Wiek : 25
Waga : 100
Wzrost : 185
Cel treningowy : redukcja
Staż treningowy na siłowni : 18 miesięcy
Uprawiane inne sporty : halówka 2 x w tygodniu po 1,5 h
Dostęp do sprzętu : minimum - ławka pozioma i skos w górę, 2xhantle z ciężarem po 32kg każda(rozkręcane), gryf łamany + 50kg + to co wchodzi na hantle
Dieta : jest
Przeciwwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy : brak
Dzień I klatka+tric
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (łokcie na boki)4*10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10
5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (łokcie przy tułowiu) 4*10
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4*10
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*10
Dzień II plecy+bic
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) nachwytem 4*10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) podchwytem 4*10
3. ”MARTWY CIĄG” 4*10
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*10
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4*10
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4*10
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4*10
8. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4*10
Dzień III nogi+barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4*10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*10
6. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*10
7. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4*10
+ każde dnia ćwiczenia na brzuchola
Plan jest dość "przeładowany", ale mój organizm bardzo szybko się regeneruje i takie obciążenie treningowe bardzo mi odpowiada.