Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj

Witam! Moim celem jest skorygowanie wystających łopatek i nabycie masy. Mój plan to:

I dzień: klata+tric
1. wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
2. wyciskanie sztangielek na skosie do góry 10 10 10 10
3. przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10 10 10 10

4. francuz sztangą na płaskiej do czoła 12 10 8 6
5. prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 6

II dzień: plecy+bic+przedramiona
1. martwy ciąg ze sztangielkami 10 10 10 10
2. żuraw do karku 12 10 8 6
3. wiosłowanie sztangą 12 10 8 6

4. uginanie rąk ze sztangą stojąc 12 10 8 6
5. uginanie rąk z hantlami o kolano 10 10 10 10

6. uginanie nadgarstków ze sztangą 4x max

III dzień: nogi+barki
1. przysiady ze sztangą 12 10 8 6
2. wspięcia na palce 4x max

3. wyciskanie sztangi stojąc 12 10 8 6
4. podciąganie sztangi do klatki stojąc 12 10 8 6
5. unoszenie hantli na boki ponad głowę 10 10 10 10

nie wiem gdzie dodać unoszenie barków na skosie ze sztangą?

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : ok.190

Cel treningowy : wystające łopatki najważniejsze, masa druga

Staż treningowy na siłowni : 9miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztangi, hantle, żuraw, drążek

Dieta : staram się

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : planuje mega mass ale nie wiem

k4mi7o


I dzień: klata+tric
1. wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
2. wyciskanie sztangielek na skosie do góry 10 10 10 10
3. przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10 10 10 10

4. francuz sztangą na płaskiej do czoła 12 10 8 6
5. prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 6

II dzień: plecy+bic+przedramiona
1. martwy ciąg ze sztangielkami 10 10 10 10ze sztanga!
2. żuraw do karku 12 10 8 6podciaganie sie na drazku i na początek
3. wiosłowanie sztangą 12 10 8 6jako 2 cw

4. uginanie rąk ze sztangą stojąc 12 10 8 6
5. uginanie rąk z hantlami o kolano 10 10 10 10mlotki

6. uginanie nadgarstków ze sztangą 4x max

III dzień: nogi+barki
1. przysiady ze sztangą 12 10 8 6
wykroki
uginanie lezac
2. wspięcia na palce 4x max
wspiecia na piety

3. wyciskanie sztangi stojąc 12 10 8 6
4. podciąganie sztangi do klatki stojąc 12 10 8 6na koniec
5. unoszenie hantli na boki ponad głowę 10 10 10 10 ponad glowe? po co? normalne unoszenie bokiem

dzięki za szybką odpowiedż ;] tyle że podciągać się nie dam rady i nie mam maszyny do uginanie nóg leżąć :( czym mogę je zastapić? i czy ten plan jest dobry na łopatki? dzieks i pzdr ;]

Zamiast podciagania sie na drazku, sciaganie gornego wyciagu.
Uginanie lezac/mc na "prostych"

Czy plan dobry na łopatki? to zwykły split,nabierzesz masy z dobra dieta i nie bedą odstawały.Chyba że to coś naprawdę powaznego, wtedy juz wyszukiwarka i art o cw korekcyjnych lub lekarz np.

wielkie dzieki za odpowiedzi ;] nie jest to cos powaznego tylko przeszkadza jak sie w lustro spojrzy xD ale to juz moja wina ze tak mam. szukalem artow na ten temat tutaj na sfd i znalazlem ze przenoszenie hantla, unoszenie hantla i wyciskanie barkow na skosie( wlasnie gdzie to dodac? )jest bardzo dobre aby to skorygowac. pzdr

Jeśli wyciskanie na barki to do barków.Tylko wtedy juz ogranicz ilośc seri na pozostałe ćw przy barkach.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 70-71
Wzrost : ok.180
Cel treningowy : masa, przygotowanie do dalszego treningu po kilku tygodniach testów róznych planów treningowych
Staż treningowy na siłowni : 6miesięcy
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga
Dieta : tak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak

FBW na 3 dni (nogi,plecy,klatka,barki,bic,tric,przedramię,brzuch)
Przysiad 15/12 rozgrzewka 10/8/6
Wiosłowanie 15 rozgrzewka 12/10/8
Wyciskanie leżąc 15/12 rozgrzewka 10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10
Uginanie ramion 2x10
Pompki tyłem 2x10
Uginanie nadgarstków po jednej serii nadchwytem i podchwytem po 20powt
Brzuch dowolnie 2x20-30

Skoro już musisz tak, to zamień wiosło i wyciskanie kolejnością. Nie ma nic na dół pleców.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-12-01 13:39:36

Chciałbym żeby mój plan FBW ktoś poprawił Z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64kg

Wzrost: 180cm

Cel: Masa

Staż: 2 miesiące

Inne sporty: Wszystko po troche ale najbardziej piłka nożna

Sprzęt: Sztanga, sztangielki + ławeczka skos/poziom

Dieta: Jest

Suple: Brak

A:
KLATA:
-Wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8
BARY:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
TRIC:
-Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 12-10-8
PLECY:
-Wiosło sztngą 12-10-8
-MC 12-10-8
NOGI:
-Przysiady ze sztngą 12-10-8
-Wspięcia na palce obunóż 16-16-max
BIC:
-Uginanie + sup ze sztangielkami 12-10

B:
KLATA:
-Wyciskanie sztangi skos 12-10-8
BARY:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10
TRIC:
-Wyciskanie francuskie oburącz siedząć 12-10-8
PLECY:
-Wiosło hantlem 12-10-8
-MC na prostych 8-10-12
NOGI:
-PRzysiady wykroczne ze sztangą 12-10-8
-Wspięcia odwrotne obunóż 12-10-8
BIC:
-Uginanie młotkowym 12-10

Proszę o podpowiedź co do planu a także czy w takiej kolejności wykonywać następujące partie mięsniowe Czekam na odpowiedz ;)

Dlaczego nie skorzystasz z któregoś z gotowych planów (byle nie z tego, który wkleiłeś )?