Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Płeć : Meżczyzna

Wiek : 17

Waga : 75

Wzrost : 184

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1rok

Uprawiane inne sporty : Parkour

Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia,

Dieta : Jest :)

Przeciwskazania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy :Kreatyna TCM


Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
4.Baterflaj 4serie 15,12,10,8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Dzień 2 (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Dzień 3 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Płeć : Meżczyzna

Wiek : 15

Waga : 64

Wzrost : 177

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : brak,czwiczylem w domu 3 miesiace podciąganie na drazku i pompki wszelkiego rodzaju.

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu: 2 hantle regulowane 12kg

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy : brak



1.DZIEŃ
Biceps,Triceps:

[TRICEPS]
1.Wyciskanie francuskie jedna ręka 3-serie:14,12,10
2.Wyciskanie francuskie oburacz 3-serie:12,12,10
3.Pompki w podporze tyłem 4serie:15,15,12,10

[BICEPS]
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)(na przemian) 3 serie:15,12,10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
(na przemian) 3 serie:15,12,10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3 serie:12,10,10

2.DZIEŃ
Bary,Nogi

[BARY]
1.Wyciskanie sztangielek 3 serie:12,10,10
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3- serie:12,10,10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie: 12,10,10
4.Unoszenie przodem w górę 3 serie: 12,10,10

[NOGI]
1. Przysiady z hantlami 4 serie x do zm.
2. Wspięcia na palce z hantlami 6 serie x do zm.
3.PRZYSIADY WYKROCZNE z hantlami: 3serie do zm

3.DZIEŃ
KLATA,PRZEDRAMIE

[KLATA]-z obciążeniem na plecach 20kg (plecak z ciężarkami)
1. Pompki płasko-3 serie 12,10,8
2. Pompki głową w dół w podporze tylem- 3 serie 10,8,8
3. Pompki na 3 taboretach 3-serie x do zm
+4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Rozpietki 3x12

[PRZEDRAMIE]
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4- serie x do zm.
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4- serie x do zm.

4.DZIEŃ
Plecy-GRZBIET

[PLECY]
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU: 4serie x do zm.
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie do zm.
3.Unoszenie tułowia z leżenia przodem 4-serie x do zm.
4.”Szrugsy” 4serie do zm.

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 16

Waga : 80 kg

Wzrost : 177

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : Boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga / wiosła / hantle / worek bokserski

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Nie zażywam


Macie jakis ciekawy plan na rozwiniecie siły ciosu ?:D i ogolnej siły oczywiscie :) bede bardzo wam za to wdzieczny :)

Zmieniony przez - AdamV w dniu 2008-11-11 20:04:41

Siema.Wstawiam tu mój plan ACT.Sprawdzcie czy moze byc
Wiek:17 lat
Wzrost:180 cm
Waga:70 kg

1. Brzuszki 15p
2. Przysiady za sztanga na barkach 15p
3. Wyciskanie sztangi płasko 15p
4. Unoszenie sztangielek bokiem 13p
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 13p
6. Wyciskanie sztangi z klatki 15p
7. Klasyczny martwy ciąg 15p
8. Uginanie ramion ze sztanga 12p
9. Francuskie wyciskanie sztanga12p
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 13p
11. Wspięcia na palce stojąc 14p

PONIEDZIAŁEK
KLATA( wszystko 4serie po 10-12 powtorzen )
- Wyciskanie na ławce skośnej w głowa do góry*
- Wyciskanie na lawce prostej*
- Rozpiętki na ławce skośnej głowa do góry
* co tydzien zmiana na hantle np( 1cw - hantla, 2cw - gryf, i na zmiane albo gryf gryf badz hantla hantla)
BICEPS ( wszstko 4 serie po 10-12 powtorzen )
- Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem
- Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem
- Uginanie ramion z hantlami
PRZEDRAMIE ( 3 serie po 15 powtorzen )
- uginanie nadgarstkow przodem
- uginanie nadgarstków tyłem
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku


ŚRODA
PLECY ( 4 serie po 10-14 powtorzen )
- Ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem(kierownica)
- Ściąganie linki wyciągu szerokim chwytem
- wiosłowanie hantlami
- Ściąganie dolnej linki do brzucha siedząc
- martwy ciąg*
* co 2 tydzien
TRICEPS ( 4 serie po 10-12 powtorzen
- Francuz
- wyciskanie wąskim chywtem
- ściąganie linki jednoręcz
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku


PIĄTEK
BARKI ( 4 serie po 8-10 powtorzen )
- Wyciskanie na tyl barków
- Wyciskanie na przód barków
- unoszenie sztangielek prosto do góry
NOGI ( 4 serie po 12-15 powtorzen )
- Maszyna na uda
- maszyna na łydki
- wypychanie nóg na maszynie
- spięcia łydek na maszynie
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku




DIETA

I(śniadanie) - owisanka z bananem i rodzynkami oraz jogurtem naturalnym + kanapka z chleba tostowego posmarowana masłem orzechowym(ale nie jakims tam nutela itp tylko z Felixa napamietam nazwy dokładnie)

II(szkoła) - a tu róznie, lecz często 8 pół kormek lub 3-4 bułki z szybka serem pomidorem ogorkiem rzodkiewa sałata.. róznie

III(przed treningowy) - zupa przeważnie ale z ryżem

IV(po treningowy) - ryż + piers z kurczaka i sałatka rózna

V(podwieczorek) - róznie, kasza manna z sokiem owocowym lub jogurt naturlany z bananem, baton Corny

VI(kolacja) - ser bialy z rzodkiewa i szczypiorkiem, badź jajecznica z papryka i szynka i szyczpiorkiem badz tunczyk




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 69

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty : 3 x wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak full

Dieta : tak

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Płeć :Mężczyzna
Wiek :17
Waga :76-79
Wzrost :182-3
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni :od kwietnia 2007 roku z małymi przerwami
Uprawiane inne sporty :brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka skos,poziom,gryf prosty,łamany,hantle,
Dieta :jest
Przeciwskazania medyczne :brak
Zażywane suplementy :narazie nic

Poniedzialek:BICEPS/TRICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-12,9,6,6
2.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc-12,9,6,6
3.uginanie ramion z hantlami siedzac-6,6,6
4.Wyciskanie francuskie sztangi od czoła w leżeniu-6,6,6




Wtorek:NOGI/PRZEDRAMIONA
1.Przysiady ze sztangą na karku-12,9,6,3,3
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-6,6,6
4.Przysiad bez obciążenia-MAX
5.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc-15,12,9,9
6 serii na przedramiona



środa:BARKI/KAPTURY
1.Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie-12,9,6,6,6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-6,6,6,6,6
3.Szrugsy sztangielkami stojąc-15,12,9,9
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-6,6,6,6


Czwartek:WOLNE



Piątek:PLECY
1.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem-12,9,6,6
2.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem-6,5,5
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy”-5,5,5
4.Martwy ciąg sztangą nachwytem-12,9,6



Sobota:KLATA
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-12,9,6,3
2.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-5,5,5,5
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę-9,6,6
4.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej w górę-5,5

Ankieta:

Płeć : Męzczyzna

Wiek :19

Waga :80

Wzrost :188

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :5 tygodni (trening ACT)

Uprawiane inne sporty :Bieganie, pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzęt siłownia

Dieta :jako takiej brak ale staram sie zdrowo odzywiac z rzadka jakies fastfood'y itp

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak

Wczesniejszy plan treningowy ACT ktory znalazlem na tej stronie przez 5 tyg.

