SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czy aby na pewno dobry plan FBW?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 295

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Plany treningowe.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 52
Hejka, na wstępnie podam, że na siłowni mój staż nie przekracza 4 miesięcy, jest to pierwszy plan który skleiłem, poprawcie jak widzicie jakieś błędy, albo doradźcie co zmienić "D. Wcześniej miałem więcej na łapy i nabawiłem się ostatnio zapalenia zginacza na przedramieniu (tzw łokieć tenisisty) i postanowiłem coś zmienić. Czekam na opinie :)



Dzień IA
Przysiad tylni 5s5 push
Wyciskanie szeroko 5s5 push
Wiosłowanie 5s5 pull
|Wznosy bokiem 2s8-12 pull
|Deska 3s60sek


Dzień IIB
Martwy ciąg 4s5 pull
Podciąganie wąsko 4s6-12 pull
OHP 5s5 push
|Francuz+Suplinacja 2s8-12 push&pul*
|Łydki 3s8-15 push


Dzień IIIC
Podciąganie szeroko nachwyt 4s6-12 pull
Wyciskanie wąsko 5s5 push
Przysiad przedni 5s5 push
|Odwrotne rozpiętki 2s8-12 pull
|Allahy 3s8-15




Założenia:
Trening jest przeznaczony dla osób Początkujących (stosujących progresję liniową). Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu, nie wykonujemy kilku treningów po sobie, po każdym mamy dzień wolny, nie zmieniamy kolejności dni (np PON-A,Śr-B,PT-C).
Przed każdym ćwiczeniem wielostawowym rozgrzewka na zasadzie Zerówki (20-30%RM* na dane ćwiczenie). Ćwiczenia z 3 seriami nie obejmują serii rozgrzewkowych jeżeli nie jest to koniecznie.
W ćwiczeniach 5s5 pierwsze dwie serie są seriami rozgrzewkowymi wynoszącymi 60% ciężaru z serii zasadniczych. Serie zasadnicze oscylują w okolicach 85% RM, w czasie cyklu Hipertroficznego 75% RM.
Przerwy między seriami ćwiczeń wielostawowych w okolicach 2 min, dla przysiadów 3 min. W ćwiczeniach akcesoryjnych przerwy między 1-1”30 min. W Martwym ciągu przerwy nawet do 5 min, 1 seria 50%RM, 2 seria 70%RM, 3seria 80%RM, 4 seria 90%RM. W Podciąganiach pierwsza seria jest serią rozgrzewkową (wykonujemy łatwiejszą wersję ćwiczenia np. na gumach), kolejne trzy są seriami głównymi. Plan trzymamy minimum 4 miesiące.


Cykl:
Plan jest podzielony na 4 Fazy. Część pierwsza SIŁA, druga HPERTROFIA, część trzecia SIŁA, część ostania REDUKCJA. Cykl kończy DELOAD

Główne boje:
4 tygodnie zerówka, 2 serie wstępne, 3 serie główne 5 powtórzeń
4 tygodnie 2 serie wstępne, 3 serie główne 10 powtórzeń
Tydzień -10% ciężaru / DELOAD*
4 tygodnie zerówka, 2 serie wstępne, 3 serie główne 5 powtórzeń
4 tygodnie zerówka 2 serie wstępne, 2 serie główne 5 powtórzeń
Tydzień przerwy / DELOAD


**Ćwiczenia akcesoryjne pozostawiamy bez zmian

~Biceps i triceps w super serii, 30sek między jednym, a drugim
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 15202 Napisanych postów 125448 Wiek 36 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1425074
To wyglada jakby ktos Ci ułożył, kto na forum robi takie opisy planów

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 62 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 3708
Plan jak plan nic nowego ale czemu ludzie kupują plany a potem je dają do oceny?
W sensie z opisu tego wszystkiego tak to wygląda jakby był on kupiony chodź mogę się mylić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2293 Napisanych postów 6310 Wiek 46 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 130517
tzn nie ma zaufania do osoby która to napisała
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 17240 Napisanych postów 13126 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 249302
Przecież to typowa płatna rozpiska - gdybyś dodał plan A B C bez tych wszystkich tłumaczeń i opisów poniżej to by było inaczej :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3928 Napisanych postów 45146 Wiek 242 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 339268
Plan ujdzie. Ale chyba go skads skopiowales a nie ukladales sam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 52
Powiem wam tak Mordki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 52
Do tej pory ćwiczyłem takim planem
Dzień 1A


1.1 Martwy ciąg 4x5 86 Pull (92)
2.0.5 Podciąganie szeroko nachwyt 4x4 (3x guma) Pull
3.2 OHP 5x5 32.5 Push
4.Wyciskanie hanti na skosie dodatnim 2x10 6 Push
5.Wyciskanie wąskie 2x10 32 Push
6.Allahy 3x13 25 Pull / Deska 3x57s


Dzień 2B


1.2 Przysiady 5x5 58 Push (60)
2.1Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x5 42.5 Pull -
3.2 Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 5x5 55 Push
4.Pociąganie wąsko bic 3x8 (3x guma) Pull
5.Facepull 3x8 10 Pull
6.Wspięcia na palce na suwnicy 15+suwnica 3x14 Push Jak nie trudno zauważyć wzorowałem się nim wg schematu typowego FBW (od największej do najmniejszej partii) + planu Sakera w WK Wiadomo, że Ameryki nie odkryje, a i innowacji jakieś nie zrobię bo mi to nic nie da
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 23 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 52
A królikiem doświadczalnym też nie jestem xD. Na planie który zamieściłem wyżej wzorowałem się na schemacie The Muscle & Strength 5x5 Full Body Routine. Na stronie kf* nawet znajdziecie UWAGI, pomysł mi się spodobał, żeby samemu rozpisać sobie take założenia i się nich trzymać. Z jednej strony chcę zwiększyć objętość o jakiś wielostaw, a z drugiej boje się ponownych kontuzji, zresztą to zapalenie to do tej pory mnie jeszcze trzyma "( Smutek. Dodałem tu też mezocykl którego nie jestem pewien. Wo ale się rozpisałem. Możecie powiedzieć też jeśli coś mogę zrobić lepiej, no i w sumie to tyle... Ps. 3x guma to tak zapobiegawczo po tym zapaleniu, normalnie robię na jednej :)


Zmieniony przez - Zdeno w dniu 2019-03-25 09:33:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3928 Napisanych postów 45146 Wiek 242 dni Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 339268
Skoro wszystko masz przemyślane to mozesz ćwiczyć.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
injelly