Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

xxxino

czytałeś w ogóle co napisałem? to przeczytaj jeszcze raz, i zrozum.
Nie chce mi sie powtarzac... i przeczytaj uwaznie to co napisałem na samej górze...

FBW.



smog89

Czytajeś to co jest na 1 stronie? to wejdź i czytaj, nic tutaj nikt nie układa.



mcmk_

Co do samego plannu, nie ma co sie dziwic ze efekty nie zadowalajace, bo ten plan nadaje sie do smietnika co najwyzej.


Biceps triceps masz cwiczony 2x w tyg, z minimalna objetoscia, i to przy splicie, co nie ma zadnego sensu, ilośc seri w porównianu bica do pleców jest co najwyżej śmieszna.W planie brak jakich kolwiek podstw dobrego treningu.

Wejdź w post "Propozycje planow treningowych" by Rion, masz temat podwieszony w dziale na górze, bo nie ma co tu poprawiac tylko trzeba by bylo pisac plan od 0.



stozek89

Jesli jeden zestaw fbw to;

Przysiad+uginanie lezac
Mc+wioslo
wl
wyc na barki sprzed glowy
pompki na poreczach
uginanie stojac


do tego opcjonalnie, szrugsy w koncowej fazie mc, wspiecia na palce na koniec, + przedramie.
i masz gotowy plan.

Płeć : K

Wiek : 30

Waga : 58

Wzrost : 168

Cel treningowy : generalnie masa, chwilowo delikatna rzezba ;)

Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty : rekraacyjnie, nic na powaznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : aktualnie CKD potem niskowęglowodanowa

Przeciwskazania medyczne : kolano... i takie tam

Zażywane suplementy : białko aminokwasy...


Poprzedni plan - ok 10 tyg...

1 dzień (klatka+ triceps)

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x12,12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12,10,8,6,
3. Krzyżowanie przed sobą linek wyciągu górnego lub rozpietki na ławce 4x12,10,8,6,
1. Francuskie wyciskanie sztangielek na ławce z rotacją nadgarstków 4x12,10,8,6
2. Prostowanie łokci ze sztangielka w podporze kolana o ławkę 4x15,12,10,8
3. Prostowanie łokci z linkami 4x15,12,10,8
1. Spięcia brzucha na ławce skośnej 4x15-20
2. Spięcia brzucha w poprzek ławki 3x15-20


2 dzień (plecy+ biceps)

0. Próba podciągania na drążku... ;)
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego przed klatkę 5x12,12,10,8,6
2. Przyciąganie w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6
3. Przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia 4x 12,10,8,6
4. Ściąganie przed sobą linek wyciągu górnego w opadzie tułowia 4x15

1. Równoległe uginanie ramion na ławce 4x15,12,10,8
2. Ugianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku - młotkowy 4x15,12,10,8
2. Uginanie ramion z linkami wyciagu 4x15,12,10,8
1. Skośne brzucha na maszynie 4x 20
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 15


3 dzień (barki+ nogi)

1. arnoldki na ławce z oparciem 4x12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek opadzie tułowia 4x12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek do boku 4x12,10,8,6
1. Prostowanie nóg na maszynie 4x15,12,10,8
2. Przysiady ze sztanga 4x15,12,10,8
3. wypychanie na suwnicy 4x15,12,10,8
4. Uginanie podudzi na maszynie 4x12,10,8,8

1. Unoszenie nóg w zwisie 4x15

po treningu aeroby 20-30min interwał


obecny plan – sama układałam, więc proszę lagodnie i merytorycznie ;)

Chwilowe zawieszenie treningu na masę w celu redukcji tkanki tłuszczowej ... cykl ok 4-5 tyg co dalej zobaczymy...
małe obciazenia, duża ilość powtorzeń... minimum 15...