Witam ulozylem sobie taki plan treningowy i prosze o spr. (wczesniej przez 5 tyg cwiczylem ACT)
ulozylem sobie 2 plany A i B
plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie głową w góre 3s (12-16 powtorzen)
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s (9-12 powtorzen)
Tricepsy:
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3s (9-12 powtorzen)
Plecy:
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3s (12-16 powtorzen)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (9-12 powtorzen)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (9-12 powtorzen)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3 s (9-12 powtorzen)

Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-16 powtorzen)
Barki:
- Military press 3s (9-12 powtorzen) albo Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 9-12 (powtorzen)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s (9-12)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s (12-16)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s (9-12 powtorzen)
- Uginanie nóg w leżeniu 3s (9-12 powtorzen)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s (9-12 powtorzen)

Chce zeby ten trening rozwinał mi mase. Mam zamiar tak trenowac przez 3 miesiace. Chcialbym zebyscie sprawdzili czy ilosc powtorzen jest dobra (trening na mase) i ewentualnie podpowiedzieli co zamienic na co i dopowiedziec jakie cwiczenia wykonywac na brzuch
Plany mam zamiar zmieniac co dwa dni czyli
1 dzien plan A
2 dzien odpoczynek
3 dzien plan B
4 dzien odpoczynek
5 dzien plan A i tak dalej.
dzieki z gory
Zapomnialbym... jeszcze chcialem sie zapytac "jak i kiedy" zwiekszac ciezary czy trenowac tak zeby po 3 seriach byc calym wypompowanym ??

Płeć : MEN

Wiek : 18

Waga : 80

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : Miesiąc na SERIO (3lata z przerwami kilku miesięcznymi)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : staram się jeść szyneczkę, serek, owsianke, obiady na stołówce wybieram mięsne lub rybne. Kolacja to jajko (na twardo/jajecznica), kabanosy drobiowe, ogolnie to co ma więcej białka niż ww. Na uczelni bułka z szynką i warzywami.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : do tej pory brak, zamiar na mono



Witam Serdecznie! W piątek minie miesiąc treningu Full Body Workout.
Plan treningowy wygląda następująco.

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

A
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10
BARKI
Wyciskanie sztangielek 10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc- naprzemian 12/10/8

B
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Wspięcia na palce w siadzie 12/10/8
PLECY
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8
"Martwy ciąg" 12/10/8 z tym ćwiczeniem wolę nie ryzykować bo nie umiem go robić jeszcze perfekcyjnie
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemian) 12/10/8

I co dzień na siłowni robię brzuszki a w poniedziałki i czwartki przedramię.

Zastanawiam się czy nie najwyższy czas by coś zmienić lub dodać. Do tricepsa lub bicepsa jeszcze jakieś ćwiczenie bo po tych trzech seriach prawie nic nie czuję, żeby ruszyło a o pompie to można zapomnieć ;) Co myślicie, żeby zwiększyć intensywność treningu? Klate i nogi robię już ciężarami, których nie mogę zwiększyć (narazie). Co myślicie, żeby dodać do mono jakiś inny suplement? 300caps starczy na 37,5dni przy zażywaniu 4caps w dnt i 8 w dt lub 75dni przy zażywaniu 5caps na dzień. Proszę o pomoc bo tydzień kończy się bardzo szybko :)


Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2008-11-11 22:56:25

Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2008-11-11 23:08:12

czarny16

Plan ogólnie spoko ale:
1) wywal buterfly z klatki
2) dołóż coś na porstowniki grzbietu w treningu pleców
3) dodaj nogi do treningu


andersp990

słabo tył barków

brak tylnej czśści uda

pomiędzy pierwszym a drugim dniem co najmniej jeden dzień przerwy

ps W moim odczuciu osobny dzień na ramiona to strata czasu

AdamV

poszukaj na forum planów była cała masa -gotowyc

godawson

1. Brzuszki 15p
2. Przysiady za sztanga na barkach 15p
3. Wyciskanie sztangi płasko 15p
4. Unoszenie sztangielek bokiem 13p
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 13p
6. Wyciskanie sztangi z klatki 15p podciąganie na drążku/wiosło hantlą
7. Klasyczny martwy ciąg 15p na prostych (sztywnych ) nogach
8. Uginanie ramion ze sztanga 12p
9. Francuskie wyciskanie sztanga12p
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami 13p
11. Wspięcia na palce stojąc 14p

