Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Jak dlugo? str.29 tego temau, ostatni post, info na ten temat, zeby sie juz nie powtarzac.

Przerwy 1-2min. W zaleznosci od intensywnosci, jesli wchodzisz na konkretne ciezary to wiadmo ze bedzie trzeba zwiekszyc czas na przerwe.


Pozdro.

a brzuch a6w wieczorkami czy cos innego polecasz... sorry nie zdazylem edytowac

ns129 jaki jest Twój cel trenigu brzucha? Wytrzymałość - możesz wypróbować a6w, ma wyglądać - ułuż własny plan, trzymaj michę odpowiednio i biegaj


Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-10-30 22:07:45

Płeć : M

Wiek : 33

Waga : 100

Wzrost : 189

Cel treningowy : ogolne polepszenie wygladu, redukcja mozliwie bez straty miesni

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : w tej chwili zadna, od stycznia zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Thermal, ale kompletnie na mnie nie dziala, od stycznia planuje Venom


I dzien

Plecy

1. Podciąganie na drążku do klatki 4/8
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4/8
3. Ściąganie drążka do brzucha wyciąg poziomy
/podchwyt, szeroki drążek/ 4/8
4. Ławka rzymska 4/12

Triceps

1. Linki na wyciągu z góry 3/10
2. Pompki na poręczach 3/8
3. Francuz sztanga łamana siedząc 3/8

Brzuch

1. Scyzoryki 3/20
2. Nogi w zwisie 3/20
3. Rzymska 3/20

II Dzien

Klatka

1. Wyciskanie sztangi –skos 4/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 3/8
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4/10

Biceps

1. Modlitewnik sztanga prosta 3/8
2. Młotkowy sztangą stojąc 3/8
3. Jednorącz w oparciu o kolano 3/8


III Dzien

Nogi

1. Wyciskanie na suwnicy 3/8
2. Przysiady na maszynie 3/8
3. Wyprosty na maszynie 3/8
4. Uginanie podudzi na maszynie 3/8
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3/10
6. Wspięcia na palce na suwnicy 4/20

IV Dzien

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4/8
2. Wznosy sztangielek bokiem jednorącz 4/10
3. Podciąganie sztangi do brody 3/8
4. Wznosy sztangielek w opadzie 3/8
5. Szruksy ze sztangilkami 3/8

Brzuch

kto tu jest durny kto nie umie czytac! doczytaj do konca to co jest pod podanym planem!

Płeć :M

Wiek :20

Waga :72

Wzrost :176

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :1 rok

Uprawiane inne sporty :nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :bialkowa

Przeciwskazania medyczne :nie

Zażywane suplementy :nie


Dotąd ciwczylem planem

PN:klata+tric
Klata:
wyciskanie na płaskiej 4s
wyciskanie skos głowa w dół 4s
wyciskanie hantli na plaskiej lub skosnej 4s
rozpetki na plaskiej lub skosnej 3 s

tric:
wyciskanie francuskie 4s
wyciag 2s z linka 2s z kierownica
prostowanie raminon w opadzie
pompki tylem z obicazeniem

Sroda:Plecy+przedramie:
Plecy:
wioslowanie 4s
martwy ciag 4s
"dziendobry" ze sztanga na plecach
Przedramie:
nadchwyt 4s
podchwyt4s
podchwyt sztanga 4s

piatek:barki+biceps
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4s
wyciskanie hantli 4s
wyciag 3s
unoszenie hantli bokiem 3s

Biceps:
uginanie ramion stojac 3s
młotki siedzac 3s
wyciag 3s
"21" 1 s na dopompowanie

Wydaje mi sie za duzo cwiczen jak na trening na mase... prosze o poprawę Cel Masa i dodam do tego planu nogi i brzuch.Brzuch 3 razy w tyg a nogi w Srode...tylko chcialbym zeby ktos sie wypowiedzial na temat powtorzen i ilosci cwiczen na dana grupe miesniowa...dzieki zdr...

to wrzuć kompletny plan to podziałamy


pozdro

Witam. Zaczalem cwiczyc okolo 7 dni temu (poczatkujacy).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 75 kg

Wzrost: 180 cm

Cel treningowy: Masa i Siła

Straż treningowy: Trenowalem jedynie pilke nozna przez pare lat, silownie odwiedzialem nie regularnie, teraz chcem ulozyc sobie staly plan wedlug ktorego bede sie trzymal i wykonywal W DOMU

Dostęp do sprzętu: Ławeczka,hantelki,sztanga,stolki (do pompek)

Dieta: Odzywiam sie zdrowo, jem okolo 5 posilkow dziennie, glownie duzo kurczaka, jogurty, platki owsiane, owoce i duzo mleka. Czesto jem przed treningiem 30 minut i odrazu po treningu.

Przeciwskazania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: Obecnie nie (dobra dietka - dobra rzecz :p)



W ciągu tygodnia z 73kg wskoczyłem na 75 kilogramow, 2 kilogramy mi przybyły przy tej diecie ktora stosuje dopiero 7 DNI.

Trenuje tak:

Cala serie wykonuje 5 krotnie z odpoczynkami 2 minutowymi , trening trwa ok. 45 minut i stosuje go od poniedzialku do piatku conajmniej raz w dniu - max dochodzi do dwoch razy (tzn z rana i na wieczor).

1.Zwykłe wyciskanie 40kg (8-10 razy)
2.Francuskie wyciskanie (8 razy)
3.Naramienne i Rozpiętki (25 powtorzen)
4.Plecy-sztanga stojac (8 razy)
5.Biceps - Hantla w Bok (15 razy)
6.Biceps - Zginanie rąk (10-12 razy)
7.Pompki na piesciach (15 pompek)
8.Brzuszki (okolo 50 brzuszkow)

Czekam na opinie, podkresle ze nie chodze na silownie, wszystko robie w domu.

zesto jem przed treningiem 30 minut i odrazu po treningu.
Przed treningiem to gdzies z 1,5-2h...

Co do planu - ułóż sobie zestaw FBW. I daj do oceny.

Płeć : M

Wiek :16

Waga :82-3

Wzrost :176-7

Cel treningowy : zwiększenie masy i rzeźby ciała

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące troche niesystematycznie + 2 miesiace bez przerw

Uprawiane inne sporty : w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławeczka plaska/skos, hantelki, gryfy prosty

Dieta :brak - ale staram sie jeść mało i dośc zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Brak

Wtorek: Klata, Triceps
Wyciskanie na ławce (10,8,6,4)
skos (,10,8,6,4)
Wyciskanie hantli na płaskim (12,10,8,6)
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (10,8,8)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (10 8 8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s.
Czwartek: Barki, Przedramie+ brzuch
Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy (10,8,6,4)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10,)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,8,6,4)
Szrugsy (10,10,10)
Przedramie:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15,15,15)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC (10,10,10)
Sobota: Biceps, , Plecy +brzuch
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (10,8,8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (10,10,10)
Plecy
MARTWY CIĄG (12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(12,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)
mój kumpel założył to konto wiec sa inne dane i ćwicze z nim i to jest nasz ułożony plan więc jak jest zły to poprosze tylko o poprowe a nie o jakięs pouczenia :)
Pozdro