SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 74049

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 59190
Temat został założony w celu poprawiania planów treningowych. Jako że większość proszących o poprawę treningu ma za sobą niedługi okres treningowy ( mniejszy niż 2 lata ) proszę pod planem zamieścić wypełnioną ankietę z podstawowymi danymi ( jej wzór niżej).
Pozwoli to na szybszą i trafniejszą ocenę bez zadawania niepotrzebnych pytań.

Ankieta:

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :


+ ogólny zarys poprzedniego planu, np. podział jeśli split, kolejność jeśli FBW etc, oraz czy efekty były zadowalające, i ile czasu trwał ostatni plan treningowy.

Plany treningowe bez załączonej ankiety będę pomijane i pozostają bez poprawy!!!


Zmieniony przez - Pitt Bull w dniu 2008-10-26 22:11:56

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94910
Sam nad tym myślałem już, ale wiesz, że wśród początkujących jest pełno innych aspektów, stale zadają rózne pytania i tak mnie zastanawia czy sie tu burdel nie zrobi...

Wg mnie na początek możemy spróbować... Ale dla mnie wygodniej jak osobne topiki sa...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 59190
Czy byłby smietnik czy nie to już nie odemnie zależy, georgu czy Rion mogli by co jakiś czas wejśc i posprzątać co trzeba Spam ograniczony do minimum i nie powinno być tak źle.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23462 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 94910
No to spam off - zapraszam do spam postu na dyskusje

Teraz czekamy na pierwszych śmiałków
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10707 Napisanych postów 45558 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : piłka nożna,pływanie,bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Nie mam jakiejs dokładnej diety lecz odżywiam się bardzo zdrowo.Jem tyle i powinnieniem kalori.Jem z 5-6 posiłków dziennie.Warzywa owoce jem , słodkosci fast foody odstawiłem
Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Myślałem o czymś na mase.

Rekordy:

Nie ma się czym chwilić a raczej jest bardzo żałosnie:
Klata- na maxa z 35 kg seria z 25-30
Biceps- modlitwenik- z 20 kg na serie , uginanie z 8 kg
Ogołnie w innych ćwczeniach jade 4-8 kg sztangeilkami. Może na wypychanie na klate z 10 kg.


PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS

KLATA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 3*10
4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 10
2.Młotki 3*8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2-3 serie

WTOREK PLECY+BRZUCH

PLECY:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie *10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x 10

Brzuch:
Jakie ćwiczenia doradzacie?
Myslałem o:
Brzuszki na ławce 3 serie po 20 powtórzeń
Przyciąganie kolan do brzucha 3 x 10
Te połobroty na twisterze
Podnoszenie nóg do kąta prostego.
Jak myslicie co doradzacie?

Czwartek:

BARY

1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10
2..Wyciskanie sztangielek 3 serie *10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10
4.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3 serie 10

I teraz zaczynaja sie schody co wykonywać w piątek wiem że brakuje mi nóg,tricepsu,kapturów.
Gdzie to dodać jakie ćwiczenia po ile serii? Słyszałem wiele opini na temat że w moim wieku i wzroście i stazu nie się wykonywać ćwiczeń na nogi lecz sam nie wiem co polecacie w końcu wszyscy jesteście specialistami.Jakie ćwczenia wykonywac na ten brzuch w jaki dzien dodac ten triceps i reszte.Może wykonywaać w piątek coś 2 raz piszcie Bardzo proszę o pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 59190
Na pierwszy ogien

PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS

KLATA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 * 12,10,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 3*10wywal
4..ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie 10
2.Młotki 3*8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 2-3 serie

WTOREK PLECY+BRZUCH

PLECY:

1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8podciaganie sie na drazku lub sciaganie gornego
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie *10
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x 10martwy ciag

Brzuch:o tym pozniej
Jakie ćwiczenia doradzacie?
Myslałem o:
Brzuszki na ławce 3 serie po 20 powtórzeń
Przyciąganie kolan do brzucha 3 x 10
Te połobroty na twisterze
Podnoszenie nóg do kąta prostego.
Jak myslicie co doradzacie?

Czwartek:

BARY

1..Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie *10
2..Wyciskanie sztangielek 3 serie *10wywal
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 10
4.unoszenie bokiem w góre w opadzie 3 serie 10

nogi!!
przysiad 4s
wykroki 3s
uginanie lezac 3-4s
wspiecia na palce 3s max
wspiecia na piety 3x max


tric 2cw po 4s
pompki na poreczach
francuskie lezac

Podzial na 3dni.

