Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

MaCh3T

Pompki na poreczach dalem jako cwiczenie na triceps, najpierw przetestuj czy dasz rade wykonac to cw ak jak nalezy jesli nie to radzilbym stopniowo sie do tego przyzwyczajac bo naprawde warto, pompki na poreczach to jedno z najlepszych cwiczen jesli chodzi o klatke czy o triceps.Jesli nie dasz rady teraz tego wykonac to daj prostowanie ramienia wyciag/hantel.



haldon
z takim stazem, wzrostem i waga na twoim miejscu zapomnialbym o redukcji, bierz sie za mase, bo tego brakuje.Dzial odzywaie zeby zapewnic przyrosty "dobrej" masy miesniowej.


Co do planu to 3zestawy nie sa odpowiednie do twojego stazu jeden zestaw w zupelnosci by wystarczyl, lub cofnij kilka stron i zobacz 2 plany ktore podalem, ten 2 plan nie 5x5 bylby dla ciebie odpowiedni.

Ułożyłem sobie taki plan. Prosił bym o poprawienie jesli cos jest nie tak.

Cel= siła+masa

Poniedziałek:
brzuszki 4x25
Wyciskanie sztangi 3s 6-12 powt
rozpietki 12/12/10
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10/10/8
szrugsy 6 serii po 15 powtorzen z przytrzymaniem ok.2 s

Środa:
brzuszki 4x25
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 10 powturzen
Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztanga - (Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, 12-15) *
- Sztanga na modlitewniku też 3 x 12-15. (ciezar, aby zrobic max te 12-15 powt) *
Wyciskanie sztangi wasko 2s
wyciskanie francuskie 2s
pompki na poręczach 2s

Piątek
brzuszki 4x25
Wyciskanie sztangi 3s 6-12 powt
Wyciskanie sztangi z za glowy 1s
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10/10/8
szrugsy 6 serii po 15 powtorzen z przytrzymaniem ok.2 s

*zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogomne efekty. Na kolejnym

treningu staraj się troszeczkę dołożyć.

Wypełnij i wklej ankiete i dopiero bedzie mozna poprawic.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 58

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na słowni : 8 miesiący z przerwami

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu : sztanga, sztangielki, ławka, modlitewnik, drążek

Dieta : Jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy: jabłczan kreatyny gdy zaczne realizowac ten plan

Akurat trafilem juz wczesniej na twoj post odnosne planu.

https://www.sfd.pl/Siła_nie_wzrasta-t440880-s1.html


Wiec zapytam jak chcesz zwiekszyc sile cwiczac tylko 2 partie (klatka+bic) jest to nie realne!

Dla ciebie zaden plan na sile, ACT od samego poczatku, lub plan typu FBW w skróconej wersji.

A)
-przysiad 3x5
-wyciskanie plasko 3x5
-martwy ciag 1x5

B)
-przysiad 3x5
-wyciskanie w staniu 3x5
-podrzut/wioslowanie 3x5


ps.*zaciskaj zęby, a nie przerywaj serii ( 12-15 powt) to daje ogomne efekty.
takie cos możesz włożyć miedzy bajki.

+ ogolne uwagi co do tego co wklejiles, jedyne cwiczenia na nogi przysiad i to w tak ograniczonej ilosci seri, to juz eliminuje element planu na sile, nogi+plecy dopięte na ostatni guzik gwarancja skutecznosci planu, nie bezsensowne machanie bicka i klaty kilka x w tygodniu.

Bery89 w tamtym planie nie sa cw tylko na bica i klate. - tam sa cw na wszystkie partie. A o tym na bica to przeczytalem https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html bo akurat moje bicepsy jest trudno "poruszyć". Ile razy w tygodniu ćwiczyć tym planem co mi podałeś??

pawel0399
wejdz do swojego postu i zobacz co napisales gdy zapytalem o poprzedni plan.

napisales:
Sam sobie plan ulozylem. Skupiam się głównie na górnych partiach ciała, przynajmniej narazie. Praktyczine co trening robilem na te wszystkie partie cwiczenia:
Pon, Śr, Pt :
Wyciskanie sztangi leząc 10/8/8 (40 sekund odpoczynku)
Rozpiętki 10/8/8
Podciaganie sztangi do klatki w opadzie 10/8/6 (minuta odp)
modlitewnik 12/12/12 (minuta odpoczynku)
szrugsy 10/8/6

To praktycznie moj cały plan
Pozdrawiam

wiec?
dla ciebie nawet pasowalby plan ACT czyli zaczac od 0.

Plan ktory podalem 3x w tygodniu, tak jak normalne FBW.

ok i mam robic na zmiane trenig A i trening B ? Ile mam ćwiczyć tym planem FBW ? SOG leci

Tak robisz na zmiane ABA... itd 3x w tygodniu.Planem cwiczysz tyle czasu ile widzisz efekty,koncza sie to zmieniasz plan, nie mysl ze po 2 tyg co kolwiek zmienisz wszystko wymaga czasu, bo z tego co widzialem pisales ze po planie 5x5 sila nie poszla, jak moglo co kolwiek isc skoro skonczyles go po 2 tyg? po 2 tyg to mogles zwiekszyc max kilka kg na baze(o ile w ogole stosowales progresje co tygodniowa), i bez dalszej czesci stanac w miejscu jak sie stalo wlasnie.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 77

Wzrost : 178.5

Cel treningowy : siła i ogólna poprawa wyglądu

Staż treningowy na słowni :zaczynam

Uprawiane inne sporty : zapisałem sie na kick-boxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki,gryf lamany mocno, ławka z możliwoscią skoksu

Dieta : staram się jeść zdrowo

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Wiec tak chiałbym zaczać od splitu.
4 razy w tygodniu.
Poniedziałek
klatka+biceps
-Wyciskanie sztangi w leżeniu 15/12/12
-Rozpiętki 12/10/10
-Wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 15/12/12
-Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/10
-Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 12/9/9
-Pompki 20/20/15
Wtorek
Nogi
-Przysiady ze sztanga na karku 12/9/9/9
-wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami 9/9/9
-Wspięcia na palce ze sztanga na karku 15/15/15
Piątek
Barki+triceps
-Szrugsy 12/12/12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12
-wyciskanie z klatki lub wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
- Pompki w podporze tyłem
- wyciskanie francuskie sztangielki za głową w siadzie 12/9/9
Sobota
Plecy
Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9/9
więcej ćwiczeń na plecy nie przychodzi mi do głowy
Progresja ciężaru: gdy maleje liczba powtórzeń

Bardzo poporsiłbym o poprawki tego planu, w jego ułożeniu pomógł mi kolega. Wcześniej czasami przeszło się na siłownie jednak teraz na tak na poważnie :)