SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 143949

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5901
Płeć : M

Wiek : 25

Waga : 100

Wzrost : 185

Cel treningowy : redukcja

Staż treningowy na siłowni : 18 miesięcy

Uprawiane inne sporty : halówka 2 x w tygodniu po 1,5 h

Dostęp do sprzętu : minimum - ławka pozioma i skos w górę, 2xhantle z ciężarem po 32kg każda(rozkręcane), gryf łamany + 50kg + to co wchodzi na hantle

Dieta : jest

Przeciwwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

Dzień I klatka+tric

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (łokcie na boki)4*10
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10
5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (łokcie przy tułowiu) 4*10
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4*10
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*10

Dzień II plecy+bic

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) nachwytem 4*10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) podchwytem 4*10
3. ”MARTWY CIĄG” 4*10
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*10
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4*10
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4*10
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4*10
8. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4*10

Dzień III nogi+barki

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4*10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*10
6. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*10
7. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4*10

+ każde dnia ćwiczenia na brzuchola

Plan jest dość "przeładowany", ale mój organizm bardzo szybko się regeneruje i takie obciążenie treningowe bardzo mi odpowiada.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190
Dzień I klatka+tric

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*10
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (łokcie na boki)4*10wywal
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10
5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (łokcie przy tułowiu) 4*10wywal
6. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4*10
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*10

Dzień II plecy+bic

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) nachwytem 4*10podciaganie sie na drazku
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) podchwytem 4*10wywal
3. "MARTWY CIĄG" 4*10
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*10jako drugie cw
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4*10
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4*10
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4*10
8. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4*10wywal

Dzień III nogi+barki

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4*10wywal
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10unoszenie bokiem w opadzie
5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*10
6. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*10wykroki
uginanie lezac
7. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4*10


Wszedzie przeladowane bylo, a nogi olane

Trudnosc podnisisz przez zwiekszenie intensywnosci, nie objetosci.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 142
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 63

Wzrost : 176

Cel treningowy : a co polecacie? :P

Staż treningowy na siłowni : 6-7 miesięcy (z przerwą na wakacjach)

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full osprzęt

Dieta : nie ma

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : myśle nad kreatyną

PONIEDZIAłEK KLATKA + NOGI

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12, 10, 8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce kąt 45(głowa w góre) 3 serie po 12. 10. 8 powt.
- przenoszenie hantli wzdloz ciala 3 serie po 10 powtorzen
- rozpiętki na ławce poziomej 3x 10
- rozpiętki na ławce skosnej kąt 45 3x 10

NOGI:

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10 powt.
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 10 powt.
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10 powt.


śRODA BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIONA

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10 powt.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 3x 12 powt.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 10
- 21

TRICEPS:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10 powt
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x 10 powt.
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x 10 powt.
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 8 powt.
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 10 powt.

PRZEDRAMIONA:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 10 powt.

PIĄTEK PLECY + MIĘŚNIE NARAMIENNE

PLECY:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”(kaptury)

NARAMIONA:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10 powt.


Niedawno zmienilem plan na taki jaki podałem, jako iż ćwicze już jakieś pół roku bez pożądanych rezultatów. Oczywiście jakies efekty są, ale nie duże.

I pytania :P
1. Lepiej jest robic kazda partie miesni 3x w tygodniu po mniej cwiczen czy jedną partię mięsni raz w tygodniu(tak jak przedstawilem w moim planie)?
2. Jaki trening doradzacie? (Na masę, rzeżbę, siłę?)
3. Mam trochę tłuszczu (gruby nie jestem) i co zrobić aby troche go zredukować/jaki trening wybrac?
4. Myśle nad kupnem kreatyny. Czy biorąc kreatyne trzeba jakoś zmienić plan ćwiczeń? (Jeżeli tak to jak?)
5. I oczywiście jak źle dobrałem ćwiczenia czy coś to prosze poprawic ;)

Z góry dziękuje :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 137 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2774
Mam pytanie ktory plan by był lepszy z moim 3 miesiecznym stazem?


Split partia2xtydzien:
Rozkład zestawu jest następujący: A-B-W-A-B-W-W.

A: klatka, barki, tricepsy.

-Wyciskanie sztangi płasko 3s
-wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
-rozpiętki 2s

-wyciskanie sztangi za glowy 3s
-podciagenie sztangi wzdul tulowia 2s

-wyciskanie francuskie sztangi leżąc podchwytem 4s


B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).


-przysiad wykroczny 3s
-wspięcia na palce 3s
-PRZYSIADY WYKROCZNE ,SZTANGA NA KARKU

-wioslo sztanga 3s
-wioslo hantlem 2s
-MC 3s.

-uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga w uchwycie srednim
-uginanie ramion ze skretem


Czy moze ponirzszy plan:

Poniedzilek
KLATA:
-wyciskanie sztangi plasko (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi w skos w gore (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8 6
-rozpietki (hantle) 12 12 12 12
TRICEPS
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc podchwytem (gryf łamany uchwyt wąski) 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi waskim uchewytem (gryf łamany uchwyt wąski) 10 10 8 8

Sroda
PLECY
-mc (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8 6
-szrugsy 12 12 12 12 na koniec
-podciagnie sztangielki w opadzie wioslowanie(hantle)12 10 8 8
jakieś podciąganie na drążku lub wyciąg by się zdał
jako drugie
BICEPS
-uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga w uchwycie srednim ( gryf łamany uchwyt średni )12 10 10 8
-uginanie ramion ze skretem (hantle)12 10 10 8
-uginanie ramion w podporze o kolano (hantle)12 10 wywal

Piatek
NOGI
-przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 6
-PRZYSIADY WYKROCZNE ,SZTANGA NA KARKU 12 10 8 8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU , SZTANGA NA KARKU 12 12 12 12
BARKI
-wyciskanie sztangi za glowy (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 8 8
-podciagenie sztangi wzdul tulowia ( gryf łamany uchwyt średni )10 10 8 8
-unoszenie ramion na przod ze sztanga (uchwyt sredni ) 12 10 8 8

pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190
Gau1992

Najpierw pytania:

1.nie da sie tutaj jednoznacznie odpowiedziec, zdania sa podzielone, ilu ludzi tyle opini, trzeba znaleźć własne odpowiednie rozwiazanie, kazda odmienna metoda treningowa, kazdy kolejny plan to cenne doswiadczenie z ktorego mozna wyciagnac wiele.

2.sila odpada nie przy tym stazu, rzezba,masa to jest dieta nie trening, trening mozna jedynie dopasowac pod okreslony cel, samym treningiem masy nie nabierzesz a tluszczu nie splisz.Dla ciebie masa jak najbardziej, dzial odzywianie.

3.Hiit/Tabata 2-3x w tygodniu.


4.Nie kupuj bo nie ma sesnu, stracisz tylko kase i tyle z tego bedzie.


5.poprawka niżej



Podzial 3dniowy

1nogi barki
2klatka tric
3plecy bic


PONIEDZIAłEK KLATKA + NOGI

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12, 10, 8 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce kąt 45(głowa w góre) 3 serie po 12. 10. 8 powt.zmniejsz kąt, przy 45stopniach zazwyczaj prace przejmuja barki nie klatka
- przenoszenie hantli wzdloz ciala 3 serie po 10 powtorzenwywal
- rozpiętki na ławce poziomej 3x 10
- rozpiętki na ławce skosnej kąt 45 3x 10wywal

NOGI:wszystko po 4s

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 10 powt.
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 10 powt.
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x 10 powt.


śRODA BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIONA

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10 powt.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA 3x 12 powt.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x 10wywal
- 21wywal

TRICEPS:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 10 powtwywal
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4x 10 powt.wywal
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10 powt.
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 8 powt.wywal
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 10 powt.

PRZEDRAMIONA:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 10 powt.

PIĄTEK PLECY + MIĘŚNIE NARAMIENNE

PLECY:
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEMna poczatek
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(kaptury)martwy ciag!!szrugsy w koncowej fazie

NARAMIONA:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10 powt.bokiem w opadzie
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 10 powt. wywal


Wszystko bylo przeladowane, a plecy calkowicie olane


damian91p1
Co wybierzesz bedzie dobre, zawsze to nowe doswiadczenie.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-03 17:12:20

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5901
Dzień I klatka+tric

1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4*10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4*10
5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (łokcie przy tułowiu) 4*10 wywal
6. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4*10
7. PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*10

Przy 2 ćwiczeniach na trica miałem bardzo słabe efekty, kombinowałem z różnymi ćwiczeniami aż ostatnio zacząłem robić te 3 i są o wiele lepsze efekty

Dzień II plecy+bic

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) nachwytem 4*10 podciaganie sie na drazku - nie mam drążka, czy w takim razie mogę zostawić nachwyt i podchwyt po 2-3 serie na każde
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) podchwytem 4*10 wywal
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*10
4. "MARTWY CIĄG" 4*10
5. WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4*10
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 4*10
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4*10


Dzień III nogi+barki

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10 unoszenie bokiem w opadzie
4. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*10
5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4*10 wykroki
6. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4*10


Wszędzie przeładowane było, a nogi olane

Po halówce czasem nogi mam w opłakany staniu (zdrowo poobijane) i ciężko jest z treningiem, do tego 1-2 razy w tygodniu biegam po 45-50 min . sądziłem że tyle wystarczy, ale mogę coś jeszcze dorzucić, żaden problem. Co zalecasz?

Zmieniony przez - dandask w dniu 2008-11-03 17:28:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 9858 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 59190
dandask
Tric 3cw po 3 s

Plecy daj 2 rozne wioslowania i mc


Co do nog napisalem w poprawce.

PAIN IS MOMENTARY, GLORY IS FOREVER...
Klik -->
http://www.pajacyk.pl 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 5901
Ok, nanoszę ostateczne poprawki.
Wielkie dzięki za pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 142
@Bery89

więc tylko 2 ćwiczenia na biceps, 3 na klatke i 3 na triceps na tydzien wystarczą?

a co do diety to jestem zupełnie zielony :P nie wiem od czego mam sie zabrać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 142
I jeszcze jedno

"3.Hiit/Tabata 2-3x w tygodniu."

co to jest Hiit/Tabata? ;)
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Ostatczeny plan do wglądu i lekkich poprawek.

Następny temat

plan na mase part2.

WHEY premium