Dzień 1
klatka, biceps

wyciskanie na maszynie 3s
wyciskanie na skosie 3s
wyciskanie na płaskiej 3s
rozpietki na maszynie 3s

rownoległe uginanie ramion na ławce ze sztangielkami 3s
uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 2s
uginanie ramion z linkami wyciagu gornego 2s
uginanie ramion stojac z drazkiem (lub linka - młotkowy) wyciagu 2s

Dzień 2
nogi

prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s
przysiad ze sztanga 3s
uginanie nog w lezeniu na maszynie 2s
wypychanie na suwnicy 2s
przywodzenie nog na maszynie 2s
ew. lydki

Dzień 3
barki, triceps

arnoldki 3s
unoszenie sztangielek do boku 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - a może odwrotne rozpietki na maszynie? 2s
wyciskanie na maszynie 2s

wyciskanie francuskie sztangielek 3s
prostowanie ramienia ze sztangielka w opaddzie tułowia 3s
prostowanie ramion na wyciagu – linka lub drazek 3s
ew. na maszynie

Dzień 4
plecy

sciaganie drażka wyciagu górnego przed klatkę 3s
przyciaganie w siadzie na maszynie 3s
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s
martwy ciąg 3s

brzuch dowolnie w każdy dzień treningowy
aeroby po treningu 30minut interwał

inHUM@N

Popatrz na plan który napisałem dla stozek89 tak mniej więcej wyglądałby twój, tyle ze dalem ci lepsza opcje wyboru dla ciebie, ilosc seri do cięzkich zlozonych ćwiczen jak przysiad,wl,mc,3s, do cw uzupelniajacych 2s. Ilosc powt w zakresie 12-10.



asix78


Dzień 1
klatka, biceps

wyciskanie na maszynie 3s
wyciskanie na skosie 3s
wyciskanie na płaskiej 3s
rozpietki na maszynie 3s

jedno wyciskanie za duzo, lepiej zwiekszyć ilośc serii, kosztem jednego ćw. wyć na maszynie lub na płaskiej, wywal, i dodaj po 1 s do pozostałych ćwiczeń

rownoległe uginanie ramion na ławce ze sztangielkami 3s
uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 2s[
uginanie ramion z linkami wyciagu gornego 2s
uginanie ramion stojac z drazkiem (lub linka - młotkowy) wyciagu 2s

na biceps dalbym 2 konkretne ćwiczenia, po 3-4s, np młotki, i uginanie stojąc ze sztanga, lub jedno ćw ze zwiększona ilościa seri 4-6, i drugie ćw uzupełniające 1s 15powt, rest pause, czyli dobiersz ciężar na 7-8powt, wykonujesz 7-8powt, odpoczynek 30sek i wykonujesz reszte do 15powt w sumie

Dzień 2
nogi

prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s
przysiad ze sztanga 3sna początek
uginanie nog w lezeniu na maszynie 2s3s
wypychanie na suwnicy 2swywal
przywodzenie nog na maszynie 2s
ew. lydkiwspięcia na palce
wspiecia na piety

Dzień 3
barki, triceps

arnoldki 3s
unoszenie sztangielek do boku 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - a może odwrotne rozpietki na maszynie? 2sunoszenie bokiem w opadzie
wyciskanie na maszynie 2swywal

wyciskanie francuskie sztangielek 3s
prostowanie ramienia ze sztangielka w opaddzie tułowia 3s
prostowanie ramion na wyciagu - linka lub drazek 3s
ew. na maszynie

Dzień 4
plecy

sciaganie drażka wyciagu górnego przed klatkę 3s
przyciaganie w siadzie na maszynie 3s
podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3swisołowanie sztanga, lub hantle jednoracz
martwy ciąg 3s

~~Poniedziałek, Czwartek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4s- 10p
Wyciskanie hantli skos w górę 2s- 10p
Rozpiętki 2s- 10p
-Bary:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s- 10p
Wyciskanie hantli w gore 2s- 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p
-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 2s- 10p
Wyciskanie francuskie hantla w siedzeniu 2s- 10p

~~Wtorek, Piątek~~
-Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
Przysiady wykroczne 2s- 8p
Wspięcia na palce 3s- max

-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max
Wiosło hantlem 2s- 10p

-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s- 10p

-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max



A wiec tak: jest to trening podczas ktorego bede bral kreatyne w zwiazku z czym mam kilka pytan.

