płeć: mężczyzna
wiek 19 lat
wzrost 183cm
waga 78 kg
staż na siłowni: 1 rok
Cel treningowy: masa (przydalo by się 85 do wakacji)
uprawiane inne sporty:
Dostęp do sprzetu : prawie ful
Dieta:
przeciwskazania medyczne :
Zażywanie suplementy :
PONIEDZIAłEK: Klata+Kaptury
Wyciskanie sztangi ławka prosta 4serie 8pow
Wyciskanie hantli 4 serie 8 pow
Sztanga skos w góre/ na zmaine ze skosem w dół co tydzien 3serie 8 pow
rozpiętki skos w góre 3serie 8 pow
sztangą z tylu w staniu podciąganie ramion 4 serie 8 pow
hantlami krązenie 3 serie 8 pow
hantlami podciąganie ramion 3 serie 8 pow
WTOREK: PLECY+ ŁYDKI
Drążek szeroko 4 serie po 8 pow
Wycią górny 4 serie 8 pow
wiosłowanie 3 serie 8 pow
wyciąg dolny 3 serie 8 pow
wspinanie na palce z hantlami jedną noga 4 serie 8pow
wspinanie ze sztangą 4 serie 8 pow
CZWARTEK: BARKI+PRZEDRAMIONA
Wyciskanie sztangi zza głowa 4 serie 8 pow
Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8 pow
Podciąganie sztangi do brody 4 serie 8 pow
Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 8 pow
podciąganie nadgarstków z hantlami podchwytem 4 serie 8 pow
podciąganie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie 8 pow
podciąganie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 8 pow
SOBOTA: BICEPS+TRICEPS
Uginanie ramion ze sztangą w staniu 4 serie 8pow
uginanie z hantlami naprzemiennie mlotkowym 4 seri 8 pow
modlitewnik sztanga 3 serie 8pow
pompki na poręczach 4 serie 8 pow
hantlem za glową 4 serie 8 pow
francuskie na lawce / lub pompki odwrotne 3 seri 8 pow
Do tego: na koniec treningów brzuch. na góre nóg nic nie ma bo na razie nie potrzebuje. plecy martwy ciąg i podobne odpadają. poprawcie co trzeba