Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Powt ogolny zakrest z atlasu cw, 10-12.

Co do cw na prostowniki nie ma takiego.
Mc od pierwszego treningu i uczyc sie techniki, a nie pozniej z rokiem stazu czy wiecej kaleczyc technike.

No to chyba wyczerpałeś temat. Dzięki wielkie za pomoc. Daje soga,bo naprawdę zasłużyłeś;)

tak ok tylko ze z tego co czytalem to rest pause bardziej daje mase niz rzezbe ale ok dzieki pozdro

Wojtas3c
Rzezbe czy mase to daje dieta, nie trening, trening moza jedynie dostosowac pod cel, ale sam trening nie da ci masy.

To teraz ja...

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 75 kg

Wzrost : 185 cm

Cel treningowy : czysta masa mięśniowa

Staż treningowy: 2 lata

Uprawiane inne sporty : zależnie od ilości wolnego czasu i pory roku (basen, narty, tenis itd.)

Dostęp do sprzętu: ławka, sztangi, handelki ,rowerek ,drążek

Dieta : Jest

Przeciwwskazania medyczne : Raczej brak…

Zażywane suplementy : trochę tego było… ale z głową

Trening:

PONIEDZIAŁEK

Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10
Rozpiętki na skośnej 10/10/10
Triceps
Unoszeni sztangi nad głowe na ławce skośnej 12/10/8
Wyciskanie na ławce płaskiej wąski uchwytem 12/10/10
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz 12/10/10

ŚRODA

Biceps
Modlitewnik 10/10/10
Ugnianie ramion ze sztangom stojąc podchwytem 12/10/8
Ugnianie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10
Barki
Wiosłowanie sztangą 10/10/8
Unoszenie sztangi zza karku 10/10/10
Naprzemienne unosznie ramion ze sztangielkami 12/10/10

PIĄTEK
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Hack przysiady 10/10/10
Wysoki step ze sztangą 12/10/8
Klatka
To co w poniedziałek…

Dodatkowo po każdym treningu ABSII, zastanawiam się także nad dodaniem 10-15 minut rowerka gdyż dotąd tak ćwiczyłem gdyż wtedy dopiero czułem się naprawdę zmęczony treningiem. Choć nie wiem czy moje podejście jest prawidłowe…
Dlatego liczę na korekte i ewentualne rady, za które z góry dziękuje…

DruganoV
gdzie sa plecy?

Wklej plan uwzgledniajacy cale cialo, to sie poprawi.

Klatka 2x w tyg przy takim ukladzie jest zbedna.

Gdybyś mógł mi podpowiedzieć w który dzień je dodać i z jaką grupą mięśniową je połączyć to byłbym wdzięczny... szczerze mówiąc tę partię zawsze zaniedbywałem także mam stosunkowo małe pojęcie o tym jakie ćwiczenia byłyby tu odpowiednie... no morze oprócz MC, z którym miałem trochę do czynienia ale też raczej sporadycznie...

Split 3dniowy :

1Nogi+barki
2Klatka+tric
3Plecy+bic

4dniowy

Pon.Barki+Bic
Wt.Nogi
Czw.Klatka+tric
Pt.plecy


PONIEDZIAŁEK

Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/10jesli zawsze byl taki schemat to daj pomopki na poreczach w wersji na klatke
Wyciskanie na ławce skośnej 12/10/10gorny skos
Rozpiętki na skośnej 10/10/10plasko
Triceps
Unoszeni sztangi nad głowe na ławce skośnej 12/10/8wywal
Wyciskanie na ławce płaskiej wąski uchwytem 12/10/10wywal
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc oburącz 12/10/10francuskie lezac 4s
prostowanie ramienia hantel/wyciag 4s

ŚRODA

Biceps2cw po 4s
Modlitewnik 10/10/10wywal
Ugnianie ramion ze sztangom stojąc podchwytem 12/10/8
Ugnianie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10mlotki
Barki
Wiosłowanie sztangą 10/10/8?? wywal
Unoszenie sztangi zza karku 10/10/10wyc sprzed glowy polowiczne do czubka glowy
Naprzemienne unosznie ramion ze sztangielkami 12/10/10unoszenie bokiem
unoszenie bokiem w opadzie

PIĄTEK
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
Hack przysiady 10/10/10
Wysoki step ze sztangą 12/10/8uginanie ezac lub inne cw na dwuglowy uda
Klatkawywal
To co w poniedziałek


Plecy
Podciaganie sie na drazku szeroko nachwyt
wioslowanie
mc
wszystko po 4s

chodzilo mi o rzezbe widze ze i tak sie nie zrozumiemy

Dzięki wielkie Bery89. Wreszcie ktoś porządnie na to spojrzał i teraz dopiero widzę, że mam jeszcze dużo do poprawy. Generalnie zawsze trenowałem systemem 3 dniowym ale Twoja rozpiska 4 dniowa wygląda całkiem ciekawie także myślę, że spróbuje teraz według tego schematu i zobaczę jak będzie z efektami... ale jestem dobrej myśli.
Jeszcze raz dzięki za pomoc