1. Mam mozliwosc robienia skosow na lawce w dol i w gore, czy dodac je gdzies?
2. Wiem ze podczas brania kreatyny trening musi byc intensywny dlatego dalem duzo (nie wiem czy nie za duzo np na nogi bo potem jest mc a tam nozki tez ostro pracuja...) serii na wszystkie grupy miesniowe.

Czy ktoś może sprawdzić mi plan treningowy i jeśli coś jest źle poprawić go :)Bardzo dziękuje za pomoc

xxxino

Czy ty potrafisz czytac ze zrozumieniem?

Witam proszę o pomoc w pytaniach z nawiasów i o wklepania mi ćwiczeń na brzuch do planu.

WTOREK
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na prostej: 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej z głową do góry: 10/10/10/10 (tutaj chodzi o ławeczke skośną?)
3.Rozpiętki 12/12/12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją (skrętami): 12/12/10/10
lub
Uginanie ramion "młotkowe": 12/10/10/10

CZWARTEK
Plecy:
1.Podciąganie na drążku: MAX/MAX/MAX/MAX
2.Martwy ciąg: (jakie ciężary i po ile serii?, plecy słabiuteńko rozbudowane)
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6 (w opadzie tzn. jak?)

Tric:
1.Wyciskanie francuskie: 12/10/8/6
2.Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc: (tzn. wziąść 12/10/10/8 czy 12/10/8/6?)

SOBOTA
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
2.Przysiady ze sztangą wykroczne: x/x/x/x (tzn. jak i ile powtórzeń w kolejnych seriach?)
3.Uginanie podudzi leżąc: x/x/x/x (tzn. jak i ile powtórzeń w kolejnych seriach?))
4.Wspięcia na palce: 20/20/20/20
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8/6 (czyli siedzimy oparci plecami i wypychamy do góry?)
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem: x/x/x (wytrzymać jak najdłużej, tak?)
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie: x/x/x (to samo co wyżej i co oznacza w opadzie w tym przykładzie?)

Poniedziałek
klatka+triceps
1.Wyciskanie sztangi na skosie w gore 3x 12,10,8
2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 12,10,8
3.Rozpietki na skosie w gore 3x 12,10,10

1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12,10,8
2.prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x 12,10,8
3.pompki w podporze tyłem 3x max

wtorek

Sroda
plecy+biceps
1.wisolowanie sztanga 3x 12,10,8
2.wioslowanie sztangielkiami 3x 12,10,8
3.Sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 3x 12,10,8

1.uginanie ramion stojac ze sztanga podchwytem 3x 12,10,8
2.uginanie ramion na modlitewniku 3x 12,10,8
3.uginanie ramion srojac ze sztangielkami 3x 12,10,8

czwartek

Piatek
barki+nogi
1.wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8
2.podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12,10,8
3.unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,10

1.przysiady ze sztanga na barkach 3x 12,10,8
2.przysiady wykroczne 3x12,10,8
3 wspiecie na palcach w staniu 3x 12,10,8

Witam znalazłem pewien trening na masę, pozmieniałem tak, żeby mi pasował i nie wiem czy jest dobry, proszę o jakieś poprawki :) Prosiłbym też o pomoc gdzie dodać przedramię i jakie ćwiczenia. Wcześniej ćwiczyłem na atlasie.


Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,8 powt.

Biceps:
-uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6
-ugiannie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8
-uginanie sztangi lub hantli na madlitewniku 4s 12-10-8-6

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Środa: plecy, triceps, brzuch

Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- "dzień dobry" 4 serie 10-8 powt.

TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.

Piątek: nogi, barki, kaptury, brzuch

Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4 serie 10 powt.

BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Brzuch:
-unoszenie nóg na drążku 3 serie po 10 powt.
-skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 10 powt.



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 (w lutym 17)

Waga : 65

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka z modlitewnikiem i rozpiętkami, sztanga, hantle

Dieta : Staram sie :)

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

Zmieniony przez - jar_ek27 w dniu 2008-11-26 21:52:07

jar_ek27 plan delikatnie do redukcji znając bery89 z twojego planu zostaną wywalone serie na biceps bo jest ich za dużo