1nogi+barki
2klatka+bic/tric (albo to albo to)
3plecy+bic/tric (albo to albo to)

przedramie do nog i plecow)2-3x w tygodniu, po kilka seri 1-2cwiczen do maxa), kaptury do barkow lub plecow.(jeśli chcesz to też moge ci podać link do plany na kaptury by puma666, jest w dziale dla zaawansowanych, ale mozna go spokojnie wykorzystac do kazdego splita.

Co do brzucha, proponowalbym go cwiczyc we wlasnym zakresie po treningu, jesli chodzi o gotowy konkretny plan to:
trening 2x w tygodniu, efekty gwarantowane
http://www.sfd.pl/EXPERYMET_PELNA_KLATA+8_PAK_ZE_SZKYDELKAMI_-_KONSULTACJE-t424608.html

Plan 2czesciowy na brzuch, warto przetestowac, z tego mozna wyciagnac wnioski co jest potrzebne do konkretnego treningu brzucha.

Wstaw poprawki i wklej jeszcze raz plan do wglądu, zeby zobaczyc czy czegos nie przeoczylem przypadkiem.



Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-10-18 15:22:02

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 16187
To ja będe drugi Mój FBW do sprawdzenia ;)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) 3s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielki 2s
- Unoszenie sztangi przodem 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Ściąganie drążka 3s
- Wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (na przemian) 3s

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3357 Napisanych postów 51511 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 691987
Proponuje zmienić tytuł tematu na

"Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj"

Dodatkowo przydało by się aby dawać podstawowe info o sobie bo będzie bałagan i niepotrzebne pytania dodatkowe.

Może go podwiesimy ???

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 964 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 16187
Sorki rion10. Na śmierć zapomniałem wkleić info o sobie. To sie nie powtórzy Pozdro

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 73

Wzrost : 182

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesiący

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka, atlas

Dieta : Podstawowe zasady żywnościowe

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

"[...] jak się nie ma forsy, wszystko idzie jak k***ie w deszcz." - Julio Cortázar
“Jeżeli wszystko jest pod kontrolą, jedziesz zbyt wolno” - Sir Stirling Moss

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 3323 Napisanych postów 41096 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 333811
Dzialu tym tematem niestety nie zbawimy... Pare osob moze i tu wklei, ale reszta bedzie zakladac jak do tej pory tematy...

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 9858 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 59190
rion10
Jeśli możesz to zmien nazwe , zastanawiałem sie jak go nazwac, ale nie chciałem żeby była taka jak w dziale dla zaawansowanych.

georgu
Zgadza sie, ale może to w jakimś stopniu usprawni prace w tym dziale.

Jeśli uważasz ze jest zbedny, nie widze nic przeciwko skasowaniu, tak jak juz pisałem na poczatku.



Kokos93_xD

Sprawa ma się tak, jestem przeciwny FBW w takiej postaci(poniewaz patrze na to z innej strony, mozliwe ze nie tak jak powinienem, dlatego nie bede negował takiego FBW), ale może być i taki plan, nic nie stoi na przeszkodzie, jeśli przynosi ci taka metoda efekty

Poprawka:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3sdałbym sprzed głowy, połowiczne, do czubka głowy, lub może zostać jak jest,3 serie może być zbyt duzo zmniejsz do 2
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s2s max
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 3spodchwyt
Nogi:
wykroki 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (stojąc) 3s2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielki 2swywal
- Unoszenie sztangi przodem 2spodciaganie wzdluz tulowia i masz zalatwione wszystkie aktony
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3sfrancuskie lezac
Plecy:
- Ściąganie drążka 3spodciaganie sie na drazku nachwyt szeroko
- Wiosłowanie sztangielką 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (na przemian) 3s 2s

Ten plan, lub w wersji lepszej wg. mnie, czyli bez trica i bicepsu, jedyne cw na te partie to by bylo podciaganie sie na drazku podchwytem, i pompki na poreczach, reszta cwiczen to mc,sq,wl,wyc na barki.Jesli bedziesz chciał to rozpisze ci tutaj przykładowy plan, jeśli nie to masz juz gotowy poprawiony.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Ostatczeny plan do wglądu i lekkich poprawek.

Następny temat

plan na mase part2.