jedrek21

PONIEDZIAŁEK
KLATA( wszystko 4serie po 10-12 powtorzen )
- Wyciskanie na ławce skośnej w głowa do góry*
- Wyciskanie na lawce prostej*
- Rozpiętki na ławce skośnej głowa do góry
* co tydzien zmiana na hantle np( 1cw - hantla, 2cw - gryf, i na zmiane albo gryf gryf badz hantla hantla)
BICEPS ( wszstko 4 serie po 10-12 powtorzen )
- Uginanie ramion ze sztangą szerokim chwytem
- Uginanie ramion ze sztangą wąskim chwytem
- Uginanie ramion z hantlami
daj dwa cwiczeni po 4 serie i styka
PRZEDRAMIE ( 3 serie po 15 powtorzen )
- uginanie nadgarstkow przodem
- uginanie nadgarstków tyłem
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku


ŚRODA
PLECY ( 4 serie po 10-14 powtorzen )
- Ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem(kierownica)
- Ściąganie linki wyciągu szerokim chwytem wywal
- wiosłowanie hantlami
- Ściąganie dolnej linki do brzucha siedząc podchwyt
- martwy ciąg*
* co 2 tydzien
TRICEPS ( 4 serie po 10-12 powtorzen
- Francuz
- wyciskanie wąskim chywtem
- ściąganie linki jednoręcz
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia
- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku


PIĄTEK
BARKI ( 4 serie po 8-10 powtorzen )
- Wyciskanie na tyl barków
- Wyciskanie na przód barków
- unoszenie sztangielek prosto do góry daj unoszenie bokiem

NOGI ( 4 serie po 12-15 powtorzen )
- Maszyna na uda
- maszyna na łydki
- wypychanie nóg na maszynie
- spięcia łydek na maszynie
dołóż ćwiczenie na czworogłowe jeszcze jedno
BRZUCH ( 3 serie po 25 powtórzen )
- spięcia brzucha na maszynie
- uniosy kolan do tułowia



- brzuszki na ławce łamanej głowa w dło
- skręty tułowia
+ 10 min rowerku

poniedziałek ze środą

jarek919

Ogólnie ok przy czym

brak ćwiczeń na tył ud

dublujesz ćwiczenia w plecach, daj jakieś podciąganie na drążku

sandman89

plan A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie głową w góre 3s (12-16 powtorzen)
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s (9-12 powtorzen)
Tricepsy:
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3s (9-12 powtorzen)
2 serie
Plecy:
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3s (12-16 powtorzen)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s (9-12 powtorzen)
- Uginanie nóg w leżeniu 2s (9-12 powtorzen)
Daj przysioady zamiast prostowania po 3 serei
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3 s (9-12 powtorzen)
2 serie
Plan B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-16 powtorzen)
Barki:
- Military press 3s (9-12 powtorzen) albo Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 9-12 (powtorzen)
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s (9-12)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s (12-16)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 3s (9-12 powtorzen)
- Uginanie nóg w leżeniu 3s (9-12 powtorzen)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s (9-12 powtorzen)

jak u Ciebie z martwym ciągiem ,pompkami na poręczach jak dajesz radę to wplć je do treningu

Ciężar najlepiej dokładać z treningu na trening lub co tydzień , ale progres obciążeń musi być

Ps 8 tygodni wystarczy nie więcej potem przerwa i zmiana/modyfikacja planu

zerowiec

to nie jest trening FBW to jest trening dzielony

jeśli masz dwa treningi w tyg dobrze by było ułożyć FBW (wszystkie partie na każdym treningu)

Zwiększyć intensywnośc możesz przez dołożenie ciężaru, spowolnieni jednej z faz ćwiczenia itp

Choć do tricepsa i bicepsa możesz dołożyć po jednej serii

pozdro



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-11-12 13:54:22

pon A
wt B
sr wolne
czw A
pt B

Dalej jest aktualne to co napisales? Zapomnialem wyzej dopisac