8 -unoszenie tułowia z opadu - 4*10 -podciąganie na drążku 2 serie maksymaknie -wiosłowanie ze sztanga 3 serie 12/10/10 [...]

Ankieta: Płeć :mężczyzna Wiek :16(w styczniu 17) Waga :90kg Wzrost :180 Cel treningowy :redukcja(rzezba?) Staż treningowy na siłowni :regularnie od wrzesnia(4miechy) wczesniej srednio po 2 miesiacach 2 przerwy Uprawiane inne sporty :piłka nożna,boks Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet Dieta [...]